Apakah makan sayur dapat menurunkan berat badan

VIVA – Memiliki berat badan ideal adalah dambaan setiap masyarakat. Salah satu hal yang umum dilakukan oleh masyarakat untuk mendapatkan berat badan yang ideal adalah dengan menjalankan diet atau mengatur pola makan.

Mengatur pola makan sendiri bermanfaat untuk mempertahankan dan menjaga berat badan. Selain itu, diet atau mengatur pola makan bermanfaat untuk menurunkan faktor risiko berbagai penyakit kronik seperti diabetes, hipertensi, penyakit jantung, dan stroke.

Berbicara mengenai diet, beragam asumsi di masyarakat mengenai diet yang tepat adalah hanya dengan mengonsumsi sayur dan buah saja. Lantas benarkah demikian? Terkait hal itu, Spesialis Gizi Klinik, dr. Dian Permatasari, M.Gizi, Sp.GK angkat bicara.

Dia menjelaskan bahwa,  mengonsumsi sayur dan buah memang baik saat diet namun bila diet hanya konsumsi sayur dan buah saja dapat menurunkan kadar gula darah yang sangat hebat dan menyebabkan kita lemas dan kurang energi.

"Sayur dan buah dapat dikonsumsi saat diet namun konsumsi juga zat gizi lainnya seperti karbohidrat, protein. saat diet konsumsi gizi pola seimbang menurunkan kalori dan melakukan aktivitas fisik atau olahraga," kata dia dalam program Hidup Sehat Plus, TvOne, Jumat 4 Maret 2022.

Selain itu, beberapa asumsi di masyarakat mengenai mengonsumsi lemak selama program diet. Tidak sedikit dari masyarakat yang menghindari konsumsi lemak agar berat badan mereka tidak naik. Terkait hal itu, Dian pun membenarkan. Dijelaskannya,  lemak akan hasilkan kalori yang lebih besar dibandingkan karbohidrat dan protein. Tetapi, kata Dian pada saat diet tetap dianjurkan konsumsi lemak namun yang dikonsumsi adalah lemak tidak jenuh.

Berolahraga saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan. Anda perlu mengiringinya dengan mengonsumsi berbagai makanan sehat, contohnya sayur-mayur. Lantas, tahukah Anda kalau sejumlah jenis sayuran untuk diet yang direkomendasikan?

Selain membuat tubuh lebih sehat, sayuran mengandung banyak serat yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama. 

Konsumsi buah dan sayuran saat diet juga dianggap mempermudah proses pembakaran lemak yang menumpuk di tubuh.

Daftar sayuran untuk diet

Mulai dari jamur hingga kale, berikut adalah beberapa sayur yang bagus untuk diet yang bisa Anda konsumsi.

1. Jamur

Selain rasanya yang lezat, jamur juga merupakan sumber protein yang baik. 

Ada banyak restoran vegetarian yang menyajikan berbagai hidangan dari olahan jamur. Beberapa di antaranya bahkan terasa seperti daging.

Jamur disebut-sebut sebagai sayuran untuk diet yang bermanfaat dalam mengendalikan kadar gula dalam tubuh. Berkat manfaat ini, konsumsi jamur dinilai berkontribusi dalam menurunkan berat badan.

Lebih jauh lagi, jamur juga dinilai mampu meningkatkan metabolisme tubuh. Semakin baik proses metabolisme, semakin maksimal proses pembakaran lemak yang menumpuk di dalam tubuh. 

2. Brokoli

Brokoli juga termasuk sebagai sayuran yang cocok untuk diet. Sayuran ini mengandung berbagai fitokimia, yaitu senyawa yang dianggap bisa memaksimalkan proses membakar lemak dalam tubuh.

Anda bisa mengonsumsi brokoli dengan cara dikukus sehingga kandungan nutrisinya tetap terjaga. 

Sebuah penelitian juga melaporkan bahwa sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis, juga mengandung zat yang dapat menangkal risiko penyakit kanker. 

3. Kembang kol

Sama seperti brokoli, kembang kol juga termasuk ke dalam daftar sayuran untuk diet. 

Sayuran ini dinilai cocok untuk dikonsumsi bagi Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Sebab, kembang kol mengandung senyawa phytonutrient sulforaphane yang dapat membantu memperlancar pencernaan.

Tidak hanya itu, kembang kol merupakan sumber asam folat dan vitamin C yang baik. Kedua elemen ini sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh, bahkan yang tidak sedang diet sekalipun.

4. Bayam

Selanjutnya, sayuran yang bagus untuk diet adalah sayuran berdaun hijau seperti bayam. 

Bayam menjadi favorit banyak orang karena rasanya yang tidak pahit dan mudah diolah dalam bentuk apa pun. Entah itu menjadi sayur bening ataupun hanya dikukus. 

Kandungan serat yang dimiliki bayam juga dapat membantu mengurangi timbunan lemak dalam perut. Selain itu, sayuran ini rendah kalori yang cocok dikonsumsi saat diet.

5. Labu

Labu adalah jenis sayuran yang rendah kalori sekaligus tinggi serat. Sayuran ini cocok untuk disertakan ke dalam menu harian Anda karena membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

Untuk menikmati manfaatnya, Anda bisa memasukkan sayuran yang baik untuk diet ini ke dalam salad atau diolah menjadi jus.

Namun, tentu saja dengan mengiringinya dengan berolahraga secara teratur.

6. Wortel

Selain bermanfaat untuk mata, wortel juga cocok untuk disertakan dalam daftar sayuran untuk diet. 

Sayuran ini hanya memiliki sedikit kalori dan mengandung banyak serat sehingga cocok dikonsumsi bagi Anda yang tengah berusaha menurunkan berat badan.

Anda bisa mengonsumsi wortel dengan cara dikukus atau diolah menjadi campuran jus sehat. Selain itu, wortel juga bisa diolah bersama berbagai sayuran lainnya menjadi sayur sup.

7. Asparagus

Asparagus adalah sayuran ‘ajaib’ yang dianggap berkontribusi dalam menurunkan berat badan. 

Kandungan asparagine-nya dinilai berdampak pada sel-sel tubuh dan membantu membakar lemak dengan lebih cepat.

Anda bisa mengolah sayuran yang bagus untuk diet ini sebagai perpaduan sup krim atau mengonsumsinya langsung setelah dikukus.

8. Mentimun

Jangan sepelekan peran mentimun sebagai sayuran untuk diet. Ternyata, sayuran ini dapat mengeluarkan tumpukan racun dalam tubuh karena kandungan serat dan airnya.

Konsumsi mentimun secara berkala, entah itu secara langsung, dijus, atau infused water, dipercaya membantu membakar lemak pada tubuh.

Tingginya serat yang dikandung mentimun juga dapat menunda rasa lapar sehingga Anda tidak makan secara berlebihan.

9. Ubi jalar

Ubi jalar adalah sayuran sehat untuk diet yang patut diperhitungkan. Sebab, ubi ini mengandung cukup banyak serat sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Akan tetapi, Anda perlu mengonsumsi ubi jalar bersama dengan kulitnya karena di situlah kandungan seratnya terpusat.

10. Kacang polong

Satu cangkir kacang polong mengandung sekitar 9 gram serat. 

Konsumsi sayuran ini dinilai membantu memenuhi kebutuhan serat harian sekaligus membuat Anda  merasa kenyang sehingga pola makan berlebihan bisa dicegah.

Selain kacang polong segar, ada pula kacang polong beku yang banyak dijual di pasaran. 

Anda bisa mengolah makanan berserat tinggi untuk diet ini menjadi sup, tumisan, ataupun pelengkap hidangan lain.

11. Selada

Selada merupakan jenis sayuran yang rendah kalori dan karbohidrat. Secangkir atau sekitar 47 gram selada bahkan hanya mengandung 2 gram karbohidrat.

Meski rendah kalori, selada dipercaya baik untuk diet karena punya banyak kandungan serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, hingga asam folat. 

Maka dari itu, sayuran ini bukan hanya baik untuk menurunkan berat badan, tapi juga bisa menjaga kesehatan jantung.

12. Kubis

Kubis termasuk sayuran untuk diet yang rendah kalori dan tinggi serat. 

Satu cangkir kubis mengandung sekitar 22 kalori dan 2 gram serat sehingga baik dikonsumsi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan.

Di dalamnya juga terkandung fitonutrien kuat yang membantu mengurangi peradangan dan melawan kanker. 

Anda bisa mengolahnya menjadi sayuran rebus untuk diet ataupun dijadikan sup, tumisan, hingga kimchi yang menyehatkan pencernaan.

13. Timun Jepang (zucchini)

Timun jepang juga punya peran dalam menurunkan berat badan berkat kandungan seratnya,. 

Satu cangkir timun jepang iris mengandung sekitar 219 kalori dan 1 gram serat. Rasa timun ini netral sehingga bisa beradaptasi dengan mudah jika dicampurkan dengan bahan lain. 

Anda bisa membuat olahan sayuran untuk diet dari timun jepang dengan memarut dan menambahkannya ke dalam oatmeal dan smoothie, hingga memanggangnya menjadi camilan lezat.

14. Selada romaine

Selanjutnya, sayur yang bagus untuk diet adalah selada romaine. Sayuran ini memiliki kalori yang rendah, yaitu 8 kalori per cangkir dengan kandungan serat sekitar 1 gram.

Selada romaine juga dipenuhi dengan berbagai nutrisi, misalnya asam folat. Anda dapat menambahkannya ke dalam sandwich atau mengonsumsinya bersama hidangan lain.

15. Kale

Kale juga termasuk sebagai sayuran yang bisa menurunkan berat badan. Satu cangkir kale mengandung sekitar 7 kalori dan 1 gram serat. 

Tekstur sayuran ini lebih kasar daripada sayuran lainnya sehingga membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dikunyah. 

Konsumsi kale dapat membantu Anda merasa kenyang sehingga mendorong penurunan berat badan, apalagi kandungan kalorinya juga sedikit. 

Anda dapat membuat jus kale atau memanggangnya menjadi camilan yang renyah.

Takaran sayur yang tepat dikonsumsi untuk diet

Daftar sayuran untuk diet di atas memang mudah ditemukan dan penyajiannya pun tidak rumit. Meski demikian, bukan berarti Anda bisa mengonsumsi sayuran tersebut dalam porsi berlebihan.

Sebaiknya, isi sekitar ½ bagian piring dengan sayur-mayur dan buah-buahan untuk mempercepat proses penurunan berat badan.

Takaran yang tepat adalah ketika sayuran yang dikonsumsi telah memberi energi yang cukup untuk Anda. Ketika muncul sinyal dari tubuh untuk merasa cukup atau kenyang, Anda tidak perlu mengonsumsinya berlebihan.

Namun, menjalani diet artinya mengonsumsi lebih sedikit kalori tanpa melupakan kebutuhan alami tubuh terhadap lemak baik dan karbohidrat.

Guna menentukan seberapa banyak sayuran untuk diet yang perlu dikonsumsi, cobalah gunakan kalkulator weight loss untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda dapatkan setiap harinya.

Jika sudah menemukan polanya, jangan lupa masukkan menu sayuran berserat tinggi untuk diet, setidaknya pada setiap waktu makan Anda. 

Untuk mengurangi asupan kalori di dalamnya, cara memasak sayuran untuk diet yang benar adalah direbus, dikukus, maupun dipanggang.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Apakah makan sayur bisa bikin kurus?

Bisakah turun 5 kg dalam 1 minggu?

Makanan apa saja yang bisa bikin kurus?

Apakah sayur bisa menghambat penurunan berat badan?