Show
9 Februari 2022 Gerakan langkah kaki dalam senam irama adalah bagian dari pelajaran anak sekolah SMP kelas 7. Sebelum mengenal macam-maca gerakannya, perlu pahami dulu apa itu senam irama? Senam irama adalah aktivitas gerak yang berirama, baik menggunakan musik tertentu, nyanyian atau menggunakan hitungan sebagai penanda ketukan pada gerak. Senam irama bisa dilakukan menggunakan alat bantu atau dengan tangan kosong. Apa saja macam-macam gerak langkah dalam senam irama? Ada 11 gerakan langkah senam irama, antara lain:
Jika ingin melakukan dengan tepat, ketahui detail 11 macam gerak langkah kaki dalam senam irama yang dibahas dalam pelajaran olahraga. Berikut Popmama.com telah merangkumnya! 1. Langkah biasaBentuk gerakan langkah biasa dalam senam irama bisa dilakukan dengan cara berikut:
2. Langkah rapatBentuk gerak langkah rapat dalam senam irama bisa dilakukan dengan cara:
3. Langkah keseimbanganBentuk gerakan langkah keseimbangan dalam senam irama bisa dilakukan dengan cara:
4. Langkah depanGerakan langkah depan dalam senam irama bisa dilakukan dengan cara:
5. Langkah silangGerakan langkah silang dalam senam irama bisa juga disebut dengan kruispas, bisa dilakukan dengan cara:
6. Langkah tigaGerakan langkah tiga dalam senam irama bisa juga disebut wallpas, cara melakukannya sebagai berikut:
7. Langkah lingkarGerakan langkah lingkar dalam senam irama memiliki sebutan lain huppelpas. Cara melakukan langkah lingkar dalam senam irama adalah:
8. Langkah pantulGerakan langkah pantul dalam senam irama memiliki sebutan kaatpas, cara melakukannya adalah:
9. Langkah gantiGerakan langkah ganti dalam senam irama disebut juga dengan wisselpas. Cara melakukannya adalah:
10. Langkah putarJenis gerak langkah putar disebut juga draipass dalam senam irama. Cara melakukannya adalah:
11. Langkah menyampingGerakan langkah menyamping dalam senam irama disebut juga sebagai zijpas. Cara melakukannya adalah:
Itulah 11 gerakan langkah senam irama yang bisa dilakukan di rumah atau di sekolah. Jika senam irama dilakukan dengan menggunakan alat, bisa memakai bola, tongkat, topi, atau seutas pita. Pelajari dan lakukan dengan tepat! Baca juga: Topic:
Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita dan topi. Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah: kelentukan, keseimbangan, keluwesan, fleksibilitas, kontinuitas, ketepatan, dan gerak koordinasi. Dengan irama siswa perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani. Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang harus ditekankan MENGANALISIS DAN MERANCANG KOREOGRAFI SERTA MENGEVALUASI KUALITAS GERAKAN AKTIVITAS GERAK RITMIK Pada dasarnya irama telah dikenal oleh siswa semasa di Sekolah Menengah Pertama maupun di sekolah dasar, misalnya irama: 2/3, 3/4, 4/4 dan sebagainya. Artinya lagu mempunyai irama 2/4 sebagai berikut, misalnya : tanda Irama 2/4 Angka 2 mempunyai arti bahwa di antara dua garis berirama dalam lagu tersebut terdapat 2 ketukan/hitungan. Angka 4 atau lengkapnya 1/4 mengandung arti bahwa not itu harganya 1/4 dan mendapat 1 hitungan/ketukan. Dengan begitu hitungan dari irama 2/4 cukup dibunyikan dengan hitungan 1-2, 1-2 dan seterusnya (ditandai oleh tangan dirigen yang hanya naik turun). Ini memungkinkan setiap ketukan ketika menyebut satu dan dua diwakili oleh masing-masing satu langkah. Kelentukan (fleksibilitas) Prinsip kelentukan dalam gerakan akan diperoleh berkat latihan yang tekun dan membutuhkan waktu yang cukup lama. Kontinuitas gerakan akan diperoleh dari rangkaian gerak-gerak senam yang telah disusun dalam bentuk rangkaian yang siap ditampilkan. Ini membutuhkan latihan yang tekun dan cukup lama. Maka demi terciptanya keserasian dalam gerak senam irama ketiga hal tersebut harus dikuasai secara matang. Sebelum latihan dengan alat seperti pita, bola, gada, tali dan simpai, terlebih dahulu harus mengenal dan menguasai latihan dasar yaitu: macam-macam langkah, ayunan lengan dan sikap tubuh/posisi tubuh di dalam melakukan latihan. Menganalisis Koreografi Aktivitas Gerak Ritmik Menganalisis Gerak Ritmik Langkah Kaki Gunakan irama 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lepas di samping badan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan dengan meletakkan tumit di depan telapak kaki kiri lalu baru ujung jari kaki yang terakhir. Bilangan “dua” ganti langkah kaki kiri. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Ingat, di dalam melangkah lutut harus mengeper, tumit harus langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan. Bilangan “dua” kaki kanan melangkah dan letakkan telapak kaki kanan sejajar dengan telapak kaki kiri, lutut mengeper. Berikutnya ganti kaki kanan melangkah, kiri rapat, ngeper. Lebih tepat gunakan irama 3/4 (ddd) dan 4/4 (dddd). tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan. Pada bilangan “dua” kaki kanan menyusul dan sebelum kaki kanan menapak (masih angkat tumit) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan menapak (masih angkat tumit) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat tetapi tidak ada saat berhenti. Irama 3/4 (ddd) dan 4/4 (dddd). belajar galoppas ini langkah rapat/ yang sebenarnya. Sikap tegak kaki kanan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan. Bilangan “dua” kaki kiri menyusul dan bersama-sama kaki kanan melangkah lagi (satu-hep-dua). Selanjutnya langkahkan kaki kiri disusul langkah kaki kanan, kemudian langkah kaki kiri lagi. Irama 3/4 (ddd) atau 4/4 (dddd). menggunakan irama 3/4 (ddd). Sikap tegak langkah kaki kanan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan lebar ke depan (selebar langkah normal). Bilangan “dua” langkahkan kaki setengah langkah dan angkat tumit. Bilangan “tiga” langkahkan kaki kanan setengah langkah dan angkat, selanjutnya ganti mulai Koreksi: lutut jangan ditekuk, pandangan ke depan. Sikap tegak anjur kiri. Pada bilangan “satu” silangkan kiri di muka kaki depan. Bilangan “dua” kaki kanan langkah ke : dapat mengambil sikap tegak langkah. langkah kaki kanan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke samping kanan. Bilangan “dua” langkahkan kaki kiri rapatkan kaki kanan (langkah rapat-samping rapat). Irama langkah kaki kanan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan. Bilangan “dua” tepat saat mengucapkan “du” putar kaki kiri dan bersama-sama dengan “a” letakkan kaki kiri dan langkahkan kaki kanan ke depan dengan cepat. Langkah berikutnya mulai dengan kaki kiri. Irama 4/4 (dddd) atau 2/4 tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan. Bilangan “dua” angkat kaki kanan hingga sikap paha kurang lebih 90 derajat (kiri-kanan-kanan-kiri). Irama 4/4 (dddd) atau 2/4 (dd). tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan, kaki kanan angkat. Bilangan “dua” (langkah) letakkan kaki kanan ke tempat semula, angkat kaki kiri. Latihan mulai dari kaki kanan pula. Langkah pantul ini bisa dikerjakan, ke samping dan samping ke samping silang. Sikap: tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke samping kanan kaki kiri. Angkat. Irama 4/4. Variasi I: muka-belakang-kiri-kanan. Variasi II: muka-belakang-samping-silang. kaki kiri. Pada bilangan “satu” angkat kaki kiri, tekuk pada paha silangkan paha kiri di depan kaki kanan. Bilangan “dua” letakkan kaki kiri. Bilangan “tiga” dan “empat” ganti kaki kanan. Irama 2/4, 4/4. Sikap langkah kaki kiri. Pada bilangan langkahkan kaki kiri ke samping kiri. Bilangan “dua”putar badan 180 derajat ke kiri dan langkahkan kaki kanan, hingga menghadap ke arah sebaliknya. Bilangan “tiga”putaran dilanjutkan, angkat kaki kiri dengan putaran melalui belakang kaki kiri diletakan di samping kaki kanan kembali ke hadap semula. Jika mulai dengan tegak anjur, maka pada bilangan “satu” kaki kiri tinggal memegang mengangkat pada “sa” dan diletakan lagi pada “tu” (angkat – putar – samping – belakang ). Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Gambar 7.1. Contoh gerak ritmik langkah kaki Aktivitas Belajar Analisis Gerak Ritmik Langkah Kaki Cobalah kalian lakukan dan analisis langkah kaki gerak ritmik masing-masing 6 orang, kemudian tentukan masing masing untuk melakukan gerak ritmik langkah kaki untuk dua gerakan sesuai gerak ritmik langkah kaki yang dijelaskan Untuk gerak ritmik langkah kaki tiap siswa boleh memakai iringan musik yang sesuai. siswa setelah selesai lalu mempresentasikannya dalam kelompok untuk dipelajari bersama. Kalian dapat melakukan gerak ritmik tersebut dengan waktu atau tergantung dengan banyaknya gerakan yang Pergantian peran tiap gerakan dapat dilakukan untuk memberikan kesempatan pada semuanya. Susunlah langkah-langkah sistimatis ritmik langkah kaki dengan benar dan baik sesuai ketentuan Lakukan gerak ritmik langkah kaki itu dengan sungguh-sungguh, menerapkan nilai sportivitas, kerjasama, toleransi, dan disiplin. Gambar 7.2 . Formasi latihan Gerak Ritmik Langkah Kaki Menganalisis Gerak Ritmik Ayunan Lengan Ada beberapa macam gerakan mengayun lengan (dua lengan). Mengayun Dua Lengan ke Depan dan ke Belakang Cara melakukan sebagai berikut: Posisi awal, berdiri tegak kaki kiri sedikit di depan dengan kedua lengan merapat di samping badan. Hitungan kesatu, kedua lengan diayun ke depan diikuti lutut lengan diayun ke belakang, sambil kedua Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7 dan ke-8 geraka pada hitungan ke-1 dan ke-2. Posisi akhir, berdiri tegak kedua kaki rapat dan kedua lengan Mengayun Dua Lengan ke Samping Cara melakukan sebagai berikut: Posisi awal, berdiri tegak kedua lengan berada lurus ke bawah di kaki kanan digeser ke kanan dengan lutut mengeper diikuti kedua lengan diayun ke samping kanan. Hitungan kedua, kedua lengan diayun ke samping kiri berat badan digeser ke kanan dengan lutut mengeper. Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7 dan ke-8 geraka dengan gerakan hitungan ke-1, dan ke-2. Gerakan ini dilakukan selama 2 Posisi akhir, berdiri tegak kedua lengan lurus di samping badan. Gambar 7.3. Contoh gerak ritmik ayunan lengan Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Mengayun Dua Lengan dari Samping ke Atas Cara melakukannya sebagai berikut: Posisi awal, berdiri tegak kaki rapat kedua lengan lurus ke bawah Hitungan kesatu, kaki kanan digeser ke kanan diikuti kedua kedua lengan diayun atau diangkat hingga kedua lengan tepuk tangan di atas kepala. kedua lengan kembali direntangkan ke samping. Hitungan keempat, kaki kanan dirapatkan kembali dan kedua lengan merapat di samping Hitungan ke-5, ke-6, ke-7, dan ke-8 gerakannya sama, tetapi kaki kiri digeser ke kiri. Posisi akhir, berdiri tegak kedua kaki rapat dan kedua lengan merapat di samping tubuh. Gerakan ini dilakukan selama 2 Aktivitas Belajar Gerak Ritmik Ayunan Lengan Cobalah kalian lakukan dan analisis langkah kaki gerak ritmik berikut masing-masing 6 orang, kemudian tentukan masing masing untuk melakukan gerak ritmik ayunan lengan untuk tiga gerakan sesuai gerak ritmik ayunan lengan yang Untuk gerak ritmik ayunan lengan iringan musik yang sesuai. siswa setelah selesai lalu mempresentasikannya dalam kelompok untuk dipelajari bersama. Kalian dapat melakukan gerak ritmik tersebut dengan waktu atau tergantung dengan banyaknya gerakan yang Pergantian peran tiap gerakan dapat dilakukan untuk memberikan kesempatan pada semuanya. Susunlah langkah-langkah sistimatis ritmik ayunan lengan dengan benar dan baik sesuai ketentuan ritmik ayunan lengan itu dengan sungguh- sungguh, menerapkan nilai sportivitas, kerjasama, toleransi, dan Gambar 7.4. Formasi latihan Gerak Ritmik Ayunan Lengan Peserta didik melakukan pembelajaran nilai kerjasama, toleransi, santun, dan displin. Merancang Koreografi Aktvitas Gerak Ritmik Merancang Gerak Ritmik Langkah Kaki Teknik gerak langkah dalam senam irama sangat penting. Sebab, gerak langkah mendominasi seluruh gerakan dalam senam irama. Berikut macam langkah yang biasa dilakukan dalam senam irama. Langkah biasa disebut dengan Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang. Hitungan 1: langkahkan kaki kanan dari tumit, telapak kemudian ujung jari kaki. Hitungan 2: langkahkan kaki kiri sebagaimana kaki kanan. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang. Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke depan. kaki kiri dilangkahkan ke depan, kemudian diletakkan sejajar dengan kaki kanan. Langkahkan kaki secara bergantian. Langkah depan disebut juga Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang. Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke depan. Hitungan 2: Kaki kiri menyusul dan bersama-sama melangkah dengan kaki kanan. Lakukan secara bergantian. Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang. Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke samping kanan. Hitungan 2: langkahkan kaki kiri ke samping kanan dan rapatkan dengan kaki kanan. Loncat ke depan biasanya disertai ayunan kaki yang lain. Cara melakukan gerak Loncat ke depan adalah sebagai berikut: Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang. Loncatan kaki kanan, sementara itu Lakukan Loncatan kaki kiri, sementara itu kaki Lakukan gerakan secara bergantian. Sikap permulaan berdiri tegak dan kedua tangan di pinggang. ditekuk di belakang dan kaki kiri digunakan sebagai tumpuan kemudian bergantian melakukan gerakan Loncatan dilakukan ke samping kanan dan samping kiri. Dilakukan berulang-ulang. Sikap permulaan berdiri tegak dan kedua tangan di pinggang. Kaki kanan di tekuk di depan sampai paha lurus sejajar den kaki kiri lurus di belakang, kemudian bergantian, dan gerakan menirukan loncatan kijang. Dilakukan Meloncat sambil membuka dan menutup kaki Gerakan ini harus dilakukan dengan bersemangat supaya tidak terasa sulit. Cara melakukannya, adalah sebagai berikut: Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang. Hitungan 1: kaki dibuka lebar ke samping. Hitungan 2: Kaki ditutup secara bersamaan. Lakukan gerakan secara kontinu. Merancang Gerak Ritmik Ayunan Lengan Mengayunkan lengan setinggi bahu Cara melakukan gerak mengayun satu lengan sebagai berikut: berdiri tegak, kedua lengan berada rapat di samping badan, kemudian jalan di tempat. lengan kanan dari samping badan sampai setinggi bahu dan membentuk sudut 90 derajat, kemudian turunkan Lakukan gerakan tersebut di tempat. Lakukan gerakan tersebut dengan lengan yang lain. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Mengayun Lengan Lurus ke Atas Cara melakukannya sebagai berikut: Sikap awal berdiri tegak, kemudian jalan di tempat dengan kedua tangan rapat di samping badan. Ayunkan lengan dari samping badan sampai lurus ke atas, Lakukan dengan tangan yang lain dan tetap di tempat. Lakukan gerakan tersebut dengan lengan yang lain. Cara melakukannya sebagai berikut: Sikap awal berdiri tegak, kemudian jalan di tempat dengan kedua tangan rapat di samping badan. dikepalkan di depan dada, sikut diangkat Lakukan gerakan tersebut dengan lengan kaki. Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut: Sikap awal berdiri tegak, kemudian jalan di tempat dengan kedua tangan rapat di samping badan. di pinggang, telapak tangan menghadap ke atas, dan sikut dibengkokkan. ke atas, putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan, kemudian kembali lagi ke sikap semula. Lakukan gerakan dengan tangan yang lain. Gerakan Mengayun Dua Lengan Ada beberapa macam gerakan mengayun dua lengan. Mengayun Dua Lengan ke Depan dan ke Belakang Cara melakukan sebagai berikut. tegak kaki kiri sedikit di depan dengan kedua lengan merapat di samping badan. kedua lengan diayun ke depan diikuti lutut Hitungan kedua, kedua lengan diayun ke belakang, Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7 dan ke-8 gerakannya sama pada hitungan ke-1 dan ke-2. Posisi akhir, berdiri tegak kedua kaki rapat dan kedua lengan Mengayun Dua Lengan ke Samping Cara melakukan sebagai berikut: tegak kedua lengan berada lurus ke Hitungan kesatu, kaki kanan digeser ke kanan dengan lutut kedua lengan diayunkan ke samping kedua lengan diayun ke samping kiri berat badan digeser ke kanan dengan lutut mengeper. Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7 dan ke-8 gerakannya sama dengan gerakan hitungan ke-1, dan ke-2. Gerakan ini dilakukan selama 2 Posisi akhir, berdiri tegak kedua lengan lurus di samping Mengayun Dua Lengan dari Samping ke Atas Cara melakukannya sebagai berikut. Posisi awal, berdiri tegak kaki rapat kedua lengan lurus ke kaki kanan digeser ke kanan diikuti kedua kedua lengan diayun atau diangkat hingga kedua lengan tepuk tangan di atas kepala. kedua lengan kembali direntangkan ke Hitungan keempat, kaki kanan dirapatkan kembali kiri dan kedua lengan merapat di samping ke-7, dan ke-8 gerakannya sama, tetapi kaki kiri digeser ke kiri. Posisi akhir, berdiri tegak kedua kaki rapat dan kedua lengan merapat di samping tubuh. Gerakan ini dilakukan selama 2 Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Aktivitas Belajar siswa Merancang Koreografi Aktvitas Pelajari dan perhatikanlah aktivitas belajar merancang koreografi gerak Buatlah kelompok 10 orang dibagi 2 masing-masing 5 orang/tim. Buatlah ruangan/lapangan ukuran 6 x 6 meter atau secukupnya. setiap tim membuat rancangan koreografi gerak ritmik yang meliputi ayunan kaki/ayunan lengan dengan variasinya, kesesuaian gerak dengan irama musik, penggunaan alat/fasilitas, menggunakan ruang serta hal-hal terkait dengan gerak ritmik. Lakukan gerak ritmik tersebut dengan penuh kesungguhan dan menerapkan nilai sportivitas, toleransi, kerjasama, disiplin, tanggungjawab, menerima kekalahan dan kemenangan serta nilai-nilai karakter lainnya. Lakukan gerak ritmik tersebut dengan batasan waktu yang diberikan Tim yang paling banyak memasukkan unsur (ayunan kaki/ayunan lengan dengan variasinya, kesesuaian gerak dengan irama musik, penggunaan alat/fasilitas, menggunakan ruang, kekompakan, kerjasama serta hal-hal terkait dengan gerak ritmik) adalah sebagai yang terbaik/pemenang. Gambar 7.5: Formasi latihan Gerak Ritmik dibiarkan berkelompok lalu istirahat dan berdiskusi tentang kegiatan yang baru saja dilakukan. Guru bertugas mengevaluasi tentang kegiatan siswa tersebut. Mengevaluasi Kualitas Gerakan Aktivitas Gerak Ritmik Mengevaluasi kesesuaian gerak dengan irama Musik atau irama yang lazim digunakan untuk mengiringi senam ritmik adalah musik balet. Yaitu sejenis musik klasik, dengan irama ketukan. Untuk menyesuaikan antara musik dengan gerakan senam yang sudah di rancang sedemikian rupa bisa sesuai, maka yang perlu diperhatikan : (pembukaan) : biasanya terdapat 8 hitungan, atau 2 kali 8 hitungan yang sengaja diciptakan untuk gerakan pendahuluan, misalnya berjalan menuju tempat pembelajaran yaitu area show. Musik inti : adalah musik untuk mengiringi gerakan senam ritmik dimana bila dilombakan adalah gerakan wajib Musik penutup : walaupun tidak khusus diciptakan penutup gerakan, tetapi siswa harus hafal betul kapan irama akan berhenti, karena hal ini merupakan klimaks dari suatu kebolehan Guna mengatasi hal ini maka seorang pelajar/pesenam harus menjalani program pembelajaran/latihan dengan matang Mengevaluasi Gerak Ritmik Langkah Kaki Tekanan yang harus diberikan pada gerak ritmik langkah kaki adalah : Irama yang sudah banyak dikenal oleh siswa antara lain 2/3, 3/4, 4/4 Prinsip kelentukan tubuh dalam gerakan senam irama akan diperoleh dengan suatu latihan yang tekun dan dalam waktu yang lama. rangkaian gerak yang tidak terputus. Rangkaian gerak ini diperoleh dari gerak-gerak senam yang sudah disusun dalam bentuk rangkaian yang siap ditampilkan Mengevaluasi Gerak Ritmik Ayunan Lengan Yang harus diperhatikan adalah : Gerak ayun lengan, ayunan benar sesuai arah gerakan dan tidak terputus Gerakan mengayun dua lengan, benar sesuai arah gerakan dan ayunan Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Mengevaluasi Keseimbangan Gerak Ayunan Lengan Posisi saat melakukan benar-benar diperhatikan dalam keadaan seimbang antara lengan dan kaki sehingga memudahkan melakukan gerakan berikutnya dan enak untuk dilihat. Aktivitas pembelajaran siswa Mengevaluasi Kualitas erakan Aktivitas Gerak Ritmik Setelah siswa menganalisis dan merancang kualitas gerakan aktivitas gerak ritmik sederhana, selanjutnya siswa harus dapat menilai penampilan gerakan diri sendiri dan teman dalam menerapkan aktivitas gerak ritmik yang dilakukan saat siswa melakukan gerakan ritmik. Lakukan aktivitas Buatlah kelompok 10 orang dibagi 2 masing-masing 5 orang/tim. Buatlah ruangan/lapangan ukuran 6 x 6 meter atau secukupnya. setiap tim membuat rancangan koreografi gerak ritmik yang meliputi ayunan kaki/ayunan lengan dengan variasinya, kesesuaian gerak dengan irama musik, penggunaan alat/fasilitas, menggunakan ruang serta hal-hal terkait dengan gerak ritmik. Lakukan gerak ritmik tersebut dengan penuh kesungguhan dan sportivitas, toleransi, kerjasama, disiplin, tanggungjawab, menerima kekalahan dan kemenangan serta nilai- ritmik tersebut dengan batasan waktu yang diberikan Tim yang paling banyak memasukkan unsur (ayunan kaki/ayunan lengan dengan variasinya, kesesuaian gerak dengan irama musik, penggunaan alat/fasilitas, menggunakan ruang, kekompakan, kerjasama serta hal-hal terkait dengan gerak ritmik) adalah sebagai yang terbaik. Siapkanlah lembar penilaian penampilan temanmu dengan format sebagai berikut: 1= Penampilan Kurang Sekali Lakukan penilaian terhadap penampilan dirimu sendiri dan temanmu ketika melakukan gerakan aktivitas gerak ritmik sederhana. Diskusikan hasil penilaianmu dengan teman-temanm diskusi penilaianmu dalam satu tim kepada tim lain dibiarkan berkelompok lalu istirahat dan berdiskusi tentang kegiatan yang baru saja dilakukan. Guru bertugas mengevaluasi tentang kegiatan siswa tersebut. Gambar 7.6. Formasi latihan Gerak Ritmik Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Gerak ritmik merupakan gerakan senam yang dilakukan dengan menggunakan irama musik atau latihan gerak kreatif bebas yang dilakukan secara berirama. Gerak ritmik biasanya menggunakan alat-alat yang dipegang, seperti: bola, tali, tongkat, simpai, dan gada. Beberapa macam langkah kaki dalam gerak ritmik; Langkah biasa disebut dengan , Langkah rapat disebut juga . Beberapa contoh gerakan ayunan lengan; mengayun lengan setinggi bahu, mengayun lengan lurus ke depan, merentangkan tangan. Contoh gerak ritmik sederhana dengan pola gerak jalan dan Loncat adalah pada gerakan variasi langkah dengan jingkat/maju dan variasi langkah dengan jingkat/mundur. Hal yang harus diperhatikan dalam pembuatan gerak berirama ialah gerakan, musik, kekompakan, disiplin, dan keindahan gerak. Penilaian berupa pertanyaan yang bersifat tulisan dalam bentuk soal ataupun lisan dalam bentuk pertanyaan pada saat pembelajaran berlangsung dan penugasan (Perorangan/Kelompok). Apa Pengertian gerak ritmik? yang berpengaruh dalam gerak ritmik/ Unsur-unsur apa saja yang diperlukan dalam gerak ritmik/ Keterangan: 1. Kurang, 2. Cukup, 3. Baik, 4. Baik Sekali Jumlah skor yang diperoleh ---------------------------------- Sikap (bisa dilakukan dengan Observasi, Penilaian Diri, enilaian Antar Teman, Jurnal Catatan Guru) Pengamatan sebelum proses pembelajaran berlangsung Pengamatan saat selama proses pembelajaran berlangsung Pengamatan sesudah proses pembelajaran berlangsung Lembar Observasi Sikap Spiritual dan Sosial Keterangan: 1. Kurang, 2. Cukup, 3. Baik, 4. Baik Sekali Tes praktik atau tes kinerja berbentuk tes keterampilan gerak/unjuk kerja ), projeck dan portopolio. Tes ini dimaksudkan untuk mengukur kemampuan psikomotor peserta didik secara umum. gerak ritmik melangkah dan Bagaimana teknik gerak ritmik ayunan tangan ? Bagaimana teknik gerak ritmik langkah kaki ? Bagaimana koordinasi gerakan semuanya ? Bagaimana kesesuaian gerak dengan irama pengiring ? Bagaimana kontinuitas gerakan dengan irama ? Keterangan: 1. Kurang, 2. Cukup, 3. Baik, 4. Baik Sekali Jumlah skor yang diperoleh ---------------------------------- Page 2
Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Menganalisis Taktik dan Strategi Perlombaan Atletik merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan dasar yang dinamis dan harmonis, yaitu jalan, lari, lompat, dan lempar. Perlombaan dalam atletik memerlukan taktik dan strategi dalam memenangkan pertandingan. Taktik dan strategi dalam perlombaan atletik terdiri dari 2 yaitu taktik dan strategi individu dan kelompok/tim. Dalam pelajaran ini kita akan menganalisi taktik dan strategi dalam perlombaan atletik. Menganalisis Taktik dan Strategi Perlombaan Jalan Cepat Dalam jalan cepat adalah dapat mengatasi jarak tertentu dengan waktu sesedikit mungkin dengan berjalan atau tidak melanggar dalam aturan perlombaan. Taktik dan strategi yang dipakai adalah taktik dan strategi individu. Pada perlombaan jalan cepat diperlukan taktik dan strategi yang baik agar dapat memenangkan pertandingan. Maka diperlukan analisis yang DAN MENGEVALUASI TAKTIK DAN STRATEGI PERLOMBAAN ATLETIK tepat. Diantaranya saat start, langkah, kecondongan badan, lintasan lurus, lintasan tikungan, jarak, ayunan tangan dan finish. Dalam pelajaran ini kita akan menganalisis taktik dan strategi dalam perlombaan jalan cepat. Agar kalian memahami taktik dan strategi perlombaan jalan cepat, lakukanlah aktivitas belajar berikut ini: Cobalah kalian lakukan dan analisis gerakan jalan cepat, berikut ini: Buatlah kelompok masing-masing 5 orang dengan ukuran 10 x 1 meter dengan satu simpai di garis finish, setelah itu badan masuk simpai, dan seterusnya berjalan setelah simpai di letakan melakukan perlombaan tersebut dengan jarak tertentu atau tergantung dengan luas area lintasan. Kelompok yang selesai terlebih dahulu dinyatakan pemenang. Lakukan permainan itu dengan sungguh-sungguh sambil menerapkan nilai sportivitas, kerjasama, toleransi, sambil disiplin. Gambar 3.1. Perlombaan Berjalan Masuk Simpai Secara Berkelompok. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Perhatikan dan identifikasilah taktik dan strategi perlombaan berjalan masuk simpai secara berkelompok, seperti: gerakan kaki, ayunan tangan, gerakan lengan dan bahu dalam setiap perlombaan yang kalian lakukan di atas. Menganalisis Taktik dan Strategi Perlombaan Lari Lari berbeda dengan jalan karena ada saat kaki melayang di udara. Dalam lari kita memerlukan taktik dan strategi dalam memenangkan perlombaan. Hal-hal yang diperhatikan dalam perlombaan adalah badan, ayunan tangan dan saat . maka diperlukan taktik dan strategi untuk dapat memenangkan pertandingan. Taktik dan strategi yang digunakan ada individu dan kelompok. Dalam pelajaran ini kita akan menganalisis taktik dan strategi dalam perlombaan lari. Agar kalian memahami taktik dan strategi perlombaan lari, lakukanlah aktivitas belajar berikut ini: Cobalah kalian lakukan dan analisis perlombaan lari secara berestafet: Buatlah kelompok masing-masing 4 orang Buatlah lintasan dengan ukuran 30 x 1 meter dengan tanda garis start mencapai garis finish, setelah itu melewati garis finish Pelari kedua dan seterusnya berlari setelah mendapat tepukan dari melakukan perlombaan tersebut dengan jarak tertentu atau tergantung dengan luas area lintasan. Kelompok yang selesai terlebih dahulu dinyatakan pemenang. Lakukan permainan itu dengan sungguh-sungguh sambil menerapkan nilai sportivitas, kerjasama, toleransi, dan disiplin. Gambar 3.2. Perlombaan Lari Secara Berestafet Perhatikan dan identifikasilah taktik dan strategi perlombaan lari secara berestafet, seperti: sikap start, ayunan tangan, gerakan kaki perlombaan yang Menganalisis Taktik dan Strategi Perlombaan Lompat Lompat jauh adalah salah satu daripada cabang atletik. Lompat dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak, tinggi, dan rintangan sejauh-jauhnya, setinggi-tingginya. Tujuan utama lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya. Dalam lompat jaut terdapat beberapa gaya yang umum dilakukan oleh para pelompat jauh profesional yang tingkat keberhasilannya telah terukur dan teruji. Agar kalian memahami taktik dan strategi perlombaan lompat simpai, lakukanlah aktivitas belajar berikut ini: an lakukan dan analisis perlombaan lompat simpai Buatlah kelompok masing-masing 4 orang Buatlah litasan dengan 4 simpai/lingkaran. Pemain melompati masuk di dalam simpai sampai simpai ke 4. Pelompat kedua dan seterusnya melompat Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Kalian dapat melakukan perlombaan tersebut dengan simpai tertentu gantung dengan luas area dan banyak simpai. Kelompok yang selesai terlebih dahulu dinyatakan pemenang. Lakukan permainan itu dengan sungguh-sungguh sambil menerapkan nilai sportivitas, kerjasama, toleransi, dan disiplin. Gambar 3.3. Perlombaan Lompat Simpai an lakukan dan analisis perlombaan lompat simpai melewati peti secara berestafet: Buatlah kelompok masing-masing 4 orang Buatlah litasan dengan 4 simpai/lingkaran. Pemain melompati masuk di dalam simpai sampai simpai ke 4 lalu Pelompat kedua dan seterusnya melompat Kalian dapat melakukan perlombaan tersebut dengan simpai tertentu gantung dengan luas area dan banyak simpai. Kelompok yang selesai terlebih dahulu dinyatakan pemenang. Lakukan permainan itu dengan sungguh-sungguh sambil menerapkan nilai sportivitas, kerjasama, toleransi, dan disiplin. Gambar 3.4. Perlombaan Lompat Simpai dan Bangku Perhatikan dan identifikasilah taktik dan strategi perlombaan lari secara berestafet, seperti: tumpuan, saat melayang, pendaratan perlombaan yang kalian lakukan di atas. Menganalisis Taktik dan Strategi Perlombaan Lempar Taktik perlombaan diartikan sebagai suatu siasat yang dijalankan oleh perorangan, terhadap lawan dengan tujuan dalam rangka memenangkan pertandingan secara sportif. Teknik perlombaan lempar meliputi: ayunan tangan, gerakan kaki, pelepasan, awalan. Agar kalian memahami taktik sambil strategi perlombaan dalam perlombaan lempar, lakukanlah aktivitas belajar Cobalah kalian lakukan dan analisis perlombaan lempar lembing: Setiap orang memegang lembing masing-masing Pemain melempar lembing sebanyak 4 kali. melakukan perlombaan tersebut dengan lembing tertentu tergantung dengan jenis kelamin dan banyak lembing. Lemparan yang terjauh dalam 4x kesempatan dinyatakan pemenang. Lakukan perlombaan itu dengan sungguh-sungguh sambil menerapkan nilai sportivitas, kerjasama, toleransi, dan disiplin. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Gambar 3.5. Perlombaan Lempar Lembing Cobalah kalian lakukan dan analisis perlombaan lempar cakram: Setiap orang memegang cakram masing- masing Pemain melempar cakram sebanyak 4 kali. melakukan perlombaan tersebut dengan cakram tertentu tergantung dengan jenis kelamin dan banyak cakram. Tinggi tali dapat disesuaikan. Lemparan yang terjauh dan melewati tali/net Lakukan perlombaan itu dengan sungguh-sungguh sambil menerapkan nilai sportivitas, kerjasama, toleransi, dan disiplin. Gambar 3.6. Perlombaan Lempar Cakram Perhatikan dan identifikasilah taktik dan teknik perlombaan lempar, seperti: ayunan tangan, gerakan kaki, pelepasan, dan awalan. Merancang Taktik dan Strategi Perlombaan Atletik Merancang Taktik dan Strategi Perlombaan Jalan Cepat Pada sub-bab sebelumnya kalian sudah dapat menganalisis dan mengidentifikasi berbagai taktik dan strategi perlombaan jalan cepat dalam atletik sederhana. Pada sub-bab ini, kalian diharapkan dapat merancang taktik dan strategi perlombaan jalan cepat yang sederhana. Pelajari dan perhatikanlah aktivitas belajar perlombaan jalan cepat berikut ini: Perlombaan dilakukan secara individual. Rancanglah taktik dan srategi jalan cepatmu dalam perlombaan tersebut. taktik dan strategi dibuat, lakukan perlombaan jalan cepat dengan mengikuti lintasan yang telah ditentukan gurumu yang dapat menyelesaikan waktu tercepat adalah Lakukan perlombaan itu dengan sungguh-sungguh sambil menerapkan nilai sportivitas, kerjasama, toleransi, dan disiplin. Gambar 3.7. Perlombaan Jalan Cepat Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Perhatikanlah pemain yang dapat memenangkan perlombaan merupakan pemain yang merancang taktik dan strategi yang baik. Semakin sedikit waktu maka semakin baik taktik yang dilakukan. Merancang Taktik dan Strategi Perlombaan Lari Cepat Pada sub-bab sebelumnya kalian sudah dapat menganalisis dan mengidentifikasi berbagai taktik dan strategi perlombaan lari dalam atletik. Pada sub-bab ini, kalian diharapkan dapat merancang taktik dan strategi perlombaan lari yang sederhana. Pelajari dan perhatikanlah aktivitas belajar lompat berikut ini: Perlombaan dilakukan secara individual. Rancanglah taktik dan srategi lari cepatmu agar dapat bersaing dalam taktik dan strategi dibuat, lakukan perlombaan lari cepat dengan mengikuti lintasan yang telah ditentukan gurumu. Pelari yang dapat menyelesaikan waktu tercepat adalah pemenang. Lakukan perlombaan itu dengan sungguh-sungguh sambil menerapkan nilai sportivitas, kerjasama, toleransi, dan disiplin. Gambar 3.8. Perlombaan Lari Cepat Perhatikanlah pemain yang dapat memenangkan perlombaan merupakan pemain yang merancang taktik dan strategi yang baik. Semakin sedikit waktu maka semakin baik taktik yang dilakukan. Merancang Taktik dan Strategi Perlombaan Lompat Pada sub-bab sebelumnya kalian sudah dapat menganalisis dan mengidentifikasi berbagai taktik dan strategi perlombaan lompat dalam atletik. Pada sub-bab ini, kalian diharapkan dapat merancang taktik dan strategi perlombaan lompat yang sederhana. Pelajari dan perhatikanlah aktivitas belajar lompat berikut ini: Perlombaan lompat dilakukan secara individual. dan strategi yang dapat dilakukan agar mendapat lompatan yang paling baik. taktik dan strategi lompat tersusun, maka perlombaan dilakukan dengan satu persatu pelompat melakukan lompatan sebanyak 2 kali. Pelompat yang melakukan lompatan terjauh dinyatakan pemenang. Lakukan perlombaan itu dengan sungguh-sungguh sambil menerapkan nilai sportivitas, kerjasama, toleransi, dan disiplin. Gambar 3.9. Perlombaan Lompat Jauh Perhatikanlah pemain yang dapat memenangkan perlombaan merupakan pemain yang merancang taktik dan strategi yang baik. Semakin jauh suatu pemain lompatan maka semakin baik taktik yang dilakukan. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Merancang Taktik dan Strategi Perlombaan lempar Pada sub-bab sebelumnya kalian sudah dapat menganalisis dan mengidentifikasi berbagai taktik dan strategi perlombaan lempar dalam atletik. Pada sub-bab ini, kalian diharapkan dapat merancang taktik dan strategi perlombaan lempar yang sederhana. Pelajari dan perhatikanlah aktivitas belajar lempar berikut ini: Peganglah cakram atau lembing masing-masing dan strategi lemparan agar diperoleh jarak yang Setelah rancangan tersusun, lakukanlah perlombaan cakram atau lembing dengan cara satu persatu pelempar sebanyak masing-masing 2 kali atau sesuaikan dengan keadaan alat dan lapangan yang ada di sekolah. terjauh dalam 2 kali kesempatan menjadi lemparan Pelempar yang melakukan lemparan terjauh dinyatakan pemenang. Lakukan perlombaan itu dengan sungguh-sungguh sambil menerapkan nilai sportivitas, kerjasama, toleransi, dan disiplin. Gambar 3.10. Perlombaan lempar lembing dan cakram Perhatikanlah pemain yang dapat memenangkan perlombaan merupakan pemain yang merancang taktik dan strategi yang baik. Semakin jauh suatu pemain melempar lembing atau cakram, maka semakin baik Mengevaluasi Taktik dan Strategi Perlombaan Atletik Mengevaluasi Taktik dan Strategi Perlombaan Jalan Setelah kalian menganalisis dan merancang taktik dan strategi perlombaan jalan cepat, selanjutnya kalian harus dapat menilai penampilan berlomba diri sendiri dan teman dalam menerapkan taktik dan strategi yang dilakukan saat melakukan perlombaan. Lakukan aktivitas belajar Amati dan perhatikanlah temanmu yang sedang melakukan jalan Siapkanlah lembar penilaian penampilan jalan cepat untuk diri sendiri dan temanmu dengan format sebagai berikut: 1= Penampilan Kurang Sekali Lakukan penilaian terhadap penampilan dirimu sendiri dan temanmu ketika melakukan perlombaan jalan cepat. Diskusikan hasil penilaianmu dengan teman-temanm Kemukakan hasil diskusi penilaianmu kepada teman lain dalam satu kelas. Berikan saran perbaikan berdasarkan hasil evakuasi pada temanmu. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Mengevaluasi Taktik dan Strategi Perlombaan Lari Setelah kalian menganalisis dan merancang taktik perlombaan lari cepat, selanjutnya kalian harus dapat menilai penampilan berlomba diri sendiri dan teman dalam menerapkan taktik dan strategi perlombaan yang dilakukan saat melakukan perlombaan lari cepat. Lakukan aktivitas temanmu yang sedang melakukan lari cepat. penilaian penampilan lari cepat untuk diri sendiri dan temanmu dengan format sebagai berikut: 1= Penampilan Kurang Sekali Lakukan penilaian terhadap penampilan dirimu sendiri dan temanmu ketika melakukan perlombaan lari cepat. Diskusikan hasil penilaianmu dengan teman-temanm diskusi penilaianmu kepada teman lain dalam satu Berikan saran perbaikan berdasarkan hasil evakuasi pada temanmu. Mengevaluasi Taktik dan Strategi Perlombaan Lompat Setelah kalian menganalisis dan merancang taktik perlombaan lompat, selanjutnya kalian harus dapat menilai penampilan berlomba diri sendiri dan teman dalam menerapkan taktik dan strategi perlombaan lompat yang dilakukan saat melakukan perlombaan. Lakukan aktivitas Amati dan perhatikanlah temanmu yang sedang melakukan jalan penilaian penampilan lompat untuk diri sendiri dan temanmu dengan format sebagai berikut: 1= Penampilan Kurang Sekali Lakukan penilaian terhadap penampilan dirimu sendiri dan temanmu ketika melakukan perlombaan lempar sederhana. Diskusikan hasil penilaianmu dengan teman-temanmu dalam satu tim. diskusi penilaianmu kepada teman lain dalam satu Berikan saran perbaikan berdasarkan hasil evakuasi pada temanmu. Mengevaluasi taktik dan strategi perlombaan lempar Setelah kalian menganalisis dan merancang taktik perlombaan lempar, selanjutnya kalian harus dapat menilai penampilan berlomba diri sendiri dan teman dalam menerapkan taktik dan strategi perlombaan yang dilakukan saat melakukan perlombaan. Lakukan aktivitas belajar berikut: Amati dan perhatikanlah temanmu yang sedang melakukan lempar. Siapkanlah lembar penilai an penampilan lempar untuk diri sendiri dan temanmu dengan format sebagai berikut: Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 1= Penampilan Kurang Sekali Lakukan penilaian terhadap penampilan dirimu sendiri dan temanmu ketika melakukan perlombaan lempar. Diskusikan hasil penilaianmu dengan teman-temanmu dalam satu tim. diskusi penilaianmu kepada teman lain dalam satu Berikan saran perbaikan berdasarkan hasil evakuasi pada temanmu. Strategi adalah siasat yang dilakukan sebelum, saat dan sesudah perlombaan dilaksanakan, sedangkan taktik ialah siasat yang dikerjakan pada saat perlombaan. Pemain yang baik dalam melakukan taktik perlombaan akan membawa pada kemenangan, sedangkan taktik dan strategi yang kurang baik dalam perlombaan akan berakibat pada kekalahan. Agar kalian paham dan mengerti tentang taktik dan strategi dalam permainan atletik. Lakukanlah kegiatan di bawah ini di rumah: Amati/tontonlah perlombaan atletik di televisi, internet, atau media lainnya. dan strategi yang muncul saat para peserta Tuliskanlah dalam buku pelajaranmu masing-masing. Diskusikanlah hasil analisismu dengan teman satu kelas. Kumpulkanlah hasil diskusimu kepada guru. Keterampilan kalian dalam perlombaan atletik dapat diketahui melalui penilaian penampilan yang sudah kalian ketahui pada sub-bab terdahulu. Contohnya seperti di bawah ini. 1= Penampilan Kurang Sekali Perlombaan atletik banyak memiliki nilai-nilai sikap yang dapat kalian ambil untuk kehidupan di masyarakat. Oleh karena itu, berikan penilaian sikap terhadap dirimu sendiri dan teman selama pembelajaran atletik. Kalian dapat menggunakan format penilaian sebagai berikut: Berikan tanda cek (√) pada kolom setiap kali kamu dan temanmu menunjukkan atau menampilkan sikap yang diharapkan. Tiap sikap yang dicek (√) dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4 dengan kriteria Page 3
Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Menganalisis Taktik dan Strategi dalam Beladiri Pencak silat merupakan olahraga asli Indonesia yang perlu dilestarikan. Dalam pencak silat terdapat kategori pertandingan dan seni. Tentunya dalam sebuah pertandingan terdapat taktik dan strategi untuk memenangkan pertandingan. Taktik dan strategi memiliki pengertian yang sama, yaitu menampilkan keterampilan dalam pertandingan, akan tetapi tetap ada perbedaan konsep. Taktik berhubungan dengan perencanaan yang digunakan untuk pertandingan, yang sekaligus merupakan tambahan untuk strategi. Strategi berhubungan dengan konsep umum yang mengatur permainan, tim atau perorangan. Prinsipnya bahwa strategi adalah gambaran untuk menghadapi suatu pertandingan. Konsep dasar yang digunakan adalah periode DAN MENGEVALUASI TAKTIK DAN STRATEGI BELADIRI PENCAK SILAT waktu yang lama dalam menghadapi suatu pertandingan yang sebenarnya. Sebenarnya taktik adalah bagian umum dari kerangka strategi. Jadi strategi adalah suatu rencana jangka panjang yang berhubungan dengan suatu situasi, seperti bagaimana cara berhadapan dengan lawan yang lebih pendek atau lebih tinggi. Strategi banyak dilakukan sedang latihan maupun saat istirahat antar babak dalam pertandingan. Berbagai taktik dan strategi dalam pencak silat akan dianalisis dalam pelajaran ini. Menganalisis Taktik dan Strategi Menyerang dalam Taktik penyerangan merupakan suatu siasat yang dilancarkan kepada lawan, dengan tujuan mematahkan pertahanan lawan untuk mencari kemenangan dalam bertanding secara sportif. Serangan dapat dibagi jenisnya berdasarkan bagian tubuh yang digunakan untuk melakukan serangan, yaitu serangan lengan atau tangan yang lazim disebut pukulan, dan serangan tungkai atau kaki yang lazim disebut tendangan. Seorang pesilat harus dapat membaca taktik lawannya, sehingga pesilat dapat dengan mudah menemukan titik kelemahan dari lawan. Olahraga beladiri pencak silat tidak selalu harus menggunakan tenaga yang besar. Namun dengan taktik yang cerdik dan dapat membaca gerak gerik lawan, berbagai kemungkinan bisa diantisipasi lebih awal. Taktik menyerang adalah upaya mengalahkan lawan selama dalam pertandingan yang dilakukan dengan cara menyerang lawan terlebih dahulu. Taktik menyerang pada pencak silat dapat dibedakan menjadi dua, yaitu: taktik serangan langsung, dan serangan tidak langsung. Taktik serangan langsung adalah upaya untuk mengalahkan lawan yang dilakukan dengan cara langsung menyerang pada sasaran yang diinginkan. Taktik serangan langsung dapat dilakukan dengan menggunakan pukulan, tendangan, dan jatuhan Taktik serangan tidak langsung adalah serangan yang dilakukan secara tidak langsung pada sasaran yang diinginkan. Artinya, sebelum melakukan serangan pada sasaran, pesilat melakukan gerakan-gerakan awalan untuk mengecoh lawan sehingga posisi lawan berubah dan selanjutnya melakukan serangan pada sasaran. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Agar kalian memahami taktik dan strategi penyerangan dalam pencak silat, lakukanlah aktivitas belajar berikut ini: Cobalah kalian lakukan dan analisis permainan 1 lawan 1 berikut ini: Berpasangan, ditentukan 1 sebagai penyerang dan 1 sebagai Buatlah lapangan dengan ukuran 3 x 3 meter dengan matras/ Pemain penyerang berusaha berusaha mencari mungkin, sedangkan pemain bertahan menghalangi pemain mendapatkan nilai dengan bertahan. Pemain penyerang dan bertahan tidak boleh keluar dari lapangan melakukan permainan tersebut dengan waktu tertentu atau tergantung dengan banyaknya lapangan permainan. peran penyerang dan bertahan, dapat dilakukan untuk memberikan kesempatan pada semuanya. itu dengan sungguh-sungguh dan menerapkan nilai sportivitas, kerjasama, toleransi, dan disiplin. Gambar 4.1. Padanan 1 lawan 1 Perhatikan dan identifikasilah taktik dan strategi penyerangan dalam pencak silat, seperti: tangan, siku, tendangan, sapuan dan guntingan dalam pencak silat yang kalian lakukan di atas. Menganalisis Taktik dan Strategi Bertahan dalam Taktik pertahanan merupakan suatu siasat yang dilakukan kepada lawan, dengan tujuan menahan atau menghindari serangan lawan (pembelaan) supaya tidak mengalami kekalahan dalam pertandingan. Pembelaan sangat penting dalam pencak silat. Oleh karena itu, setiap pesilat harus menguasai teknik dasar yang satu ini. Taktik pertahanan dalam pencak silat, meliputi teknik hindaran/elakan dan tangkisan. Prinsip pembelaan harus dipupuk menjadi sikap pembelaan diri secara mental, jiwa, dan teknik.Taktik pembelaan pun mempunyai beberapa tingkatan. Tingkatan pembelaan terdiri atas pembelaan dasar, pembelaan lanjutan, dan pembelaan teknik. Teknik pembelaan harus sesuai dengan teknik menyerang dan bertahan. Bertahan adalah usaha menghindari atau memunahkan serangan lawan yag dilakukan dengan elakan, hindaran, tangkisan, buangan dan tangkapan. Berdasarkan cara melakukan hindaran dapat di bedakan Elakan adalah usaha pembelaan yang dilakukan dengan sikap kaki yang tidak berpindah tempat atau kembali ketempat semula Mengelakkan diri dari serangan pada bagian sebelah bawah Mengangkat kedua kaki degan sikap tungkai di tekuk Disertai dengan sikap tubuh dan tangan waspada. Mendarat dengan kaki saling menyusul atau kedua kaki. Mengelakan diri dari serangan pada bagian sebelah atas Merendahkan diri dengan sikap tungkai di tekuk tanpa memindahkan letak telapak kaki Disertai dengan sikap tubuh dan tangan waspada Mengelakan diri dari serangan lurus depan dan samping Dari sikap kuda-kuda depan, memindahkan berat badan ke Disertai dengan sikap tubuh dan tangan waspada Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Mengelakan diri dari serangan lurus depan dan atas kangkang, memindahkan badan ke samping dengan merubah sikap tungkai/kuda-kuda Disertai dengan sikap tubuh dan tangan waspada Hindaran adalah usaha pembelaan dengan cara memindahkan sasaran dari arah serangan, dengan melangkah atau memindahkan kaki. Unsur-unsur hindaran meliputi : sikap pasang, sikap tubuh dan Hindaran hadap, menghindar dengan memindahkan kaki sehingga posisi tubuh menghadap lawan Hindaran sisi, menghindar dengan memindahkan sehingga posisi tubuh menyamping lawan, berat badan di sebelah Hindaran angkat kaki, menghindar dengan mengangkat salah Hindaran kaki silang, menghindar dengan memindahkan kaki kanan secara menyilang ke belakang Usaha menggagalkan serangan lawan dengan cara menangkap Tangkisan adalah usaha pembelaan yang dilakukan dengan cara mengadakan kontak langsung dengan alat serangan yang dilancarkan oleh lawan. Tangkisan langsung bertujuan mangalihkan serangan dari lintasan dan membendung atau menahan serangan. Tangkisan luar. Tangkisan luar dilakukan dengan cara menangkis diikuti kaki melangkah ke sisi luar samping Tangkisan dilakukan dengan cara menangkis diikuti kaki melangkah ke sisi dalam samping Tangkisan atas dilakukan dengan cara menangkis dari bawah ke atas Tangkisan bawah. Tangkisan bawah dilakukan dengan cara menangkis dari atas ke bawah Tangkisan siku dalam dilakukan dengan cara menangkis ke depan diikuti kaki melangkah ke sisi dalam samping badan lawan angkisan siku luar. Tangkisan siku luar dilakukan dengan cara menangkis diikuti kaki melangkah ke samping sisi luar 3/4 lengan atas. Tangkisan dua tangan dilakukan dengan cara menghindar kesamping kedua tangan menangkis 3/4 lengan atas lawan. angkisan belah dilakukan dengan cara mengelak mundur disertai kedua tangan membelah menangkis rendah). Tangkisan silang bawah dilakukan dengan cara menyilangkan kedua tangan menangkis ke bawah dari serangan lawan. angkisan belah samping dilakukan dengan cara mengelak mundur disertai kedua tangan membuang adalah taktik yang dilakukan dengan cara melakukan hindaran atau tangkisan terhadap serangan yang dilakukan lawan, selanjutnya melakukan balasan ( pada lawan. Taktik ini dapat dilakukan dengan sempurna bila pesilat memiliki kecepatan reaksi dan kemampuan koordinasi yang baik. Berikut adalah jenis-jenis taktik bertahan pasif: ) merupakan salah satu taktik yang dilakukan pesilat dengan cara menunggu lawan melakukan serangan untuk kemudian dibalas baik dengan menggunakan pukulan maupun tendangan. Taktik tersebut dilakukan pada saat melakukan serangan, pesilat melakukan hindaran atau tangkisan untuk kemudian melakukan serangan balasan. Taktik tersebut tepat digunakan untuk menghadapi lawan yang memiliki tipe menyerang langsung. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Jemputan. Jemputan lebih tepat diterapkan untuk mengatasi lawan yang memiliki tipe serangan tidak langsung. jemputan dapat dilakukan dengan menggunakan teknik pukulan, tendangan, dan jatuhan. Taknik tersebut dilakukan dengan cara menabrak lawan pada saat lawan alan melakukan dilakukan dengan menggunakan teknik tendangan T (samping). Taktik ini dapat dilakukan oleh pesilat yang memilki kecepatan bergerak yang baik. Taktik ganjalan dilakukan dengan cara menghentikan gerakan lawan pada saat akan melakukan serangan dengan menggunakan tendangan T (samping). Taktik ini tepat digunakan untuk lawan yang memiliki tipe serangan langsung. taktik bertahan aktif ada persaman dengan gerakan taktik serangan tidak langsung. Perbedaan antara bertahan aktif dengan serangan tidak langsung adalah pada tujuan yang diinginkan. Pada serangan langsung pesilat melakukan pergerakan untuk mengubah posisi lawan sehingga dapat diserang sesuai dengan yang direncanakan. Sedangkan pada taktik bertahan aktif, pesilat bergerak untuk memancing lawan agar melakukan serangan. Setelah itu pesilat segera melakukan atau teknik jatuhan. Untuk melakukan taktik bertahan aktif, pesilat harus memiliki kecepatan gerak dan kecepatan reaksi yang bagus. Taktik bertahan aktif biasanya dilakukan oleh pesilat yang memiliki teknik bantingan yang bagus. Taktik bertahan aktif digunakan untuk menghadapi lawan yang memiliki tipe hindar sambut ( Taktik pancingan baik dengan menggunakan tangan maupun kaki perlu dilakukan pada saat pesilat menghadapi lawan yang memiliki tipe bertahan. Pesilat yang memiliki tipe bertahan memiliki kecenderungan untuk melakukan saat lawan bergerak. Sedangkan pesilat yang memiliki tipe bertahan aktif memiliki kecenderungan untuk bergerak atau membuat gerakan dengan tujuan membuat lawan melakukan serangan dan untuk selanjutnya melakukan teknik balasan Agar kalian memahami taktik dan strategi pertahanan dalam pencak silat, lakukanlah aktivitas belajar berikut ini: n lakukan dan analisis permainan 1 lawan Berpasangan, tentukan 1 bertahan, 1 menyerang dengan serangan ke bertahan dengan . Siswa yang bertahan berupaya untuk mendapatkan nilai dan bertahan. itu dengan sungguh-sungguh sambil menerapkan nilai sportivitas, kerjasama, toleransi, dan melakukan permainan tersebut dengan waktu tertentu atau tergantung dengan banyaknya peran penyerang, bertahan, dapat dilakukan untuk memberikan kesempatan pada semuanya. Gambar 4.2. Padanan 1 Lawan box Perhatikan dan identifikasilah taktik dan strategi pertahanan dalam permainan pencaksilat, seperti: elakan dan tangkisan yang kalian lakukan di atas. Cobalah kalian lakukan analisis taktik dan Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan strategi bertahan maupun menyerang dalam beladiri pencak silat melalui beberapa pertanyaan di bawah ini agar lebih memahami taktik dan strategi dalam beladiri pencak silat: dan strategi yang dilakukan jika menghadapi sebuah pertandingan? kalian jika ingin memenangkan mendapatkan poin dalam sebuah tahankan diri/poin supaya lawan tidak dapat mendapatkan poin? Merancang Taktik dan Strategi dalam Beladiri Merancang Taktik dan Strategi Menyerang dalam Pada sub-bab sebelumnya kalian sudah dapat menganalisis dan mengidentifikasi berbagai taktik dan strategi penyerangan dalam pencak silat sederhana. Pada sub-bab ini, kalian diharapkan dapat merancang taktik dan strategi penyerangan dalam pencak silat yang sederhana. Pelajari dan perhatikanlah aktivitas belajar permainan 1 lawan 1 Berpasangan,1 penyerang,1 pemegang Dengan berdikusi, penyerang membuat rancangan taktik dan strategi yang meliputi teknik tangan, siku, tendangan, sapuan dan guntingan, menciptakan nilai. Lakukan permainan tersebut dengan penuh kesungguhan dan nilai sportivitas, kerjasama, disiplin, tanggungjawab, menerima kekalahan dan kemenangan. peran penyerang dan pemegang untuk memberikan kesempatan pada semuanya. Lakukan permainan tersebut dengan batasan waktu yang diberikan Pemain yang mendapatkan nilai terbanyak adalah pemenang. Gambar 4.3. Padanan 1 lawan box Perhatikanlah pemain yang dapat memenangkan merupakan pemain yang merancang taktik dan strategi penyerangan yang baik. Semakin banyak suatu pemain mendapatkan nilai dalam serangan semakin baik taktik penyerangan pemain tersebut. Merancang Taktik dan Strategi Bertahan dalam Beladiri Pada sub-bab sebelumnya kalian sudah dapat menganalisis dan mengidentifikasi berbagai taktik dan strategi pertahanan dalam permainan pencak silat sederhana. Pada sub-bab ini, kalian diharapkan dapat merancang taktik dan strategi bertahan dalam permainan pencak silat yang sederhana. Pelajari dan perhatikanlah aktivitas belajar permainan 1 1 sebagai penyerang dan 1 sebagai bertahan. bertahan membuat rancangan taktik dan strategi bertahan yang meliputi elakan dan tangkisan menciptakan nilai. Buatlah lapangan dengan ukuran 3 x 3 meter dengan matras. Pemain bertahan berusaha berusaha melakukan pertahanan, bisa dengan pertahanan aktif maupun pasif. Pemain penyerang dan bertahan tidak boleh keluar dari lapangan melakukan permainan tersebut dengan waktu tertentu atau tergantung dengan banyaknya lapangan permainan. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Pergantian peran penyerang dan bertahan, dapat dilakukan untuk memberikan kesempatan pada semuanya. Lakukan permainan itu dengan sungguh-sungguh sambil menerapkan nilai sportivitas, kerjasama, toleransi, dan disiplin. Gambar 4.4. Padanan 1 lawan 1 Perhatikanlah pemain yang dapat menggalkan nilai merupakan pemain yang merancang taktik dan strategi bertahan yang baik. Semakin banyak suatu pemain menggagalkan nilai dalam serangan semakin baik taktik bertahan pemain tersebut. Mengevaluasi Taktik dan Strategi dalam Beladiri Setelah kalian menganalisis dan merancang taktik penyerangan dan pertahanan dalam berbagai simulasi pertandingan beladiri pencaksilat, selanjutnya kalian harus dapat menilai penampilan diri sendiri dan teman dalam menerapkan taktik dan strategi penyerangan dan pertahanan yang dilakukan saat melakukan simulasi berbagai pertandingan beladiri pencaksilat. Lakukan aktivitas belajar berikut: temanmu yang sedang melakukan simulasi pertandingan beladiri pencaksilat. penilaian penampilan untuk diri sendiri dan temanmu dengan format sebagai berikut: 1= Penampilan Kurang Sekali Lakukan penilaian terhadap penampilan dirimu sendiri dan temanmu ketika melakukan simulasi pertandingan beladiri pencaksilat. Diskusikan hasil penilaianmu dengan teman-temanmu. Kemukakan hasil diskusi penilaianmu dalam satu kelas. Berikan saran perbaikan berdasarkan hasil evaluasi pada temanmu. Pencak silat merupakan olahraga asli Indonesia yang perlu dilestarikan. Dalam pencak silat terdapat kategori pertandingan dan seni. Tentunya dalam sebuah pertandingan terdapat taktik dan strategi dalam memenangkan pertandingan. Taktik dan strategi memiliki pengertian yang sama, yaitu menampilkan keterampilan dalam pertandingan, akan tetapi tetap ada perbedaan konsep. Taktik berhubungan dengan perencanaan yang digunakan untuk pertandingan, yang sekaligus merupakan tambahan untuk strategi. Strategi berhubungan dengan konsep umum yang mengatur permainan, tim atau perorangan. Prinsipnya bahwa strategi adalah gambaran untuk menghadapi suatu pertandingan. Konsep dasar yang digunakan adalah periode waktu yang lama dalam menghadapi suatu pertandingan yang sebenarnya. Sebenarnya taktik adalah bagian umum dari kerangka strategi. Jadi Strategi adalah suatu rencana jangka panjang yang berhubungan dengan suatu situasi, seperti bagaimana cara berhadapan dengan lawan yang lebih pendek atau lebih tinggi. Strategi banyak dilakukan sedang latihan maupun saat istirahat antar babak dalam pertandingan. Menganalisis, merancang dan mengevaluasi taktik dan strategi Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan dalam sebuah pertandingan akan memberikan hasil yang bagus dan maksimal. Dalam beladiri pencak silat hal tersebut sangat diperlukan untuk memenangkan pertandingan, terutama pada tingkat atau level kejuaraan nasional apalagi Agar kalian paham dan mengerti tentang taktik dan strategi dalam pencaksilat. Lakukanlah kegiatan di bawah ini di rumah: yang sedang melakukan pencak silat dengan menonton pertandingan pencak silat. taktik dan strategi yang muncul, baik pertahanan maupun penyerangan dan tuliskan dalam buku Diskusikan dengan temanmu di kelas dan kumpulkan Keterampilan kalian dalam pencaksilat dapat diketahui melalui penilaian penampilan padanan yang sudah kalian ketahui pada sub- 1= Penampilan Kurang Sekali Pencak silat banyak memiliki nilai-nilai sikap yang dapat kalian ambil untuk kehidupan di masyarakat. Oleh karena itu, berikan penilaian sikap terhadap dirimu sendiri dan teman selama pembelajaran pencak silat. Kalian dapat menggunakan format penilaian sebagai berikut: Berikan tanda cek (√) pada kolom setiap kali kamu dan temanmu menunjukkan atau menampilkan sikap yang diharapkan. Tiap sikap yang dicek (√) dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4 dengan kriteria sebagai berikut: Page 4
Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Menganalisis Rangkaian Senam Lantai Aktivitas belajar untuk Menganalisis Rangkaian Gerak Guling depan merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke muka (dinamis). Gerakan guling depan adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan kedepan dengan bentuk membulat seperti roda. Oleh karena itu gerakan guling depan akan di analisis dalam Marilah kita menganalisis rangkaian gerak guling depan melalui analisis dalam aktivitas belajar berpasangan atau berkelompok yang akan memfokuskan kalian untuk belajar menganalisis gerakan guling depan. Gerakan guling depan dapat dilakukan melalui tahapan MENGANALISIS MERANCANG DAN Berdiri menghadap matras memanjang. Letakkan kedua telapak tangan pada matras. Kedua kaki lurus dan tumit diangkat. kkan di antara kedua tangan dengan mendaratkan Angkat kedua kaki dengan sedikit tolakan dan kedua siku dilipat terjadilah gerakan mengguling. mengguling, kedua kaki dilipat & kedua tangan menekuk Gambar 6.1. Gerakan Guling Depan Cobalah kalian lakukan dan analisis aktivitas berkelompok berikut ini. Buatlah kelompok dengan jumlah 7 orang. Siapkanlah matras untuk melakukan gerakan guling depan sesuai dengan jumlah siswa atau ketersedianan di sekolah Lakukanlah gerakan guling depan secara ber Kalian yang tidak melakukan berusaha mengamati depan temanmu dari samping matras. Diskusikanlah pertanyaan-pertanyaan berikut: Sikap apa yang harus dilakukan saat akan melakukan guling depan? Bagaimanakah posisi kedua tangan saat melakukan gerakan guling depan? Bagaimana posisi kedua kaki saat akan melakukan guling depan? Bagaimana kepala saat melakukan gerakan guling depan? Bagian tubuh mana yang mengenai matras saat mengguling? Lakukanlah aktivitas ini selama waktu yang ditentukan gurumu. tersebut sambil menerapkan nilai disiplin, tanggungjawab, kejujuran, dan toleransi. Perhatikanlah gambar 6.2. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Gambar 6.2. Guling Depan Berkelompok Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Rangkaian Gerak Guling ke belakang merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke belakang (dinamis). Gerakan guling belakang adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan ke belakang dengan bentuk membulat seperti roda. Tahapan gerakan guling belakang adalah sebagai Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada. disamping telinga dan telapak tangan Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat. punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu Gambar 6.3. Gerakan Guling Belakang Aktivitas berkelompok akan memfokuskan kalian untuk belajar menganalisis gerakan guling belakang. Cobalah kalian lakukan aktivitas Buatlah kelompok dengan jumlah 7 orang. untuk melakukan gerakan guling belakang sesuai dengan jumlah siswa atau ketersediaan di sekolah Lakukanlah gerakan guling belakang secara bergantian dengan Diskusikanlah pertanyaan berikut: Sikap apa yang dilakukan saat akan melakukan guling belakang? Bagaimanakah tangan saat melakukan gerakan guling belakang? Bagaimana posisi kedua kaki saat akan melakukan guling belakang? Bagaimana posisi kepala saat melakukan gerakan guling depan? Bagian tubuh mana yang mengenai matras saat mengguling? Amatilah gerakan guling belakang temanmu yang sedang melakukan Lakukanlah aktivitas ini selama waktu yang ditentukan gurumu. tersebut sambil menerapkan nilai disiplin, tanggungjawab, kejujuran, dan toleransi. Perhatikanlah gambar 6.4. Gambar 6.4. Guling Belakang Berkelompok Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Rangkaian Gerak atau berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan. Cobalah kalian Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi membentuk segitiga sama sisi. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas. Gambar 6.5. Gerakan Headstand Buatlah segitiga sama sisi di matras, panjang sisi kurang lebih sepanjang lengan bawah (panjang dari siku sampai ujung jari) Tempatkan tangan dan dahi atau ubun-ubun pada titik (segitiga). panggung ke depan dengan kaki maju setapak Angkat dan rapatkan salah satu kaki dengan lutut ditekuk ke dada, sedangkan kaki yang lain masih menyentuh matras. n-lahan panggul dengan kaki yang masih menyentuh matras yang diikuti gerakan kaki sampai terangkat dari matras. Latihan ini diulang-ulang hingga kedua kaki dapat dirapatkan ke dada sekalipun dilakukan satu demi satu sehingga dapat diluruskan ke atas secara bersama-sama adalah sikap berdiri tegak yang bertumpu pada tangan. Gerakan ini adalah salah satu gerakan senam lantai tanpa alat. Cobalah kalian lakukan analisis gerakan dengan sikap jongkok, kedua tangan diletakkan di atas matras, posisi telapak tangan dan jari-jari terbuka. Kedua tangan lurus menahan sisi kanan dan kiri untuk menompang badan dan kedua lutut menempel pada matras dan ujung kaki kedua kaki ke atas dan luruskan, pandangan Pertahankan keadaan ini beberapa saat, kemudian lakukan berulang-ulang. Gambar 6.6. Gerakan Handstand Aktivitas berpasangan akan memfokuskan kalian untuk belajar aktivitas belajar berikut ini: sesuai dengan jumlah siswa atau ketersediaan di sekolah Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut: Sikap apa yang dilakukan kedua tangan dan kepala saat melakukan gerakan ? Bagaimana posisi kedua kaki saat akan melakukan ? Bagaimana posisi teman yang membantu yang perlu dipegang/dibantu saat membantu melakukan ? dan pertanyaan lain yang disampaikan gurumu teman pasanganmu yang sedang melakukan Lakukanlah aktivitas ini selama waktu yang ditentukan gurumu. tersebut sambil menerapkan nilai disiplin, tanggungjawab, kejujuran, dan toleransi. Perhatikanlah gambar 6.7. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Gambar 6.7. Headstand/handstand secara Berpasangan Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Rangkaian Gerak Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menompang pinggang. Tahapan gerakan sikap lilin adalah sebagai berikut: terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat. Seluruh pundak menjadi landasan dibantu kedua tanga Pertahankan sikap ini beberapa saat. akan memfokuskan kalian untuk belajar menganalisis gerakan guling belakang. Cobalah kalian lakukan aktivitas Siapkanlah matras untuk melakukan gerakan sikap lilin sesuai dengan jumlah siswa atau ketersediaan di sekolah. sikap lilin secara bergantian dengan pasanganmu. pertanyaan berikut: Sikap badan seperti apa yang diperlukan saat melakukan sikap lilin? Bagaimanakah posisi kedua tangan dan kepala saat melakukan gerakan sikap lilin? Bagaimana posisi kedua kaki saat akan melakukan sikap lilin? Bagaimana posisi teman yang membantu melakukan gerakan sikap lilin? Bagian tubuh mana yang perlu dipegang/dibantu saat membantu melakukan sikap lilin? dan pertanyaan lain yang disampaikan gurumu. Amati dan bantulah teman pasanganmu yang sedang melakukan Lakukanlah aktivitas ini selama waktu yang ditentukan gurumu. tersebut sambil menerapkan nilai disiplin, tanggungjawab, kejujuran, dan toleransi. Perhatikanlah gambar 6.8. Gambar 6.8. Sikap lilin secara Berpasangan Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Rangkaian Gerak Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang. Gerakan kayang dapat dilakukan dari sikap berdiri dan tidur telentang. Tahapan melakukan gerakan kayang dari sikap berdiri adalah sebagai berikut: Badan tegap dan kedua kaki rapat. Kedua tangan diarahkan ke belakang dikuti badan. Posisi tangan lurus kedepan kepala menhadap kedepan atau melihat Tangan dekatkan ke kaki sambil mengangkat Gambar 6.9. Gerakan Kayang dari Sikap berdiri Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Aktivitas berpasangan akan memfokuskan kalian untuk belajar menganalisis gerakan kayang. Cobalah kalian lakukan aktivitas belajar yang empuk untuk melakukan gerakan kayang sesuai dengan jumlah siswa atau ketersediaan di sekolah. Lakukanlah gerakan kayang secara bergantian dengan pasanganmu. pertanyaan berikut: Sikap badan seperti apa yang diperlukan kayang? Bagaimanakah posisi kepala, kedua tangan, badan, dan kedua kaki saat melakukan kayang? Bagaimana posisi teman yang membantu melakukan gerakan kayang? Bagian tubuh mana yang perlu dipegang/dibantu saat membantu melakukan kayang? dan pertanyaan lain yang disampaikan gurumu. teman pasanganmu yang sedang melakukan Lakukanlah aktivitas ini selama waktu yang ditentukan gurumu. tersebut sambil menerapkan nilai disiplin, tanggungjawab, kejujuran, dan toleransi. Perhatikanlah gambar 6.10. Gambar 6.10. Kayang secara berpasangan Merancang Rangkaian Senam Lantai Aktvitas Belajar untuk Merancang Rangkaian Gerak Setelah kalian dapat memahami gerakan guling depan melalui aktivitas belajar sebelumunya, maka aktivitas belajar selanjutnya adalah kalian dapat merancang sebuah rangkain gerak guling depan yang baik dan benar sesuai dengan tahapan-tahapan gerakan guling depan. Cobalah kalian lakukan aktivitas belajar berikut ini: Buatlah/rancanglah rangkaian gerak guling depan mulai dari sikap awal, saat gerakan, dan sikap akhir secara individual keadaan dan kondisi tubuhmu masing-masing. Setelah rancangan rangkaian gerak guling depan sudah tersusun, lakukanlah rangkaian gerak tersebut pada matras/alas yang empuk yang telah dipersiapkan sebelumnya. rangkaian gerak yang kalian lakukan kebenaran Mintalah temanmu atau gurumu untuk mengamati dan memberikan gerakan yang kalian rancang dan lakukan tersebut. Lakukanlah aktivitas ini selama waktu yang ditentukan gurumu. dengan temanmu dalam menggunakan matras sehingga seluruh temanmu dapat melakukan. tersebut sambil menerapkan nilai disiplin, tanggungjawab, kejujuran, dan toleransi. Perhatikanlah gambar 6.11. Gambar 6.11. Merancang Gerakan Guling Depan Secara Individu Merancang Rangkaian Gerak Guling Belakang Setelah kalian dapat memahami gerakan guling belakang melalui aktivitas belajar sebelumunya, maka aktivitas belajar selanjutnya adalah kalian dapat merancang sebuah rangkain gerak guling belakang yang baik dan benar sesuai dengan tahapan-tahapan gerakan guling belakang. Cobalah kalian lakukan aktivitas belajar berikut ini: Buatlah/rancanglah rangkaian gerak guling belakang mulai dari sikap awal, saat gerakan, dan sikap akhir Secara individual sesuai dengan keadaan dan kondisi tubuhmu masing-masing. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan ngan rangkaian gerak guling belakang sudah tersusun, lakukanlah rangkaian gerak tersebut pada matras/alas yang empuk yang telah dipersiapkan sebelumnya. setiap rangkaian gerak yang kalian lakukan. Mintalah temanmu atau gurumu untuk mengamati dan memberikan gerakan yang kalian rancang dan lakukan tersebut. Lakukanlah aktivitas ini selama waktu yang ditentukan gurumu. dengan temanmu dalam menggunakan matras sehingga seluruh temanmu dapat melakukan. tersebut sambil menerapkan nilai disiplin, tanggungjawab, kejujuran, dan toleransi. Perhatikanlah gambar 6.12. Gambar 6.12. Merancang Gerakan Guling Belakang Secara Individu Merancang Rangkaian Gerak Setelah kalian dapat memahami gerakan melalui aktivitas belajar sebelumunya, maka aktivitas belajar selanjutnya adalah kalian dapat merancang sebuah rangkaian gerak yang baik dan benar sesuai dengan tahapan-tahapan gerakannya. Cobalah kalian lakukan aktivitas belajar berikut ini: Buatlah/rancanglah rangkaian dari sikap awal, saat gerakan, dan sikap akhir secara individual sesuai dengan keadaan dan kondisi tubuhmu masing-masing. Setelah rancangan rangkaian tersusun, lakukanlah rangkaian gerak tersebut pada matras/alas yang empuk yang telah dipersiapkan sebelumnya. setiap rangkaian gerak yang kalian lakukan. Mintalah temanmu atau gurumu untuk mengamati dan memberikan gerakan yang kalian rancang dan lakukan tersebut. Lakukanlah aktivitas ini selama waktu yang ditentukan gurumu. Satu matras dapat digunakan oleh 4-5 orang, jadi berbagilah tempat jarak dengan temanmu agar tidak saling bersentuhan/ tersebut sambil menerapkan nilai disiplin, tanggungjawab, kejujuran, dan toleransi. Perhatikanlah gambar 6.13. Gambar 6.13. Merancang Gerakan Headstand/Handstand Merancang Rangkaian Gerak Sikap Lilin Setelah kalian dapat memahami gerakan sikap lilin melalui aktivitas belajar sebelumunya, maka aktivitas belajar selanjutnya adalah kalian dapat merancang sebuah rangkaian gerak sikap lilin yang baik dan benar sesuai dengan tahapan-tahapan gerakannya. Cobalah kalian lakukan aktivitas belajar berikut ini: Buatlah/rancanglah rangkaian gerak sikap lilin mulai dari sikap awal, saat gerakan, dan sikap akhir secara individual sesuai dengan keadaan dan kondisi tubuhmu masing-masing. rangkaian gerak sikap lilin sudah tersusun, lakukanlah rangkaian gerak tersebut pada matras/alas yang empuk yang telah dipersiapkan sebelumnya. setiap rangkaian gerak yang kalian lakukan. Mintalah temanmu atau gurumu untuk mengamati dan memberikan gerakan yang kalian rancang dan lakukan tersebut. Lakukanlah aktivitas ini selama waktu yang ditentukan gurumu. Satu matras dapat digunakan oleh 4-5 orang, jadi berbagilah tempat jarak dengan temanmu agar tidak saling bersentuhan/ Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan tersebut sambil menerapkan nilai disiplin, tanggungjawab, kejujuran, dan toleransi. Perhatikanlah gambar 6.14. Gambar 6.14. Merancang Gerakan Sikap Lilin Merancang Rangkaian Gerak Sikap Kayang Setelah kalian dapat memahami gerakan sikap kayang melalui aktivitas belajar sebelumunya, maka aktivitas belajar selanjutnya adalah kalian dapat merancang sebuah rangkaian gerak sikap kayang yang baik dan benar sesuai dengan tahapan-tahapan gerakannya. Cobalah kalian lakukan aktivitas belajar berikut ini: Buatlah/rancanglah rangkaian gerak sikap kayang mulai dari sikap awal, saat gerakan, dan sikap akhir secara individual keadaan dan kondisi tubuhmu masing-masing. Setelah rancangan rangkaian gerak sikap kayang sudah tersusun, lakukanlah rangkaian gerak tersebut pada matras/alas yang empuk yang telah dipersiapkan sebelumnya. setiap rangkaian gerak yang kalian lakukan. Mintalah temanmu atau gurumu untuk mengamati dan memberikan gerakan yang kalian rancang dan lakukan tersebut. Lakukanlah aktivitas ini selama waktu yang ditentukan gurumu. Satu matras dapat digunakan oleh 4-5 orang, jadi berbagilah tempat jarak dengan temanmu agar tidak saling bersentuhan/ tersebut sambil menerapkan nilai disiplin, tanggungjawab, kejujuran, dan toleransi. Perhatikanlah gambar 6.15. Gambar 6.15. Merancang Gerakan Sikap kayang Mengevaluasi Rangkaian Senam Lantai Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Rangkaian Gerak Setelah kalian menganalisis dan merancang rangkain gerak guling depan dan belakang, selanjutnya kalian harus dapat menilai penampilan diri sendiri dan teman dalam melakukan gerakan guling depan dan belakang. Lakukan aktivitas belajar berikut: temanmu yang sedang melakukan guling Siapkanlah lembar penilaian penampilan temanmu dengan format sebagai berikut: 1= Penampilan Kurang Sekali Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan terhadap penampilan dirimu sendiri dan temanmu ketika melakukan gerak guling depan dan belakang. Diskusikanlah hasil penilaianmu dengan teman-temanmu. Presentasikanlah hasil diskusi di depan kelas. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Rangkaian Gerak Setelah kalian menganalisis dan merancang rangkaian gerak , selanjutnya kalian harus dapat menilai penampilan diri sendiri dan teman dalam melakukan gerakan Lakukan aktivitas belajar berikut: perhatikanlah temanmu yang sedang melakukan Siapkanlah lembar penilaian penampilan temanmu dengan format sebagai berikut: 1= Penampilan Kurang Sekali terhadap penampilan dirimu sendiri dan Diskusikanlah hasil penilaianmu dengan teman-temanmu. Presentasikanlah hasil diskusi di depan kelas. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Rangkaian Gerak Setelah kalian menganalisis dan merancang rangkaian gerak sikap lilin dan kayang, selanjutnya kalian harus dapat menilai penampilan diri sendiri dan teman dalam melakukan gerakan sikap lilin dan kayang. Lakukan aktivitas belajar berikut: perhatikanlah temanmu yang sedang melakukan sikap Siapkanlah lembar penilaian penampilan temanmu dengan format sebagai berikut: 1= Penampilan Kurang Sekali terhadap penampilan dirimu sendiri dan temanmu ketika melakukan sikap lilin dan kayang. Diskusikanlah hasil penilaianmu dengan teman-temanmu. Presentasikanlah hasil diskusi di depan kelas. Senam lantai merupakan rangkaian gerakan yang dilakukan pada tempat yang mendatar dan beralaskan matras/empuk. Pada pelajaran ini, kalian mempelajari berbagai bentuk gerakan senam lantai, yaitu: guling depan dan belakang, headstand dan handstand, serta sikap lilin dan kayang. Kalian bukan hanya dapat melakukan setiap gerakan tersebut, tetapi juga harus dapat menganalisis, merancang dan mengevaluasi rangkaian gerak senam lantai yang ada. Berbagai aktivitas belajar dapat Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan kalian lakukan, baik secara individu/sendiri, berpasangan, maupun berkelompok. Saran dan masukan teman dan gurumu sangat penting diperhatikan karena kebenaran suatu gerakan dapat dilihat/diamati oleh orang lain. Penilaianmu terhadap dirimu sendiri juga memiliki peran yang penting agar dapat memperbaikinya sendiri. Agar kalian paham dan mengerti tentang rangkaian gerak senam lantai. Lakukanlah kegiatan di bawah ini di rumah: Amati/tontonlah seseorang yang sedang melakukan lantai (guling depan/belakang, Perhatikanlah rangkaian gerak senam lantai temanmu di kelas dan kumpulkan hasil diskusimu Keterampilan kalian dalam menganalisis, merancang, dan mengevaluasi senam lantai dapat diketahui melalui penilaian sebagai 1= Penampilan Kurang Sekali Senam lantai banyak memiliki nilai-nilai sikap yang dapat kalian ambil untuk kehidupan di masyarakat. Oleh karena itu, berikan penilaian sikap terhadap dirimu sendiri dan teman selama pembelajaran senam lantai. Kalian dapat menggunakan format penilaian sebagai berikut: Berikan tanda cek (√) pada kolom setiap kali kamu dan temanmu menunjukkan atau menampilkan sikap yang diharapkan. Tiap sikap yang dicek (√) dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4 dengan kriteria sebagai berikut: Page 5
Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Menganalisis Konsep Penyusunan Program eningkatan Kebugaran Jasmani Terkait Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan). Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah genetik (keturunan), umur, jenis kelamin, kegiatan fisik, kebiasaan (seperti: MENGANALISIS KONSEP PENYUSUNAN MENGEVALUASI DERAJAT KEBUGARAN Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep enyusunan Program Peningkatan Daya Tahan Jantung- Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang ) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot. Daya Tahan Otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu. Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh, lari atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam ). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam Intensitas latihan (beban latihan) Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan daya tahan jantung-paru-perdaran darah melalui aktivitas belajar berikut ini. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru-peredaran darah dengan menggunakan aktivitas lari lintas alam/lari interval training/lari jarak sedang- jauh atau aktivitas lainnya yang kalian suka. pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan yang lebih efektif untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru-peredaran darah?, bagaimana untuk meningkatakan daya tahan jantung-paru-peredaran darah?, bentuk-bentuk latihan seperti apa yang dapat meningkatkan daya tahan jantung- paru-peredaran darah?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan anyaan sambil kalian melakukan latihan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama tersebut di sertai dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompokmu Perhatikan gambar-gambar di bawah ini. Gambar 5.1. Lari & lari lintas alam sebagai salah satu latihan daya tahan jantung-paru-peredaran darah Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep enyusunan Program Peningkatan Kekuatan Otot Kekuatan merupakan salah satu unsur dasar dalam prestasi berbagai cabang olahraga. Hampir semua cabang olahraga memerlukan kemampuan kekuatan Sajoto (1995 : 8 ) berpendapat bahwa :“kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja”. Kekuatan otot merupakan unsur kondisi fisik yang paling mendasar yang sangat diperlukan untuk mencapai prestasi olahraga. Salah satu bentuk pelatihan untuk meningkatkan kekuatan otot dapat dilakukan dengan program pelatihan berbeban. Dalam hal ini Sajoto M (1995 : 30) menyatakan bahwa, “program pelatihan peningkatan kekuatan otot yang paling efektif adalah program pelatihan dengan memakai beban atau jenis latihan untuk mengembangkan kekuatan beban diantaranya adalah: tujuannya untuk melatih otot kaki dan paha. , otot-otot tubuh yang bekerja adalah otot- ). Cara pelaksanaan: Posisi tubuh yang benar, letakkan punggung dan kepala Anda pada bantalan , letakkan kedua telapak kaki dan tumit secara mendatar, membentuk sudut 90 derajat, selebar bahu/pinggul pada bantalan kaki di depan Anda, lutut harus lurus atau sejajar dengan kaki; jangan sampai menekuk ke dalam maupun ke luar, dan genggamlah pegangan di samping alat dengan posisi lengan lurus di sisi samping tubuh. Cara menggunakan alat : turunkan beban perlahan- lahan sampai kedua lutut menekuk ke arah dada, tahan beban; jangan sampai pinggul terangkat seluruhnya dari bantalan, biarkan punggung bawah tertekan pada bantalan punggung selama melakukan gerakan, tahan sebentar sebelum mendorong kembali bebannya dengan kedua tumit ke posisi semula, hanya gunakan kaki untuk mengangkat beban. Jangan mendorong kedua lutut dengan kedua tangan untuk mengangkat beban atau akan kehilangan manfaat potensial latihan Gambar 5.2. Latihan Leg Press Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan merupakan latihan beban untuk meningkatkan kekuatan Cara melakukannya: beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lengan lurus, kemudian kembalikan lagi beban ke dada, sikap kedua kaki sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua Gambar 5.3. Latihan Chest Press merupakan jenis latihan beban untuk mengembangkan rhomboids triceps, coracobrachialis, Cara melakukannya adalah berbaring pada punggung di atas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku, angkat beban ke atas sampai lengan tengah tegak lurus dengan badan, latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku. Gambar 5.4. Latihan Pull Over Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kekuatan otot melalui aktivitas belajar Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan otot dengan menggunakan aktivitas latihan beban seperti: press, chest press, dan pull over, atau aktivitas latihan bebas lainnya yang kalian suka. pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan beban yang lebih efektif untuk meningkatkan dan mengembangkan kekuatan otot?, bagaimana cara untuk meningkatkan kekuatan otot yang lebih mengena pada seluruh tubuh?, bentuk-bentuk latihan beban apa saja yang dapat meningkatkan kekuatan otot tertentu?, dan pertanyaan lain yang Jawablah pertanyaan-pertanyaan melakukan latihan kekuatan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu: kekuatan tersebut disertai dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan Presentasikanlah program latihan kelompokmu di depan kelas. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep enyusunan Program Peningkatan Kelenturan Kelentukan atau kelenturan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar persendian tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir, 2006:62). Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu: latihan dinamis dan latihan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan latihan kelenturan otot leher, latihan kelenturan sendi bahu, latihan kelenturan otot pinggang, latihan kelentukan sendi pinggul, latihan kelenturan sendi lutut, latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi), latihan kelenturan pergelangan tangan, dan latihan kelenturan tungkai/punggung. Gambar 5.5.Contoh Latihan Kelenturan Otot Leher Gambar 5.6. Contoh Latihan Kelenturan Otot Pinggang, Pinggul, dan Lutut Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kelenturan melalui aktivitas belajar berikut Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. kelenturan dengan menggunakan aktivitas latihan secara dinamis/statis, seperti: mencium lutut, melenturkan otot leher, atau aktivitas latihan kelenturan lainnya yang kalian suka pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan kelenturan yang efektif, dinamis atau statis?, bagaimana porsi/ dosis latihan yang cocok dengan kondisi tubuhmu?, buatlah bentuk- bentuk latihan kelenturan dan sebutkan manfaatnya bagi otot?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu. Jawablah pertanyaan-perta nyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan kelenturan sesuai dengan program yang sudah disusun kelenturan tersebut disertai dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran. Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompokmu di Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep enyusunan Program Peningkatan Komposisi Tubuh Komposisi tubuh adalah keadaan yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif (terutama otot) dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif (terutama lemak). Baik otot maupun lemak mempunyai massa, yang jika dibandingkan dengan tinggi badan akan menggambarkan komposisi tubuh secara tidak langsung. Banyak cara digunakan untuk menghitung komposisi tubuh, salah satu cara yang banyak digunakan adalah dengan perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu dengan membagi berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter). Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan komposisi tubuh melalui aktivitas belajar berikut ini. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. latihan dan pola makan yang sesuai untuk menyeimbangkan komposisi tubuhmu. pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan yang efektif untuk menurunkan/meningkatkan berat badan?, apakah bentuk latihan yang efektif untuk meningkatkan tinggi badan? bagaimana porsi/dosis latihan yang cocok dengan kondisi tubuhmu?, bagaimanakah pola makan seimbang agar dapat menyeimbangkan komposisi tubuhmu (berat dan tinggi badan)?, dan pertanyaan lain Jawablah pertanyaan-perta nyaan tersebut sambil kalian melakukan penyusunan beberapa latihan dan menyusun menu makanan yang sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu. dan makanlah makanan yang sudah kalian susun menunya di rumah disertai dengan disiplin, tanggungjawab, dan Presentasikanlah hasil pela ksanaan program kelompokmu di depan Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani terkait Setelah kalian mampu menganalisis konsep penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan, yaitu: daya tahan jantung-paru-peredaran darah, selanjutnya kalian harus dapat mengevaluasi derajat kebugaran jasmani tersebut agar mengetahui efektivitas program latihan kebugaran jasmani yang telah kalian buat dan lakukan. Oleh karena itu, lakukan aktivitas belajar di bawah ini agar kalian dapat Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Daya ahan Jantung – Paru -Peredaran Darah Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap). petugas pemberangkatan, pengukur waktu, pencatat hasil, pengawas dan pembantu umum, testi atau orang yang akan gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: lintasan lari (misal jarak 100 m), start, Peluit, Tiang pancang, dan alat tulis. tes lari (16-19 tahun), yang terdiri atas: tes lari 1200 meter untuk Putra dan Tes 1000 meter untuk Putri dengan Peserta berdiri di belakang garis start “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari. Pada aba-aba “YA” peserta lari semaksimal mungkin Gambar 5.7. Tes lari untuk daya tahan jantung paru dan peredahan darah lari temanmu yang menjadi testi dengan ketentuan: pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera start diangkat sampai peserta tepat melintasi garis finish dan hasil dicatat dalam satuan menit dan detik. Contoh: 3 menit 12 detik maka ditulis 3’ 12”. tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi. Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran. Setelah semua siswa memperoleh hasil tes lari, diskusikanlah hasil tersebut bersama teman sekelompok dan presentasikan di depan guru Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kekuatan Setelah kalian mampu menganalisis konsep penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan, yaitu: kekuatan otot, selanjutnya kalian harus dapat mengevaluasi derajat kekuatan otot tersebut agar mengetahui efektivitas program latihan kekuatan otot yang telah kalian buat dan lakukan. Oleh karena itu, lakukan aktivitas belajar di bawah ini agar kalian dapat memahaminya. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat ekuatan dan Ketahanan Otot Lengan dan Bahu Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap). petugas pengukur waktu, pencatat hasil, dan testi atau orang yang akan dites. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah fasilitas sebagai berikut: lantai rata dan bersih, palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggian peserta, pipa pegangan terbuat dari besi ukuran ¾ inchi, stopwatch, serbuk kapur atau magnesium karbonat, dan tes gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra, dengan cara sebagai berikut: Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan palang tunggai selebar bahu (gambar 5.9). Pegangan telapak tangan menghadap ke arah muka/wajah. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Gambar 5.8. Sikap Permulaan Mengangkat tubuh dengan membengkokkan lengan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal (lihat gambar 5.10) kemudian kembali ké sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali. ukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetáp merupakan satu garis lurus. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, sebanyak mungkin selama 60 detik. Gambar 5.9. Mengangkat dan Menurunkan Badan gagal dan tidak dihitung apabila:pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun. Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus. tes gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra, cara sebagai berikut: Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala (Lihat gambar) Gambar 5.10. Sikap Permulaan sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang (lihat gambar 5.12). Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin (dalam hitungan detik) Gambar 5.11. Gerakan Gantung Siku Tekuk untuk Putri dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang tidak dapat melakukan sikap diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan nilai nol (0). Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan gantung angkat tubuh dan gantung siku tekuk temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan Lakukan tes kekuatan dan ketahanan tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi. Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran. Setelah semua siswa memperoleh hasil tes lari, diskusikanlah hasil tersebut bersama tem an sekelompuk dan presentasikan di depan guru dan temanmu yang lain. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat ekuatan dan Ketahanan Otot Perut. Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap). Tentukanlah petugas pengamat waktu, penghitung merangkap pencatat hasil, dan testi atau orang yang akan dites. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah fasilitas sebagai berikut: lantai/lapangan yang rata dan bersih, , alat tulis, dan alas/tikar/matras dan lain-lain. Lakukanlah pengukuran tes baring duduk selama dengan cara sebagai berikut: di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90 ̊ dengan kedua jari-jarinya diletakkan Gambar 5.12. Sikap Permulaan Baring Duduk Peserta lain menekan/memegang kedua per kaki agar kaki tidak terangkat. “YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal. berulang-ulang tanpa henti selama Gambar 5.13. Gerakan Baring Duduk Gerakan tes tidak dihitung apabila : kedua siku tidak sampai menyentuh paha. Hasil yang dihitung dan dicatat adalah dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik. Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi duduk temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya. kekuatan dan ketahanan otot perut tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi. tersebut dengan disertai nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap). petugas pencatat hasil dan testi atau orang yang Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah fasilitas sebagai berikut: bangku dengan tinggi centimeter dan mstar dengan ukuran tinggi 50 centimeter. tes kelenturan, dengan cara sebagai s bangku dengan kedua kaki lurus dan rapat bungkukan badan dengan posisi lengan dan kedua tangan lurus ke bawah menyentuh mistar. Usahakan agar ujung jari kedua tangan mencapai mistar sejauh mungkin dan pertahankan selama telapak tangan ditaburi kapur agar pencapain ada tanda diukur adalah tanda bekas sentuhan terjauh dari jangkauan tangan pada mistar selama tiga detik. Cocokan hasil pencapaianmu dengan kategori berikut ini: Baik sekali apabila jangkauan tangan lebih dari 19 centimeter, Baik apabila jangkauan tangan 11,5 sampai 19 centimeter, Sedang apabila jangkauan tangan 1,5 sampai kurang dari 11,5, Kurang apabila jangkauan tangan -6,5 sampai 1,5, Kurang Sekali apabila jangkauan tangan kurang dari -6,5 Catatlah hasil tes kelentura n temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya. Lakukan tes kelenturan tersebut secara bergantian semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap). petugas pencatat hasil dan testi atau orang yang Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah fasilitas sebagai berikut: timbangan dan stadiometer (pengukur tes untuk mengukur komposisi tubuh dengan Indeks Masa Tubuh (IMT), dengan cara sebagai berikut: Ukurlah berat badan dan tinggi badan masing-masing. masing-masing dengan dengan menggunakan nilai IMT, kalian dapat melihat kategori komposisi tubuh dengan melihat tabel berikut ini. Tabel 5.1. Kriteria Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk IMT kegemukan dan obesitas Menganalisis Konsep Penyusunan Program eningkatan Kebugaran Jasmani terkait Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep enyusunan Program Peningkatan Kecepatan Kecepatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk menjawab rangsang dalam waktu secepat (sesingkat) mungkin. Kecepatan sebagai hasil perpaduan dari panjang ayunan tungkai dan jumlah langkah. Dimana gerakan panjang ayunan dan jumlah langkah merupakan serangkaian gerakan yang singkron dan kompleks dari sistem Secara umum metode latihan kecepatan berisikan, antara lain dengan cara berlatih dan berusaha: (1) mengatasi perubahan aksi kawan berlatih, mulai dari gerak lambat semakin cepat, (2) mengatasi perubahan situasi dengan cara yang telah ditentukan sebelumnya, (3) mengatasi dengan cara setepat mungkin terhadap perubahan situasi yang ada, (4) mengatasi perubahan situasi yang lebih sulit, dan (5) mengatasi kesukaran yang diperkirakan seperti yang akan terjadi dalam pertandingan. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Adapun prinsip-prinsip latihan kecepatan antara lain adalah: (1) intensitas latihan selalu singkat, (2) jarak tempuh pendek, (3) waktu tempuh singkat, (4) waktu recovery dan interval lengkap, dan (5) bentuk aktivitasnya selalu bersifat eksplosif. Selanjutnya pada tabel 5.2.berikut ini adalah contoh menu program latihan untuk meningkatkan kecepatan (Rushall dan Pyke, 1992). Tabel 5.2. Contoh Program Latihan Kecepatan : Maksimal (kecepatan maksimal) : 1 : 6 (denyutjantung 145-160x/menit) Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter. mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin Lari naik bukit (Up hill). Lari menuruni bukit (Down hill). Lari menaiki tangga gedung. menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kecepatan melalui aktivitas belajar Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. Buatlah program latihan kecepatan aktivitas latihan sesuai dengan prinsip dan benttuk latihan kecepatan yang kalian suka dan butuhkan. pertanyaan berikut ini: bentuk latihan kecepatan apa yang efektif?, bagaimana porsi/dosis latihan kecepatan yang cocok dengan kondisi tubuhmu?, buatlah bentuk- bentuk latihan kecepatan yang bervariasi?, dan pertanyaan lain Jawablah pertanyaan-pertanyaan melakukan latihan kecepatan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu. kecepatan dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran. Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompokmu Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep enyusunan Program Peningkatan Kelincahan Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi (Suharno HP, 1983: 28). Jadi kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Hal-hal yang mempengaruhi kelincahan Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik. macam keseimbangan, yaitu: Keseimbangan statis dan dinamis. ) adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utamanya yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, ) adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat (Dick, suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks (Harsono, 1988). Bentuk latihan koordinasi sebaiknya melibatkan berbagai variasi gerak dan keterampilan. Sekarang, cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kelincahan melalui aktivitas belajar Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. latihan kelincahan dengan menggunakan aktivitas latihan sesuai dengan prinsip-prinsip latihan kelincahan dan faktor- faktor yang mempengaruhinya atau aktivitas latihan kelincahan lain yang kalian suka dan butuhkan. pertanyaan berikut ini: bentuk latihan kelincahan apa yang paling efektif?, bagaimana progam latihan kecepatan yang Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan seduai dengan kondisi tubuhmu?, buatlah bentuk-bentuk latihan kelincahan ?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu. Jawablah pertanyaan-perta nyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan kelincahan sesuai dengan program yang sudah disusun kelincahan dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran. Presentasikanlah program dan hasil latihan Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep enyusunan Program Peningkatan Daya Ledak Daya ledak adalah suatu kemampuan untuk mengatasi suatu hambatan dengan kecepatan kontraksi yang tinggi. Daya ledak ini diperlukan di beberapa gerakan asiklis, misalnya: melempar, tendangan tinggi atau tendangan jauh (Harre,1982:16). Upaya dalam meningkatkan unsur daya ledak dapat dilakukan dengan cara: (a) meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau menitik beratkan pada kekuatan; (b) meningkatkan kecepatan tanpa mengabaikan kekuatan atau menitik beratkan pada kecepatan; (c) meningkatkan kedua-duanya sekaligus, kekuatan dan kecepatan dilatih secara simultan (Jessen, Schultz dan kekuatan dan kecepatan merupakan latihan untuk meningkatkan daya ledak. Latihan tersebut memberikan pengaruh yang lebih baik terhadap nilai dinamis jika dibandingkan dengan latihan kekuatan saja. Adapun dalam mengembangkan daya ledak, beban latihan tidak boleh terlalu berat sehingga gerakan yang dilakukan dapat berlangsung cepat dan frekuensinya banyak (Pyke, 1980:75 ). Sekarang, cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan daya ledak melalui aktivitas belajar Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. Buatlah program latihan untuk meningkatkan menggunakan aktivitas latihan sesuai dengan prinsip-prinsip latihan ) atau aktivitas latihan lain yang kalian suka dan pertanyaan berikut ini: bentuk latihan daya ledak apa yang paling efektif?, bagaimana menggabungkan latihan kekuatan otot dan kecepatan agar terjadi peningkatan daya ledak?, buatlah bentuk-bentuk latihan beban untuk meningkatkan daya ledak?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu. Jawablah pertanyaan-perta nyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan untuk meningkatkan daya ledak sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu. daya ledak dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran. dan hasil latihan daya ledak kelompokmu Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani Terkait Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kecepatan Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap). petugas pengukur waktu/pencatat hasil, pemberangkatan dan testi atau orang yang akan dites. gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: lintasan lurus/rata, tidak licin, mempunyai lintasan lanjutan, berjarak 60 meter, bendera start, peluit, tiang pancang, stopwatch, serbuk kapur, formulir TKJI, dan alat tulis Lakukanlah pengukuran tes lari 60 meter Sikap permulaaan: peserta berdiri dibelakang garis start “SIAP” peserta mengambil sikap start berdiri, aba “YA” peserta lari secepat mungkin menuju bisa diulang apabila peserta: mencuri start, tidak melewati garis finish, terganggu oleh pelari lainnya, jatuh/ Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera start diangkat sampai pelari melintasi garis Finish. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 60 meter dalam satuan detik. Waktu dicatat satu angka dibelakang koma Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Gambar 5.14. Tes lari 60 meter tes lari 60 meter temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya. lari 60 meter tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas Lakukan kegiatan tersebut dengan menerapkan kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap). petugas pengamat waktu, pencatat hasil, dan testi atau gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas Lakukanlah pengukuran tes kelincahan Hexagon dan lari zig-zag, dengan cara sebagai berikut: Testi berdiri di tengah menghadap sisi 6. Mulai dengan melompat dengan kedua kaki bersama sisi 1 dan segera kembali ketengah. at ke sisi 2, kembali ke tengah, melompat ke sisi 3, kembali ke tengah dan seterusnya. latihan badan terus menghadap ke depan Gambar 5.15. Loncat-loncat Hexagon Testi berdiri di belakang garis tes yang sudah disediakan. memperhatikan penjelaskan yang dijelaskan testor mengenai gerak yang harus dilakukan. peluit testi bersiap dan berlari zig dengan alur seperti huruf Z tapi tidak Gambar 5.16. Lari Zig-zag Catatlah hasil tes kelincahan temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan Lakukan tes kelincahan tersebut secara ber siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi. tersebut sambil menerapkan nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan Aktivitas belajar untuk Mengevaluasi Derajat Daya Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap). petugas pengamat waktu, pencatat hasil, dan testi atau gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: Papan berskala centimeter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm, dipasang pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (0) pada papan tes adalah 150 cm, Serbuk kapur, Alat penghapus papan tulis, dan Alat tulis. Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur/ Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada pada sisi kanan/kiri badan peserta. Angkat tangan yang dekat dinding lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan bekas jari. Gambar 5.17. Sikap Permulaan Loncat Tegak dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan diayun ke belakang Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang terdekat sehingga menimbulkan bekas. sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh diselingi peserta lain. Gambar 5.18. Gerakan Loncat Tegak Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak. Ketiga selisih hasil tes dicatat. Masukkan hasil selisih yang paling besar. loncat tegak temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya. ledak tenaga eksplosif tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi tersebut sambil menerapkan nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran. Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan). Faktor-faktor yang mempengaruhi Kebugaran Jasmani: genetik (keturunan), umur, jenis kelamin, kegiatan fisik, dan kebiasaan merokok. Kebugaran jasmani terdiri atas komponen yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan. Komponen kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan yang dipelajari dalam pelajaran ini adalah daya tahan jantung-paru-peredaran darah, kekuatan dan ketahanan otot, kelenturan/kelentukan, dan komposisi tubuh. Komponen kebugaran jasmani terkait dengan keterampilan yang dipelajari dalam pelajaran ini adalah kecepatan, kelincahan, dan daya ledak. Komponen-komponen tersebut harus dapat ditingkatkan kemampuannya Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan melalui program latihan yang baik dengan mengikuti prinsip-prinsip latihan setiap komponen. Semua komponen akan dapat meningkat apabila kalian berlatih dengan penuh tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran. Untuk melihat peningkatan komponen-komponen kebugaran jasmani tersebut, kalian harus dapat mengevaluasi setiap komponen yang dilatihkan. Setiap komponen memiliki alat evaluasi tersendiri. Agar kalian paham dan mengerti tentang konsep penyusunan program peningkatan dan mengevaluasi derajat kebugaran jasmani. Lakukanlah kegiatan di bawah ini di rumah: Susunlah sebuah program latihan diri sendiri untuk meningkatkan kebugaran jasmani terkait kesehatan dan keterampilan. Lakukanlah program latihan yang telah dibuat secara teratur dengan disertai disiplin dan tanggungjawab serta nilai kejujuran. melakukan program latihan tersebut selama kurang lebih 2 bulan, lakukan evaluasi terhadap komponen-komponen kebugaran jasmani yang kalian latih dengan menggunakan alat evaluasi yang ada dalam buku ini. evaluasi kebugaran jasmanimu sendiri dan diskusikan dengan temanmu di kelas Kumpulkanlah program dan hasil latihanmu ke guru. melakukan kegiatan tersebut dengan berkelompok ataupun secara individual. Keterampilan kalian dalam menyusun program peningkatan dan mengevaluasi derajat kebugaran jasmani dinilai melalui tabel berikut ini. 1= Penampilan Kurang Sekali Berikanlah penilaian sikap terhadap dirimu sendiri dan teman selama pembelajaran menyusun program peningkatan dan mengevaluasi derajat kebugaran jasmani. Kalian dapat menggunakan format penilaian sebagai Berikan tanda cek (√) pada kolom setiap kali kamu dan temanmu menunjukkan atau menampilkan sikap yang diharapkan. Tiap sikap yang dicek (√) dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4 dengan kriteria sebagai berikut: |
Perhatikanlah gambar dibawah ini teknik langkah dalam pembelajaran senam irama tersebut dinamakan
Pos Terkait
Copyright © 2024 apakahyang Inc.
