Sebutkan 3 gerakan yang dapat melatih kekuatan otot lengan

Pria sudah seharusnya menjadi pelindung bagi wanita. Untuk itu, punya badan kekar nan ideal adalah sebuah kewajiban bagi pria.

Salah satu cara mendapat badan yang kekar dan ideal adalah dengan melatih bagian lengan. Lengan yang kekar sejak dahulu diketahui bisa bikin wanita nyaman didekatmu karena merasa dilindungi.

Inilah cara membentuk otot lengan dengan gerakan simpel. Sambil menonton televisi saja, kamu bisa lho melakukan gerakan-gerakan ini dan mendapatkan lengan kekar idaman yang bisa digunakan untuk gelandotan pacarmu. 

Gerakan satu ini bisa banget bikin lenganmu jadi kekar lho bro! Melakukannya pun mudah banget, karena kamu hanya memerlukan kursi sebagai tumpuan. 

Jadi, untuk melakukan gerakan ini bersandarlah pada kursi lalu letakkan tangan kamu pada tepian kursi. Pastikan buku-buku jarimu menunjuk ke depan dan tekuk kaki, lalu turunkan tubuh kamu secara perlahan. 

Saat menurunkan tubuh, pastikan siku lenganmu membentuk sudut 90 derajat. Jika sudah, kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan tadi hingga 10 kali masing-masing 3 set. 

Kalau gerakan ini sih variasi dari gerakan chair dips bro! Jadi, untuk melakukan gerakan ini kamu wajib menyiapkan dua kursi masing-masing di belakang dan depan. 

Letakkan kedua tanganmu di kursi belakang dan kedua kaki di kursi depan dengan posisi kaki menyilang persi seperti huruf J. Turunkan badan secara perlahan dan angkat lagi badanmu ke posisi semula. Dijamin deh, setelah melakukan gerakan ini lenganmu bakal sekekar Ade Rai.

Gerakan latihan lengan yang bisa kamu lakukan sembari menonton televisi selanjutnya adalah tricep overhead dumbbell extension ini. Gerakan ini mudah banget karena kamu cuma perlu duduk tegak di depan televisi sambil menggerakkan dumbbell atau barbel ke arah belakang kepala hingga siku menghadap ke atas. 

Lakukan gerakan itu berulang kali naik turun hingga 10 kali masing-masing 3 set. Jika dirumahmu gak ada dumbbell alias barbel, maka kamu bisa menggunakan tas berisi buku-buku. 

Baca Juga: 5 Cara Cepat Membentuk Otot Tubuh yang Sering Terlewatkan Menurut Ahli

Gerakan selanjutnya yang bisa kamu lakukan untuk membentuk lengan kekar adalah bear crawls. Gerakan ini sangat mudah banget, karena pada dasarnya posisi awalnya mirip banget dengan posisi ketika push-up. 

Jadi, kalau posisi tubuhmu sudah mirip dengan posisi push-up maka pindahkan tangan kanan dan kiri ke depan sehingga kaki kiri menyentuh tangan kiri kamu. Lakukan hal yang sama dengan kaki dan tangan lainnya.

Lakukan gerakan ini secara perlahan, sehingga kamu dapat merasakan otot tangan dan kakimu mengencang. Ulangi beberapa kali hingga 10 kali dengan masing-masing 3 set. 

Gerakan ini pada dasarnya adalah pengembangan gerakan dasar push-up. Namun ada sedikit variasi di posisi kedua telapak tanganmu. Alih-alih mensenjajarkan tangan dengan bahu, maka dekatkan kedua telapak tanganmu di bawah dada. 

Buka jari-jari tangan, lalu bentuk sebuah segitiga dengan kedua jari telunjuk dan ibu jari. Kemudian lakukan gerakan naik turun khas push-up seperti biasa sebanyak 10 kali dengan masing-masing 3 set. Jika dirasa kurang menantang, kamu bisa menambah jumlah set. 

Gerakan selanjutnya yang pas kamu lakukan untuk melatih otot sambil nonton televisi adalah dumbbell curl ini. Gerakan ini mudah banget kok karena hanya membutuhkan dumbbell atau barbel sebagai pemberat. 

Mulailah dengan mengangkat lengan kiri, sehingga lengan kiri bagian bawahmu sejajar dengan lantai bro. Kemudian turunkan kembali dan lakukan bergantian dengan tangan kanan hingga 10 kali masing-masing 3 set. 

Jika di rumah tak ada dumbbell atau barbel, kamu bisa pakai tas berisi buku. Atau bisa juga menggunakan tas belanja ibumu, yang diisi beberapa botol berisi air. 

Baca Juga: Berniat Melatih Kekuatan Otot? Lakukan 9 Langkah Paling Penting Ini!

Baca Artikel Selengkapnya

Mulai dari latihan kekuatan tangan menggunakan alat bantu hingga tidak

Latihan kekuatan tangan diperlukan supaya kita bisa membentuk otot lengan dan bisa menjadikan lengan tidak menggelambir.

Lengan yang bergelambir menjadi hal yang paling banyak dialami oleh perempuan.

Selain perut dan paha, bagian lengan ini sering kali terdapat tumpukan lemak yang membuatnya menggelambir.

Tapi Moms tenang saja, lengan yang menggelambir ini ternyata bisa dikencangkan lagi dengan menggunakan latihan kekuatan tangan.

Jika Moms rutin melakukannya, maka lemak menggelambir pada lengan bisa hilang dan berganti dengan otot yang kencang.

Baca Juga: 10+ Aktivitas Fisik Sederhana, Cocok untuk yang Malas Olahraga!

Latihan Kekuatan Tangan

Ada beragam latihan kekuatan tangan yang bisa Moms lakukan.

Moms tinggal memilih mana yang paling cocok dan tidak memberatkan.

Yuk coba kita cek dulu apa saja latihan kekuatan tangan yang bisa dilakukan di rumah!

1. Push Up

Foto: Push Up (www.eatthis.com).jpg (www.eatthis.com)

Foto: www.eatthis.com

Latihan kekuatan tangan yang pertama ini sangatlah mudah dilakukan dan sudah sangat populer, yakni push up.

Untuk melakukannya, Moms cukup berbaring telungkup di atas lantai atau matras.

Kemudian, posisikan kedua tangan sebagai tumpuan dan rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.

Angkat badan ke atas dengan menjaga posisi tubuh tetap dalam satu garis lurus.

Dorong tubuh dengan tangan untuk kembali ke posisi awal sambil membuang nafas.

Baca Juga: 5 Jenis Latihan Olahraga Agar Lebih Menikmati Posisi Seks Woman on Top

2. Bear Crawls

Foto: Bear Crawls (cnn.com).jpg (cnn.com)

Foto: cnn.com

Latihan bear crawls merupakan salah satu latihan kekuatan tangan yang sangat mudah untuk dilakukan.

Bear crawls ini bisa melatih otot lengan dan otot paha.

Untuk melakukannya, Moms bisa memposisikan tubuh seperti sedang push up tapi dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul.

Kemudian, lakukan gerakan merangkak dengan tangan kanan dan kaki kiri ke depan secara bersamaan.

Usahakan saat melakukan hal tersebut, kepala, punggung, dan pinggul harus tetap rendah dalam posisi lurus.

Moms bisa melakukan hal ini hingga sepuluh langkah ke depan dengan dua kali pengulangan.

3. Plank Press

Foto: Plank Press (hips.hearstapps.com).jpg (hips.hearstapps.com)

Foto: hips.hearstapps.com

Selanjutnya, ada plank press yang gerakannya mirip dengan gerakan push up.

Perbedaan dari keduanya adalah letak tangannya.

Gerakan plank press ini menggunakan tangan yang diletakkan hingga ke bagian siku.

Moms juga bisa menggunakan dumbbell sebagai alat bantu.

Gunakan dumbbell pada salah satu tangan dan angkat ke atas.

Sementara itu, tangan yang lainnya tetap menjadi tumpuan di bawah.

Baca Juga: 7 Latihan Peregangan untuk Atasi Bahu Kaku, Coba Sekarang!

4. Biceps Curls

Foto: Biceps Curls (self.com).jpg (self.com)

Foto: self.com

Dumbbell juga bisa digunakan sebagai alat bantu untuk latihan kekuatan tangan dengan biceps curls.

Latihan ini caranya sangat mudah sekali.

Pegang dumbbell di kedua tangan.

Lalu, tekuk bagian siku dan angkat dumbbell secara bersamaan.

Setelah mengangkat secara bersamaan, Moms bisa mengangkat salah satu dumbbell ke atas.

Dengan melakukan latihan ini, Moms bisa menguatkan otot lengan serta bahu.

5. Triceps Kickbacks

Foto: Triceps Kickbacks (hips.hearstapps.com).jpg (hips.hearstapps.com)

Foto: hips.hearstapps.com

Selanjutnya, ada triceps kickbacks yang juga menggunakan dumbbell sebagai alat bantu untuk melakukan latihan kekuatan tangan.

Triceps kickbacks dilakukan dengan cara berdiri dengan kaki hanya berjarak satu jengkal saja.

Kemudian, pegang dumbbell di kedua tangan.

Bungkukkan badan ke depan sambil mengangkat dumbbell ke bagian belakang.

Moms bisa melakukan gerakan ini berulang-ulang hingga 8-10 kali.

Baca Juga: 5 Jenis Latihan Olahraga Agar Lebih Menikmati Posisi Seks Woman on Top

6. Pom-pom Circle

Foto: Pompom Circle (identity-mag.com).jpg (identity-mag.com)

Foto: identity-mag.com

Pom-pom circle adalah latihan kekuatan tangan yang sangat mudah untuk dilakukan oleh Moms.

Untuk alat bantunya, Moms bisa menggunakan pom-pom yang sering digunakan oleh para cheerleader.

Cara melakukannya adalah Moms harus memegang pom-pom di tangan kanan dan kiri.

Lalu, berdirilah dengan membuka kaki selebar pinggul.

Luruskan lengan ke bawah dan perlahan naikkan lengan hingga ke atas kepala.

Setelah itu, lakukan gerakan memutar lengan hingga 5-10 kali, baru kemudian kembali ke posisi awal.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Lakukan gerakan pom-pom circle ini sebanyak dua kali sehari dengan menggunakan dumbbell.

7. Dumbbell Shoulder Presses

Foto: Dumbble Shoulder Presses (sweat.com).png (sweat.com)

Foto: sweat.com

Salah satu latihan kekuatan tangan adalah dumbbell shoulder presses.

Untuk melakukannya, Moms bisa harus menggunakan dua buah dumbbell.

Latihan ini akan menguatkan otot lengan dan otot bahu.

Cara melakukan latihan ini pertama-tama adalah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.

Lalu pegang dumbbell di kedua tangan dan angkat hingga ke atas kepala.

Moms bisa melakukan gerakan tangan naik dan turun dengan posisi yang masih lurus sejajar.

Lakukan sebanyak 8-10 kali lalu istirahat sejenak dan lakukan kembali hingga kurang lebih 10 menit.

Baca Juga: 4 Latihan Mudah Untuk Si Kecil Yang Baru Belajar Berjalan

8. Monkey Arms

Foto: Monkey Arms (fitbit.com).jpg (fitbit.com)

Foto: fitbit.com

Untuk melakukan gerakan monkey arms Moms membutuhkan alat bantu berupa tiang berbentuk horizontal.

Moms bisa melakukan gerakan monkey arms dengan mengangkat badan menggunakan kedua tangan yang menggantung di tiang.

Latihan kekuatan tangan ini bisa membantu untuk membentuk otot lengan.

Selain itu, Moms juga bisa menguatkan otot perut dan bahu.

9. Oblique Twist Triceps Push Up

Foto: Oblique Twist Triceps Push Up (evofitness.at).jpg (evofitness.at)

Foto: evofitness.at

Oblique twist triceps push up adalah sebuah latihan kekuatan tangan yang bisa dengan cepat mengencangkan otot lengan.

Namun, tentu saja latihan ini terbilang agak susah.

Pertama-tama, Moms harus berbaring miring dengan posisi tangan kiri menopang tubuh atas.

Sementara itu, tangan kanan memeluk tulang rusuk kiri lalu ke atas.

Lilitkan kaki kanan dengan kaki kiri dengan posisi lurus ke belakang.

Nantinya, Moms akan melakukan gerakan ini sebanyak 10-15 kali sebelum bergantian antara tangan kanan dengan tangan kiri.

Baca Juga: Ini Beberapa Contoh Latihan Otot Lengan yang Bisa Dads Lakukan di Rumah

10. Bench Dip

Foto: Bench Dip (pinimg.com).jpg (pinimg.com)

Foto: pinimg.com

Latihan kekuatan tangan untuk membentuk otot lengan yang terakhir adalah bench dip.

Latihan ini cukup membutuhkan kursi atau sofa Moms yang ada di ruang tamu atau ruang keluarga.

Jadi untuk melakukannya, Moms tinggal memposisikan duduk di bawah sofa dengan kaki yang lurus ke depan.

Letakkan tangan ke belakang menyentuh sofa, lalu angkat bokong perlahan dengan tubuh yang agak maju ke depan.

Dengan melakukan latihan kekuatan tangan ini, tak hanya otot lengan saja yang bisa semakin kuat, tapi juga otot perut dan paha yang semakin kencang.

Bagaimana menurut Moms tentang latihan kekuatan tangan yang ada di atas?

Apakah nanti Moms ingin mencobanya sendiri di rumah?