Kapan waktu yang tepat untuk tidur malam?

KOMPAS.com - Memiliki jam tidur yang baik atau cukup memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Mulai dari menjaga berat badan agar tetap ideal, menurunkan risiko stres, hingga menjaga suasana hati menjadi lebih baik.

Table of Contents Show

Tips mengatur pola tidur agar dapat tidur nyenyak
Tidur Malam yang Baik Jam Berapa?
Tidur malam paling tepat jam berapa?
Apakah tidur jam 7 malam baik?
Tidur jam 10 malam bangun jam berapa?
Apakah tidur jam 12 malam baik untuk kesehatan?

Sayangnya, sebagian orang tidak terlalu memerhatikan waktu tidur. Padahal, tidak memenuhi waktu tidur yang cukup dapat merugikan kesehatan.

Idealnya, orang-orang akan tidur lebih awal di malam hari dan bangun di pagi hari.

Waktu tersebut cocok dengan kecenderungan biologis manusia yang menyesuaikan pola tidur dengan waktu terbit-terbenam matahari. Maka tak heran, secara alami kita akan merasa lebih mengantuk setelah matahari terbenam.

National Sleep Foundation menyarankan bahwa jam tidur yang baik dimulai pukul 08.00 malam hingga tengah malam.

Baca juga: Kurang Tidur Berisiko Turunkan Daya Ingat

Meski demikian, jam tidur yang baik bisa saja tergantung pada kapan kita akan bangun di pagi hari, lalu menghitung mundur sebanyak 7 jam (jumlah waktu minimum yang dianjurkan bagi orang dewasa).

Misalnya, jika harus bangun sebelum jam 6 di pagi hari, maka kita harus mempertimbangkan untuk tidur sebelum jam 11 malam hari. Selain itu, pertimbangan lainnya adalah jumlah waktu tidur yang dibutuhkan setiap malam.

Jam tidur yang baik sesuai usia

Kebutuhan jam tidur yang baik cenderung beragam tergantung usia. Semakin bertambah usia seseorang maka kebutuhan waktu tidur semakin berkurang.

Seorang bayi mungkin membutuhkan hingga 17 jam tidur setiap hari, sementara orang dewasa membutuhkan waktu 7 jam setiap malam. Berikut adalah rekomendasi jam tidur yang baik menurut National Sleep Foundation sesuai dengan kelompok usia:

Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam setiap hari
Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam setiap hari.
Balita (1-2 tahun): 11-14 jam setiap hari.
Prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam setiap hari.
Usia sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam setiap hari.
Dewasa muda (18-25 tahun): 7-9 jam setiap hari.
Dewasa (26-64 tahun): 7-9 jam setiap hari.
Lansia (65 tahun ke atas): 7-8 jam setiap hari.

Tips mengatur pola tidur agar dapat tidur nyenyak

Untuk memenuhi jam tidur yang baik, maka kita dapat memulainya dengan mengubah pola hidup yang dijalani. Berikut adalah beberapa tips yang dapat dilakukan untuk mengatur pola tidur.

Saat siang hari

Melakukan olahraga secara rutin. Namun, tak ada salahnya untuk menjadwalkan waktu olahraga beberapa jam sebelum tidur.

Meningkatkan aktivitas di bawah paparan sinar matahari. Langkah ini dapat membantu menjaga ritme sirkadian tubuh. Ritme sirkadian adalah jam tubuh yang mengatur kapan kita tidur dan bangun.

Jangan tidur siang terlalu lama, terutama apabila sudah sore hari.

Sesaat sebelum tidur

Batasi konsumsi kafein, alkohol, dan nikotin di malam hari. Pasalnya ketiga zat tersebut dapat berisiko mengganggu waktu tidur, termasuk membuat sulit tidur.

Lakukan kegiatan yang bertujuan merelaksasi tubuh sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau mendengarkan lagu-lagu yang menenangkan.

Matikan ponsel minimal 30 menit sebelum waktu tidur. Cahaya yang berasal dari ponsel dapat merangsang otak sehingga membuat kita menjadi sulit untuk terlelap.

Atur suhu kamar berada di rentang 18 derajat Celsius.

Matikan lampu kamar sesaat sebelum tidur.

Baca juga: 5 Langkah Mudah Atasi Masalah Sulit Tidur

Jika kamu mengalami kesulitan untuk terlelap, bangunlah dari tempat tidur dan cobalah pindah ke kamar lainnya.

Kamu bisa pula membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan hingga merasa lelah, lalu kembali tidur.

Memenuhi jam tidur yang baik dapat menjaga kualitas kesehatan tubuh. Kendati demikian, jika kamu mengalami gangguan tidur, seperti insomnia, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Baca juga: Menambah Waktu Tidur Bisa Bantu Mengurangi Berat Badan?

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Ilustrasi artikel Tidur Malam yang Baik Jam Berapa? Ini Penjelasannya!. Sumber: pexels.com/Ketut Subiyanto

Tidur malam adalah kebutuhan bagi setiap orang. Tidur adalah salah satu unsur yang penting untuk kesehatan dan psikis seseorang. Pada saat tidur, kita beristirahat untuk memulihkan tenaga setelah seharian berkegiatan. Setelah kita bangun tidur, tubuh terasa segara kembali dan siap untuk beraktivitas kembali. Lalu tidur malam yang baik jam berapa? Simak penjelasan lebih lanjut dalam artikel berikut ini.

Ilustrasi artikel Tidur Malam yang Baik Jam Berapa? Ini Penjelasannya!. Sumber: pexels.com/Karolina Grabowska

Tidur Malam yang Baik Jam Berapa?

Menurut buku Rahasia Resep Sehat dari Jepang dan Tiongkok oleh Budi Prayitno (2016: 59-62), setiap orang memerlukan tidur malam dalam porsi cukup. Sebagian orang butuh tidur enam jam, sebagian lain sembilan jam. Namun, penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang membutuhkan waktu tidur antara tujuh sampai delapan jam. Penelitian lain menunjukkan bahwa tidur menjadi lebih lelap bila seseorang tidur dalam periode waktu yang relatif teratur dan kontinu.

Alasan menjaga jadwal tidur reguler adalah untuk mengatur ulang jam biologis kita setiap hari. Banyaknya jam yang diatur ulang bergantung pada jam berapa kita mulai membuka mata. Bila waktu kita membuka mata dan bangun tidur tidak tentu maka kita mengacaukan jam biologis kita. Oleh karena itu, sangat penting untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Menjaga jadwal tidur reguler itu sangat penting. Waktu mengatur jadwal tidur-bangun dalam 24 jam sangat dipengaruhi kapan kita perlu bangun. Jadi, kita harus tetapkan waktu bangun kita dan hitung mundur jumlah jam yang ditetapkan sebagai waktu yang dibutuhkan untuk tidur, lalu ditambah 30 menit, itulah waktu tidur kita.

Misalnya, jika kita harus bangun setiap jam 5 pagi dan menetapkan kebutuhan tidur 8 jam, maka waktu tidur yang harus kita mulai adalah jam setengah sembilan tepat. Sebaiknya tidak tidur melebihi jam setengah sembilan itu jika membutuhkan waktu tidur yang cukup. Pastikan kita benar-benar patuh pada jawal tidur yang telah kita tetapkan.

Berdasarkan penjelasan tersebut, dapat diketahui bahwa waktu tidur malam yang baik yang kita butuhkan adalah kurang lebih 7 - 8 jam. Selain itu, kita juga perlu menjaga jam tidur reguler kita.

Ilustrasi artikel Tidur Malam yang Baik Jam Berapa? Ini Penjelasannya!. Sumber: pexels.com/Andrea Piacquadio

Itulah penjelasan mengenai tidur malam yang baik jam berapa. Semoga dapat membantu anda untuk mengatur waktu tidur malam anda agar lebih berkualitas dan dapat segar kembali setelah bangun tidur. (IND)

Tidur malam paling tepat jam berapa?

Remaja usia 14–17 tahun: 8–10 jam per hari. Dewasa muda usia 18–25 tahun: 7–9 jam per hari. Dewasa usia 26–64 tahun: 7–9 jam per hari. Lansia usia dia atas 65 tahun: 7–8 jam per hari.

Apakah tidur jam 7 malam baik?

Secara umum, jam tidur yang baik untuk memenuhi kebutuhan tidur Anda adalah 7-9 jam setiap malam.

Tidur jam 10 malam bangun jam berapa?

Jadi kalau kamu tidur jam 10 malam, berarti kamu bangun jam 6 pagi atau sedikit lebih lambat," kata Margo. "Namun ini tidak berlaku untuk semua orang karena beberapa orang bangun pagi dan yang lainnya tidak. Manusia menyukai ritme dan rutinitas, jadi tidur secara rutin setiap malam adalah hal sangat penting."

Apakah tidur jam 12 malam baik untuk kesehatan?

Tidur di atas jam 12 malam akhirnya menurunkan sistem imun, sehingga Anda berisiko tinggi terkena berbagai macam penyakit, mulai dari yang ringan sampai mematikan. Sebuah penelitian membuktikan bahwa kurang tidur mampu meningkatkan risiko kardiovaskular.