Latihan kekuatan umumnya dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah stamina. Namun, sebelum memulai latihan kekuatan, Anda dianjurkan untuk mempelajari lebih dahulu jenis dan teknik latihan kekuatan yang cocok untuk melatih bagian otot tubuh Anda. Show Untuk mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat latihan kekuatan, Anda disarankan untuk melakukan latihan kekuatan secara bertahap sebanyak 2 kali per minggu, tetapi jangan dalam waktu 2 hari berturut-turut. Anda bisa mengatur jadwal latihan, misalnya pada hari Senin dan Kamis atau Selasa dan Jumat, sesuai ketersediaan waku Anda. Latihan kekuatan dapat dilakukan di pusat kebugaran (gym) atau di rumah dengan peralatan yang sederhana. Latihan ini juga sering kali dilakukan sebagai bagian dari program latihan crossfit. Hanya saja perlu Anda ingat, sebelum melakukan latihan kekuatan, Anda harus terlebih dahulu melakukan pemanasan berupa jalan cepat atau stretching selama 5–10 menit. Manfaat yang Diperoleh dari Latihan KekuatanTidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan beberapa manfaat berikut ini:
Namun, Anda perlu ingat, manfaat tersebut tidak bisa didapatkan secara instan. Untuk memperolah manfaat latihan kekuatan, Anda perlu melakukannya secara rutin serta menerapkan pola hidup yang sehat, seperti mengonsumsi makanan bergizi seimbang, beristirahat dengan cukup, menghindari stres, dan tidak merokok. Jenis-Jenis Latihan KekuatanBerikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan tanpa bantuan alat khusus: 1. Push-upPush-up merupakan jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa memerlukan alat bantu. Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung. Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang benar:
Lakukan gerakan push-up sebanyak 10 kali (dihitung 1 set), dan ulangi sebanyak 2–3 set. 2. PlankPlank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut, dan bahu. Latihan plank sederhana dan mudah dilakukan, berikut ini caranya:
3. Sit-upLatihan sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher. Berikut ini adalah cara melakukannya:
Selain beberapa latihan sederhana di atas, Anda juga bisa melatih kekuatan otot tubuh dengan melakukan squat jump atau lompat tali. Latihan Kekuatan yang Dilakukan di Tempat FitnesAda beberapa latihan kekuatan yang memerlukan alat khusus. Biasanya alat-alat untuk melatih kekuatan tubuh tersebut tersedia di tempat fitnes, namun Anda juga bisa membeli peralatan tersebut untuk latihan di rumah. Untuk melakukan latihan ini, Anda sebaiknya didampingi oleh instruktur kebugaran yang berpengalaman agar dapat menggunakan berbagai alat olahraga dengan tepat. Berikut ini adalah beberapa latihan kekuatan yang dilakukan di tempat fitnes: 1. Pull-upPull-up merupakan gerakan mengangkat tubuh dengan posisi tubuh menggantung dan tangan mencengkeram tiang horizontal. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, meliputi tangan, lengan, bahu, punggung, dada, dan perut. 2. Bench press Latihan bench press dilakukan dengan cara mengangkat barbel dalam posisi berbaring. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot lengan, bahu, dan dada. Jika belum pernah melakukan bench press sebelumnya, Anda sebaiknya melakukan latihan kekuatan ini dibawah pantauan instruktur fitness. Ketika melakukan latihan ini, instruktur akan memandu Anda agar tidak salah dalam melakukan gerakan latihan serta memilih beban barbel yang cocok sesuai kemampuan tubuh Anda. 3. Seated cable rowLatihan ini memerlukan alat cable station yang digunakan dengan cara ditarik. Penggunaan alat ini disesuaikan dengan bobot tubuh penggunanya dan bertujuan untuk mengencangkan otot punggung dan lengan bawah. Latihan seated cable row bisa dilakukan dengan cara berikut ini:
Selain latihan-latihan di atas, ada banyak alat atau jenis gerakan latihan lainnya yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot tubuh bagian tertentu. Untuk menentukan jenis gerakan atau alat apa saja yang cocok Anda gunakan, Anda bisa meminta rekomendasi instruktur fitness atau berkonsultasi dengan dokter.
Menjaga kesehatan di masa pandemi memberi tantangan yang cukup berarti. Di satu sisi, intensitas keluar rumah harus dikurangi. Disisi lain, banyak olahraga yang lebih dianjurkan untuk dilakukan di luar ruangan. Begitu juga dengan latihan daya tahan. Olahraga dikenal bagus untuk menjaga daya tahan tubuh. Saat berolahraga secara rutin, aliran darah menjadi lebih lancar. Sel-sel kekebalan tubuh bekerja lebih aktif dan stres berkurang signifikan. Namun saat pandemi melanda dan pergi keluar rumah justru berpotensi tertular penyakit berbahaya, kamu bisa coba latihan untuk meningkatkan daya tahan berikut ini. BersepedaBeberapa waktu terakhir ini bersepeda memang tengah menjadi tren. Setiap weekend banyak dijumpai pesepeda yang mengayuh sepedanya baik sendiri maupun bersama keluarga dan teman-teman. Hal ini menunjukkan bahwa motivasi masyarakat untuk berolahraga semakin meningkat. Bersepeda sendiri sangat bagus untuk kesehatan. Ada beberapa otot yang aktif saat mengayuh sepeda, terutama otot kaki. Bersepeda juga bagus untuk melatih stamina dan kekuatan jantung. Bagi kamu yang baru mulai bersepeda, sangat disarankan untuk memilih rute dan jarak tempuh yang sesuai dengan kapasitas tubuh. Selain itu, pastikan untuk selalu mematuhi rambu-rambu lalu lintas dan menerapkan protokol kesehatan. YogaBentuk latihan daya tahan cukup bervariasi. Bahkan dalam olahraga yang terlihat tidak begitu intens, tersembunyi manfaat besar yang bagus untuk menjaga daya tahan tubuh. Yoga adalah salah satu contohnya. Yoga sangat bagus untuk melatih kekuatan dan fleksibilitas tubuh. Gerakan-gerakan dalam yoga melatih otot dan tulang jadi lebih kuat. Di samping itu, yoga juga mampu meningkatkan kebugaran, membakar lemak, membantu mengatasi masalah asma hingga mengurangi stres. Di masa pandemi yang penuh ketidakpastian, sangat mudah untuk merasa khawatir dan takut secara berlebihan. Untuk membantu menenangkan pikiran dan mengatasi rasa gelisah, yoga bisa jadi pilihan. AerobikSatu lagi olahraga yang dapat dilakukan di dalam rumah adalah aerobik. Olahraga yang satu ini mirip seperti senam. Mulai dari otot lengan hingga otot kaki, hampir semuanya terkena. Intensitasnya yang cukup tinggi juga bagus untuk melatih otot jantung dan stamina. Meski bisa dilakukan sendiri di dalam rumah, aerobik sebaiknya tetap dilakukan dengan panduan dari tenaga ahli. Kamu bisa menonton video aerobik atau mengikuti kelas aerobik secara daring. Ada juga kelas aerobik dengan kelompok kecil. Jika ini yang kamu pilih, pastikan untuk tetap menerapkan protokol kesehatan. Stretching BreakTantangan latihan daya tahan selama masa pandemi bukan hanya pada keterbatasan pilihan tempat. Bagi beberapa orang, waktu juga menjadi batasan. Mereka yang memiliki tingkat kesibukan tinggi umumnya merasa kesulitan untuk berolahraga. Jika ini yang kamu alami, stretching break bisa jadi salah satu opsi. Bisa dibilang stretching break adalah peregangan yang bisa dilakukan di sela-sela waktu break atau istirahat. Latihan ini bisa dilakukan setiap dua jam sekali dengan melakukan gerakan peregangan statis. Tahan setiap gerakan selama 10 – 15 detik. Gerakan stretching break akan membantu mengendurkan otot-otot dan memperbaiki mood. Apapun bentuk latihan daya tahan yang kamu pilih, perhatikan frekuensi, intensitas dan durasinya. Pastikan ketiganya memenuhi syarat latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Di samping itu, pastikan untuk melakukannya secara konsisten. Dengan demikian, hasil yang diharapkan bisa dicapai dan kesehatan kamu akan selalu terjaga, karena memiliki tubuh yang selalu sehat dan bugar sangat penting, terutama di masa pandemi virus corona saat ini. |