Apakah alpukat baik dimakan setiap hari?

KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Beberapa orang takut makan alpukat karena menganggap buah tersebut membuat gemuk karena kandungan lemaknya. Padahal menurut riset, alpukat adalah buah yang bermanfaat bagi kesehatan. Sebuah studi dalam Journal of Nutrition menyebutkan, makan satu alpukat setiap hari dapat menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat pada orang dewasa yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas. 

Selain itu, makan satu alpukat setiap hari akan memenuhi setengah kebutuhan serat dalam tubuh yang diperlukan untuk menangkal penyakit jantung. Mengkonsumsi alpukat juga meningkatkan lebih dari 68% kadar lutein, sejenis antioksidan yang berhubungan dengan kesehatan jantung. 

Baca Juga: Simak ya, tujuh hal ini bisa menjadi indikasi gejala penyakit jantung

Peneliti Penn State menemukan, memakan satu alpukat setiap hari dapat mengurangi kadar kolesterol jahat. Dalam hal ini, kolesterol jahat mengacu pada low-density lipoprotein (LDL) yang secara signifikan dapat meningkatkan risiko aterosklerosis atau penumpukan plak di dalam pembuluh darah sehingga meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. 

Para peneliti merekrut 45 orang dengan rentang usia 21 tahun hingga 70 tahun, yang memiliki masalah kelebihan berat badan atau obesitas. Mereka diminta untuk mengikuti diet khas Amerika selama dua minggu. Setelah itu selama 15 minggu ke depannya, para relawan dipilih secara acak untuk melakukan tiga diet berbeda yang dirancang guna menurunkan kolesterol. 

Diet pertama yaitu mengonsumsi makanan rendah lemak, yang terdiri dari 24% lemak (7% lemak jenuh, 11% lemak tak jenuh tunggal, dan 6% lemak tak jenuh ganda), 59% karbohidrat, dan 16% protein. Yang kedua, dengan cara mengonsumsi diet lemak sedang yang terdiri dari 34% lemak (6% lemak jenuh, 17% lemak tak jenuh tunggal, dan 9% lemak tak jenuh ganda), 49% karbohidrat, dan 16% protein. 

Terakhir, dengan diet alpukat, yakni serupa dengan diet lemak sedang, namun menjadikan alpukat segar sebagai sumber lemak utama. 

Hasilnya, diet alpukat ternyata bekerja paling baik. Setelah lima minggu rutin mengonsumsi buah alpukat yang dihaluskan, secara signifikan, kadar kolesterol LDL para relawan menjadi lebih rendah dibandingkan sebelum melakukan diet, atau setelah mencoba dua diet lainnya. 

Baca Juga: Ini jumlah kalori yang dibakar otak untuk bekerja

Mereka dapat menurunkan level kadar kolesterol LDL hingga 9%. Para relawan juga mengalami peningkatan kadar lutein lebih dari 68% setelah diet alpukat. Lutein adalah antioksidan yang dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung dan stroke. 

Perlu diketahui, partikel LDL yang teroksidasi dapat menimbulkan reaksi berantai yang memicu aterosklerosis akibat penumpukan plak di dinding arteri. Dengan adanya antioksidan yang didapat dari alpukat, kita dapat melindungi tubuh dari hal tersebut. 

Pada tahun 2015, tim peneliti yang sama menerbitkan hasil riset dalam Journal of American Heart Association, yang menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi alpukat setiap hari mampu menurunkan kadar kolesterol LDL sebesar 13,5 poin. 

Ini hampir dua kali lipat dari mereka yang mengonsumsi makanan rendah lemak atau melakukan diet lemak, yang hanya berhasil menurunkan kadar kolesterol sebesar 7 poin. 

Selain itu banyak penelitian independen membahas komponen untuk menjaga kesehatan jantung dengan cara mengonsumsi makanan kaya serat, lemak tak jenuh tunggal, dan zat gizi mikro (kalium dan magnesium). Semua hal ini dapat ditemukan dalam buah alpukat. 

Menurut American Heart Association, satu buah alpukat mengandung 13 gram serat atau setara dengan setengah kebutuhan harian tubuh yang berkisar antara 25 gram hingga 30 gram. Makanan yang mengandung lebih banyak serat menjadi salah satu cara yang tepat untuk mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. 

Baca Juga: Asosiasi apresiasi cukai HPTL tidak berubah, berikut penjelasannya

Satu buah alpukat juga menghasilkan 975 miligram kalium, elektrolit yang penting untuk fungsi jantung. Jumlah ini sebanding dengan sepertiga dari kebutuhan harian yang direkomendasikan. Kadar kalium rendah juga dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. 

Akhirnya, lemak sehat yang ditemukan dalam alpukat dapat membantu kamu merasa kenyang, mengelola gula darah, dan mengurangi kadar kolesterol jahat sambil mempertahankan kadar kolesterol HDL yang baik. Lewat penelitian ini, kamu sebaiknya mempertimbangkan untuk menambahkan alpukat ke dalam menu harian untuk hidup yang lebih sehat. 

Dengan catatan, alpukat sebaiknya dimakan tanpa gula atau susu kental manis yang biasanya kita temukan bersama buah tersebut. (Renna Yavin)

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Satu Alpukat Setiap Hari untuk Menjaga Kesehatan"

Jika Anda mengonsumsi obat golongan Angiotensin-converting enzyme (ACE) inhibitor atau penurun tekanan darah, hindari makan alpukat dalam jumlah banyak.

Makanan kaya kalium, seperti alpukat, akan menimbulkan interaksi obat terhadap obat golongan jenis tersebut.

Anda berpotensi mengalami kadar kalium tinggi (hiperkalemia) dalam tubuh yang dapat memicu terjadinya aritmia, detak jantung tidak beraturan.

Anda sebaiknya makan alpukat satu jam sebelum atau empat jam setelah meminum ACE inhibitor.

6. Iritasi saluran pencernaan

Sebuah penelitian dalam The Journal of Nutrition (2021) mengevaluasi dampak konsumsi alpukat pada mikrobiota (bakteri dalam usus).

Riset dilakukan pada 163 orang yang mengalami berat badan berlebih dan obesitas selama 12 minggu. Hasil riset menunjukkan mengonsumsi alpukat dalam jumlah yang banyak dapat mengiritasi saluran pencernaan.

Iritasi saluran cerna rentan menyebabkan perut kembung, begah, kram, buang gas terus menerus, hingga diare.

Apakah boleh makan alpukat tiap hari?

Berapa hari sekali makan alpukat?

Apa manfaat makan alpukat tiap hari?

Adakah efek samping alpukat?