Sebutkan kelebihan latihan kontraksi isotonik jika dibandingkan dengan latihan kontraksi isometrik

Lihat Foto

Table of Contents Show

3 Latihan Kekuatan Berdasarkan Tipe Kontraksi Otot
Apa itu latihan isometrik?
Ragam manfaat latihan isometrik
Contoh-contoh latihan isometrik
Catatan dari SehatQ
Video yang berhubungan

PEXELS/ANDREA PIACQUADIO

Latihan kekuatan juga merupakan olahraga yang baik untuk kesehatan jantung. Efeknya lebih kepada komposisi tubuh.

KOMPAS.com - Latihan ini tidak memerlukan alat-alat yang khusus dan berharga mahal serta tidak memerlukan waktu yang lama adalah keuntungan latihan isometrik.

Isometrik adalah salah satu dari tiga jenis latihan penguatan otot berdasarkan tipe kontraksi.

Dikutip dari makalah Metode Meningkatkan Kekuatan dan Ketahanan Otot dengan Berat Badan Sendiri karya Suharjana (FIK UNY), tiga latihan kekuatan tersebut yaitu isometrik, isotonik dan isokinetik.

3 Latihan Kekuatan Berdasarkan Tipe Kontraksi Otot

Latihan Isometrik

Latihan isometrik adalah bentuk latihan statik, otot berkontraksi, dan menghasilkan force tanpa perubahan panjang otot dan sedikit/tanpa gerakan sendi.

Baca juga: 10 Komponen Kebugaran Jasmani dalam Kesehatan dan Performa

Seperti yang dijelaskan di awal, latihan ini tidak memerlukan alat-alat yang khusus dan berharga mahal serta tidak memerlukan waktu yang lama adalah keuntungan latihan isometrik.

Sebab, gerakan isometrik berupa peregangan otot (stretching) dan dilakukan tanpa berpindah tempat.

Apa saja latihan isometrik? Melihat pengertian di atas, beberapa latihan isometrik di antaranya seperti plank, bridge, wall sit, dll.

Keuntungan latihan isometrik

Dapat dilakukan dalam posisi sembarang
Tidak memerlukan alat yang khusus dan mahal
Tidak memerlukan waktu yang lama
Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sendi yang diperlukan
Tidak akan menimbulkan sakit otot
Pada waktu atlet harus istirahat karena cedera, latihan ini tetap dapat dilakukan.

Baca juga: Mengenal Unsur Kebugaran Jasmani Kecepatan

Latihan Isotonik

Latihan penguatan isotonik adalah latihan penguatan dinamik dengan beban konstan, otot berkontraksi memanjang (eksentrik) atau memendek (konsentrik) di sepanjang luas gerak sendinya.

Pengertian lainnya, latihan isotonik jenis latihan dinamis dengan kontraksi otot yang menggunakan beban konstan dan terjadi perubahan panjang otot pada lingkup gerak sendi.

Contoh latihan isotonik yaitu push-up, pull-up, squat jump, bench-press, dll.

Latihan yang disebutkan di atas termasuk latihan isotonik karena melibatkan pergerakan pada sendi sembari anda memberikan beban dan tegangan yang sama pada otot.

Baca juga: Bentuk Latihan Kelentukan untuk Kebugaran Jasmani

Keuntungan latihan isotonik

Ruang geraknya lebih luas sehingga menjamin tetap terlatihnya kelentukan
Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan perkembangan kekuatan
Secara psikologis lebih memberikan kepuasan

Latihan Isokinetik

Latihan isokinetik adalah latihan dengan gerak terkendali, sehingga gerakan terjadi melalui rentang sendi pada kecepatan angular konstan selama otot memendek atau memanjang dengan beban dapat bervariasi.

Latihan ini jarang digunakan karena memerlukan peralatan isokinetik dan hubungannya dengan aktivitas fungsional belum jelas.

Baca juga: Jenis Latihan Kekuatan dalam Kebugaran Jasmani

Kontraksi isokinetik lebih baik jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik dan isotonik karena latihan ini menggunakan alat berlatih/mesin yang khusus sehingga memungkinkan otot berkontraksi secara cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya.

Contoh latihan isokinetik adalah angkat beban, melempar bola, menembak bola basket, dll.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Isometrik adalah latihan kontraksi otot tanpa melibatkan gerakan sendi dan tanpa memanjang-pendekkan otot. Plank, wall sit, dan glute bridge, merupakan latihan isometrik yang bisa Anda coba rumah.

Ditinjau olehdr. Reni Utari

Salah satu latihan isometrik yang bisa Anda lakukan adalah pose glute bridge

Istilah latihan isometrik mungkin belum begitu awam di telinga masyarakat. Padahal, gerakan-gerakan dalam latihan isometrik cukup sering dilakukan, seperti pose plank yang sering dilakukan sendiri rumah. Sudah tahu apa itu latihan isometrik? Kenali lebih jauh di sini.

Apa itu latihan isometrik?

Latihan isometrik adalah latihan otot yang dilakukan dengan statis tanpa pergerakan sendi serta tanpa memanjang-pendekkan otot. Bentuk gerakan kontraksi isometrik yang tepat dilakukan adalah dengan melibatkan posisi berdiam diri atau statis selama beberapa detik atau menit. Karena dilakukan dengan berdiam diri tanpa memanjang-pendekkan otot, kontraksi isometrik dapat melatih kekuatan pada satu posisi yang spesifik.Beberapa latihan isometrik dapat dilakukan dengan mengandalkan berat tubuh saja. Namun, beberapa jenis latihan isometrik lain bisa menggunakan beban dengan berat tertentu.Latihan plank, ketika tubuh berdiam diri menghadap lantai selama beberapa menit, merupakan salah satu contoh isometrik yang paling populer dilakukan. Apakah Anda juga menyukai gerakan plank?Latihan isometrik seperti plank dapat menawarkan sejumlah manfaat. Namun, karena latihan ini cenderung melatih dan memicu kontraksi otot yang spesifik, Anda perlu memvariasikan berbagai jenis latihan isometrik demi meningkatkan kekuatan bagian otot lain. Anda juga tentu disarankan untuk melakukan aktivitas fisik lain yang sifatnya dinamis atau melibatkan perpanjangan dan perpendekan otot. Latihan yang dinamis ini disebut dengan latihan isotonik.

Ragam manfaat latihan isometrik

Latihan isometrik menawarkan manfaat berikut ini:

Membantu mengaktifkan berbagai serat otot dalam sekali “gerakan”
Cenderung lebih mudah dipraktikkan, dibandingkan dengan latihan lain yang dinamis seperti squat
Cocok untuk individu yang mengalami cedera atau mengalami kondisi medis tertentu yang membutuhkan pembatasan pergerakan, seperti bagi pasien osteoarthritis
Berpotensi untuk menurunkan tekanan darah
Membantu memperbaiki keseimbangan otot
Meningkatkan kemampuan tubuh untuk mempertahankan stabilitas otot dan menahan beban untuk waktu yang lebih lama
Berpotensi untuk meredakan nyeri, seperti nyeri di leher, nyeri di punggung bagian bawah, serta nyeri sendi akibat osteoarthritis

Contoh-contoh latihan isometrik

Ada beberapa latihan isometrik yang bisa Anda lakukan di rumah. Latihan tersebut, misalnya:

Pose plank dapat membantu menguatkan otot inti (core muscle)

Plank merupakan latihan isometrik yang mungkin paling populer. Pose plank menjadi cara yang efektif untuk menguatkan otot inti tubuh.Berikut ini adalah contoh kontraksi isometrik pose plank yang benar:

Mulailah dengan posisi tubuh horizontal dan telungkup dengan lengan bawah dan jari kaki di lantai. Siku harus tepat di bawah bahu dengan lengan bawah menghadap ke depan. Kepala harus rileks dan Anda harus melihat ke arah lantai.
Dengan melibatkan otot perut, angkat badan ke atas dengan perlahan. Jaga agar tubuh tetap lurus serta harus dalam garis lurus miring tanpa bengkok.
Pastikan bahu rileks dan tidak terangkat ke telinga. Tumit juga harus berada di atas telapak kaki.
Tahan posisi plank selama 10 detik dan tingkatkan durasi waktunya secara perlahan

Latihan wall sit akan membantu meningkatkan kekuatan paha

Latihan wall sit merupakan latihan isometrik yang membantu meningkatkan kekuatan di paha. Sesuai namanya, latihan ini memang dilakukan seolah-olah Anda duduk bersandar pada dinding.Cara melakukan wall sit dengan benar:

Berdirilah sekitar 60 meter di depan dinding yang kokoh. Kemudian, sandarkan punggung Anda ke dinding.
Secara perlahan, turunkan badan sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat. Posisi tubuh harus menyerupai postur tubuh saat kita duduk di kursi.
Tahan posisi “duduk” tersebut selama 15 detik
Lakukan 5 repetisi wall sit dengan menahan selama 15 detik untuk masing-masing repetisi.

Latihan glute bridge merupakan latihan isometrik yang menargetkan otot gluteal di belakang quadricep. Berikut ini cara melakukan latihan glute bridge:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk ke atas sehingga telapak kaki menapak lurus di lantai. Tempatkan lengan lurus ke arah kaki, dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
Dengan melibatkan otot inti, angkat pinggul dari lantai hingga batang tubuh menjadi miring terhadap lantai namun tetap lurus. Manfaatkan lengan untuk menjaga keseimbangan posisi saat melakukan glute bridge.
Tahan posisi ini sambil menjaga otot inti tetap aktif

Catatan dari SehatQ

Latihan isometrik adalah latihan kontraksi otot tanpa melibatkan gerakan sendi serta tanpa memanjang-pendekkan otot. Latihan isometrik menawarkan sejumlah manfaat walau tetap perlu divariasikan dengan latihan-latihan dinamis.Bila masih memiliki pertanyaan terkait faktor latihan isometrik, Anda bisa menanyakan ke dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Aplikasi SehatQ tersedia gratis di Appstore dan Playstore yang berikan Anda informasi olahraga terpercaya.

tips olahragalatihan otot perutlatihan fisiklatihan otot dada

Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/isometric-exercises
Diakses pada 13 Januari 2021Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/isometric-exercises
Diakses pada 13 Januari 2021Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/the-plank-exercise-3120068
Diakses pada 13 Januari 2021

Awal tahun identik dengan beragam rancangan resolusi untuk kehidupan yang lebih baik dan terencana. Salah satu resolusi yang paling umum dibuat adalah resolusi kesehatan di mana tren fitness terkini akan menjadi topik yang banyak diperbincangkan.

Olahraga polo air bermanfaat meningkatkan kekuatan fisik, membakar kalori dalam jumlah besar, membentuk otot dan postur tubuh, hingga memperkuat stamina. Olahraga ini juga seru untuk dimainkan bersama.

27 Agu 2021|Azelia Trifiana

Kettlebell adalah alat berbentuk bola dari besi yang memiliki pegangan di bagian atas dan biasa dipakai untuk latihan beban. Manfaatnya untuk kesehtan beragam, mulai dari melatih otot hingga menyehatkan jantung.

07 Mei 2021|Nina Hertiwi Putri

Dijawab Oleh dr. Veranita

Dijawab Oleh dr. Farahdissa