Indonesiabaik.id - Jika bicara masalah kalori, tidak sedikit orang yang langsung mengaitkannya dengan lemak dan makanan tidak sehat. Padahal, dalam jumlah yang cukup, kalori bisa digunakan sebagai sumber energi di tubuh. Kalori sendiri adalah satuan energi, bukan ukuran berat ataupun kepadatan nutrisi. Namun energi bisa terkandung dalam beberapa sumber energi, salah satunya makanan. Show
Kalori Dalam MakananDalam makanan, terdapat tiga jenis makronutrisi, yaitu lemak, protein, dan karbohidrat. Per 1 gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1 gram protein maupun 1 gram karbohidrat masing-masing mengandung 4 kalori. Kebutuhan kalori antara laki-laki dan perempuan berbeda. Secara umum, laki-laki membutuhkan 2.000-3.000 kalori setiap harinya. Sementara itu, perempuan memerlukan sekitar 1.600-2.400 kalori setiap hari. Satuan kalori biasanya disingkat sebagai kal. Namun pada bungkus-bungkus makanan, biasanya satuan energi yang ditulis adalah kilokalori (kkal). Satu kilokalori ini setara dengan 1.000 kalori. Menghitung Kalori MakananSecara umum, Organisasi Pangan Dunia (FAO) menyarankan orang dewasa rata-rata harus mengonsumsi minimal 1.800 kilokalori per hari. Namun sebenarnya, jumlah kalori makanan per hari yang dibutuhkan oleh setiap orang itu berbeda-beda tergantung pada berbagai faktor, seperti jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, serta aktivitas fisik. Untuk memudahkan, Kementerian Kesehatan menyampaikan cara menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan dalam cara yang sangat sederhana, yakni hanya berdasarkan jenis kelamin serta tinggi badan. Pertama, ketahui angka Tinggi Badan (TB) kita dan kemudian menghitung Berat Badan Ideal (BBI) dengan rumus berikut: BBI = (TB-100) – (10% x (TB – 100)) Setelah mengetahui angka BBI, yang selanjutnya perlu kita hitung adalah Kebutuhan Kalori Basal (KKB). KBB ini adalah kebutuhan kalori yang tubuh butuhkan untuk melakukan aktivitas basalnya. Rumus untuk menghitung angka KBB ini adalah sebagai berikut: KKB Laki-laki = 30 kkal x BBI KKB Wanita = 25 kkal x BBI Kalori menjadi faktor penting untuk tubuh dalam menjaga energi saat beraktivitas. Kamu bisa mendapatkannya dari buah, sayuran, dan air. Kebutuhan kalori per hari pun perlu diperhatikan, jangan sampai berlebih atau kekurangan. Nah, kebutuhan kalori per hari ditentukan oleh banyak faktor, mulai dari jenis kelamin, usia, berat badan, hingga gaya hidup. Lalu, berapakah kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari? Dan bagaimana cara menghitung kalori makanan? Yuk, cari tahu informasi lengkapnya. Baca Juga: Berikut Resep Kue Nastar Rendah Gula yang Patut Dicoba Kebutuhan kalori per hari dari jenis kelamin dan usiaUntuk menghitung berapa kalori yang dibutuhkan, ada sejumlah klasifikasi yang perlu diperhatikan, yang utama adalah jenis kelamin dan usia. Kebutuhan kalori per hari antara pria dan wanita tentu berbeda. Idealnya, wanita dewasa memerlukan antara 1.600 hingga 2.400 kalori per hari. Sedangkan untuk pria, 2.000 – 3.000 kkal. Jika dilihat dari segi usia, anak di bawah lima tahun (balita) membutuhkan jumlah kalori paling sedikit, yaitu 1.000 kkal dalam sehari. Seiring berjalannya waktu, metabolisme tubuh pun menurun. Ini yang membuat seorang lanjut usia (di atas 51 tahun) memerlukan asupan kalori lebih sedikit dari orang dewasa, yaitu 1.600 kkal. Baca juga: Diabetes: Yuk, Kenali Penyebabnya Sebelum Terlambat Kebutuhan kalori per hari dari berat dan tinggi badanMengetahui jumlah kalori berdasarkan gender dan usia saja tak cukup. Kamu perlu menyesuaikannya dengan berat dan tinggi badan. Ini rumus menghitungnya menurut Kementerian Kesehatan RI: BBI = (TB-100) – (10% dari hasil TB – 100) Keterangan: BBI = Berat Badan Ideal TB = Tinggi Badan dalam satuan sentimeter BB = Berat Badan dalam satuan kilogram Belum selesai, kamu masih harus menghitung Kebutuhan Kalori Basal (KKB) untuk mengetahui angka-nya secara spesifik. Rumusnya adalah: Pria = 30 kkal x BBI Wanita = 25 kkal x BBI Jumlah kalori basal yang mencukupi bisa membantu tubuh untuk menjaga fungsi otak, jantung, ginjal, dan organ lainnya. Setelah mengetahui kebutuhan kalori pada tubuhmu, penting juga untuk mengetahui cara menghitung kalori makanan. Hal ini penting agar kamu bisa menyesuaikan kebutuhan serta asupan kalori. Bila kamu masih bingung bagaimana cara menghitung kalori makanan, jangan khawatir, ikuti langkahnya di bawah ini.
Agar kebutuhan kalori per hari tetap stabilKalori yang cukup dan stabil akan membuat badan lebih sehat. Maka dari itu, perilaku hidup sehat dengan menjaga pola makan adalah kuncinya. Ini dia cara efektif untuk menyeimbangkan kalori dalam tubuh. 1. Konsumsi proteinDalam dunia kesehatan, protein dikenal sebagai salah satu sumber nutrisi terbaik. Mengonsumsi protein adalah cara mudah dan efektif untuk menjaga kalori tubuh tetap stabil. Tubuh mengolah protein untuk menghasilkan energi dan metabolisme. Bukan hanya itu, menurut sebuah publikasi di US National Library of Medicine, konsumsi protein yang cukup ternyata juga bisa membantu proses pembakaran kalori itu sendiri, lho. Jumlahnya sekitar 80-100 kkal per hari. 2. Hindari minuman tinggi gulaMeski kaya akan vitamin, ada baiknya kamu menghindari terlalu banyak minum jus. Mengapa begitu? Aneka jus dan minuman tinggi gula lainnya bisa menyebabkan kalori dalam tubuh tak terkontrol. Gula yang tinggi bisa menghambat proses pembakaran kalori itu sendiri. Kamu tentu tidak mau berdamai dengan obesitas, bukan? 3. Perbanyak minum airPerbanyak minum air putih bisa mengoptimalkan proses pembakaran kalori dalam tubuh. Idealnya, manusia dewasa membutuhkan minimal 2 liter cairan. Dengan rutin minum air, tubuh bisa membakar 96 kkal setiap harinya. Minum sebelum makan mungkin terdengar aneh. Tapi, ini bisa membuatmu terasa kenyang. Hasilnya, kamu akan melahap makanan di meja tidak terlalu banyak. Dengan begitu, kalori yang masuk ke dalam tubuh juga tidak terlalu tinggi. 4. Kurangi karbohidratMengurangi konsumsi karbohidrat pun bisa dilakukan untuk membuat kalori dalam tubuh tetap stabil. Tapi, kamu tetap harus mendapat asupan zat penting ini, ya. Jika tidak, kamu justru tidak punya cukup kekuatan untuk beraktivitas, karena karbohidrat sendiri adalah sumber energi. Baca juga: Menakjubkan, Ini 8 Manfaat Daun Sirsak untuk Kesehatan yang Jarang Diketahui! 5. Olahraga teraturTerakhir, mulailah untuk berolahraga secara teratur. Olahraga membuat tubuh bergerak dan berkeringat. Semakin banyak keringat, semakin banyak pula kalori yang terbakar. Hasilnya, kalori di dalam tubuh menjadi stabil. Kamu bisa melakukan olahraga seperti bersepeda, jogging, atau berenang. Baca Juga: Resep Kue Kering Cokelat Rendah Gula untuk Lebaran Istimewa Makanan kalori tinggiUntuk memantau asupan kalori harian, kamu juga perlu mengetahui apa saja makanan kalori tinggi ataupun makanan kalori rendah. Terutama bila kamu sedang menjalani program untuk meningkatkan berat badan. Berikut ini ada daftar makanan kalori tinggi yang biasa kamu temukan setiap hari.
Makanan kalori rendahSelain mengetahui makanan kalori tinggi, kamu juga perlu mengetahui apa saja makanan kalori rendah. Hal ini penting agar kamu bisa memastikan asupan kalori harianmu. Terutama bila kamu sedang ingin menurunkan berat badan. Berikut ini ada daftar makanan kalori rendah yang biasa kamu temukan setiap hari.
Itulah ulasan lengkap seputar kebutuhan kalori harian yang penting untuk kamu ketahui. Bagaimana, sekarang sudah lebih mudah bukan untuk memantau jumlah kalori harianmu? Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini! 1000 kalori per hari makan apa saja?Untuk memenuhi kebutuhan makanan yang mengandung 1000 kalori, ubi jalar merupakan pilihan yang cocok. Dalam 200 gram ubi jalar, terdapat 180 kalori.. Olahan makanan gorengan. ... . Olahan buah kering. ... . Pizza. ... . Bolu, kukis, dan roti. ... . Permen batang.. Berapa kalori untuk menurunkan berat badan 1 kg?Karena 1 kilogram sama dengan sekitar 7.700 kalori, maka kamu perlu membakar 7.700 kalori untuk mengurangi berat badan sebanyak 1 kilogram.
Berapa kalori yang dibutuhkan setiap hari untuk diet?Untuk menurunkan berat badan, idealnya Anda hanya perlu mengurangi 500 kalori setiap hari. Sehingga, wanita membutuhkan 1500 kalori dan pria membutuhkan 2000 kalori per hari untuk menurunkan berat badan.
Berapa kalori satu piring nasi?Kalori nasi putih sebesar 1 centong atau sekitar 100 gram yaitu 129 kalori. Kalori nasi putih 1 piring atau 1 porsinya sekitar 204 kalori.
|