Makanan apa saja yang tinggi kalsium

Jakarta, CNN Indonesia --

Hampir semua orang tahu bahwa kalsium punya banyak manfaat, tapi banyak yang masih bingung apa saja makanan tinggi kalsium.

Kalsium bukan hanya mineral yang paling melimpah di dalam tubuh tetapi juga sangat penting untuk kesehatan Anda. Faktanya, itu membuat sebagian besar tulang dan gigi Anda dan berperan dalam kesehatan jantung, fungsi otot, dan sinyal saraf.

Bagi kebanyakan orang dewasa, dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 1.000 mg kalsium per hari, meskipun kelompok tertentu membutuhkan jumlah yang lebih tinggi, termasuk remaja, wanita pascamenopause, dan orang dewasa.

Meskipun produk susu seperti susu, keju, dan yogurt sangat tinggi kalsium, banyak sumber kalsium bukan susu yang tersedia.

Berikut makanan tinggi kalsium yang bisa Anda coba:

1. Keju

Kebanyakan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju parmesan memiliki kandungan kalsium paling banyak, dengan 242 mg - atau 19 persen dari kebutuhan gizi - per ons (28 gram).

Keju yang lebih lembut cenderung memiliki lebih sedikit.Misalnya, 1 ons (28 gram) Brie hanya menghasilkan 52 mg, atau 4 persen dari kebutuhan gizi.

Tubuh Anda menyerap kalsium dalam produk susu lebih mudah daripada yang berasal dari sumber nabati

2. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik.

Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar mengandung 23 persen kebutuhan gizi untuk kalsium, serta dosis fosfor, kalium, dan vitamin B2 dan B12.

Yoghurt rendah lemak mungkin lebih tinggi kalsiumnya, dengan 34 persen dalam 1 cangkir (245 gram).

Di sisi lain, meskipun yogurt Yunani adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein ekstra dalam makanan Anda, yogurt ini memberikan lebih sedikit kalsium daripada yogurt biasa.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung tinggi serat, protein, dan zat gizi mikro, termasuk zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium.

Beberapa varietas juga memiliki jumlah kalsium yang cukup, termasuk kecipir, yang memasok 244 mg, atau 19 persen, dalam satu cangkir matang (172 gram).

Kacang putih juga merupakan sumber yang baik, dengan 1 cangkir (179 gram) kacang putih matang menyediakan 12 persen kebutuhan harian. Varietas kacang dan lentil lainnya memiliki lebih sedikit, berkisar antara 3-4 persen dari kebutuhan harian per cangkir (175 gram).

Dari semua kacang-kacangan, almond termasuk yang tertinggi kalsium.Hanya 1 ons (28 gram) almond, atau sekitar 23 kacang, memberikan 6 persen kebutuhan harian.

4. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau sangat sehat, dan banyak di antaranya yang tinggi kalsium, termasuk collard greens, bayam, dan kangkung.

Misalnya, 1 cangkir (190 gram) sawi hijau yang dimasak memiliki 268 mg kalsium, atau sekitar 21% dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari. Perhatikan bahwa beberapa varietas, seperti bayam, kaya akan oksalat, yang merupakan senyawa alami yang mengikat kalsium dan mengganggu penyerapannya

Oleh karena itu, meskipun bayam kaya akan kalsium, bayam tidak diserap sebaik sayuran kaya kalsium lainnya yang rendah oksalat, seperti kangkung dan sawi.

5. Edamame

Mengutip Healthline, kacang edamame adalah kedelai muda, sering dijual saat masih terbungkus dalam polong.

Satu cangkir (155 gram)edamame yang dimasak mengandung 8 persen kebutuhan harian kalsium. Ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan semuafolat harian Anda dalam satu porsi.Edamame juga bagus jadi makanan tinggi kalsium.

6. Susu kedelai

Mengutip Medical News Today, secangkir susu kedelai yang diperkaya mengandung jumlah kalsium yang hampir sama dengan susu sapi.

Penting untuk memilih produk yang diperkaya dengan kalsium karbonat. Susu kedelai juga kaya akan vitamin D, dan mengandung lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan susu murni dengan laktosa. 

7. Kale

Hanya 2 cangkir kangkung cincang mentah menyediakan sekitar 180 mg kalsium. Kale juga rendah kalori, dengan setiap 100 gramnya hanya mengandung 35 kalori.

8. Brokoli

Satu cangkir brokoli beku memiliki 87 mg kalsium.

9. Ubi

Satu ubi jalar besar mengandung 68 mg kalsium. Sayuran ini juga kaya akan potasium serta vitamin A dan C. Ubi jalar secara alami rendah lemak dan kalori. Mereka populer sebagai lauk di beberapa bagian dunia.

10. Okra

Satu cangkir okra mentah mengandung 82 mg dari kalsium. Okra juga sumber penting protein, serat, zat besi, dan seng selain sebagai makanan tinggi kalsium.

(chs/chs)

[Gambas:Video CNN]

Buah apa saja yg mengandung kalsium tinggi?

Apa saja makanan yang mengandung kalsium tinggi?

Minuman apa saja yang mengandung kalsium?