Pemanasan dengan gerak berirama dapat membuat otot menjadi

“Tujuan melakukan peregangan sebelum senam irama adalah untuk menghindari risiko cedera. Tidak berbeda dengan jenis olahraga lain, senam irama nyatanya juga bisa meningkatkan risiko terjadinya cedera jika dilakukan tanpa pemasanan dan peregangan.“

Halodoc, Jakarta – Tujuan melakukan peregangan sebelum berolahraga adalah untuk menghindari risiko cedera. Semua jenis olahraga membutuhkan pemanasan dan peregangan sebelum dimulai, termasuk senam irama. Penasaran apa saja manfaat dan tujuan melakukan peregangan sebelum senam irama? Cari tahu jawabannya di artikel ini! 

Senam irama alias senam ritmik adalah jenis olahraga yang dilakukan dengan memasukan tarian dan gerakan senam. Jenis olahraga ini juga bisa dilakukan dengan alat bantu, seperti pita, tali, dan bola yang didesain khusus. Senam irama bisa dilakukan sendiri maupun secara berkelompok. Jenis olahraga yang cenderung menyenangkan ini juga memiliki manfaat sehat untuk tubuh. 

Baca juga: 7 Manfaat Senam Irama bagi Tubuh

Mengetahui Tujuan Melakukan Peregangan

Belakangan ini, senam irama atau senam ritmik semakin digemari. Sebab, jenis olahraga yang satu ini dikenal sebagai olahraga yang menyenangkan, seru, tetapi tetap bisa memberi manfaat untuk kesehatan tubuh. Jenis olahraga ini juga bisa membantu menjaga berat badan tetap normal. Tidak berbeda dengan jenis olahraga lainnya, senam irama juga harus dimulai dengan pemanasan dan peregangan. 

Ada beberapa tujuan melakukan peregangan sebelum berolahraga. Pemanasan dan peregangan sebelum melakukan olahraga bertujuan untuk mempersiapkan otot dan sendi sehingga bisa bergerak dengan baik. Hal ini juga penting untuk membantu menghindari risiko cedera saat melakukan olahraga. Peregangan penting untuk mencegah ketegangan pada otot dan sendi. 

Peregangan juga berfungsi untuk meningkatkan kelenturan tubuh untuk bergerak dan melakukan senam irama. Saat tidak melakukan peregangan sebelum berolahraga, otot bisa tegang dan melemah jika dipaksa untuk beraktivitas. Kondisi ini juga bisa meningkatkan risiko sakit pada sendi, keseleo, hingga kerusakan otot yang parah. 

Selain mencegah cedera, tujuan melakukan peregangan lainnya adalah mempercepat proses pemulihan dari kondisi ini. Peregangan bisa membantu melancarkan aliran darah ke bagian otot. Hal ini bisa mengurangi gejala nyeri dan pegal setelah berolahraga. Membiasakan peregangan dan pemanasan juga bisa membantu mengurangi sakit punggung serta memperbaiki postur tubuh. 

Baca juga: 5 Olahraga yang Digilai Generasi Millennial

Risiko Cedera Akibat Senam Irama 

Siapa bilang senam irama tidak memiliki risiko cedera? Tidak berbeda dengan jenis olahraga lainnya, senam ritmik juga bisa memicu cedera jika tidak dilakukan dengan tepat. Apalagi jika tidak dimulai dengan pemanasan dan peregangan. Ada beberapa jenis cedera yang bisa disebabkan oleh jenis olahraga ini, antara lain: 

Senam ritmik yang tidak dilakukan dengan benar bisa meningkatkan risiko cedera punggung. Sebab, beberapa gerakan senam ini melibatkan dan memberi tekanan pada otot serta tulang punggung. 

Selain otot punggung, gerakan pada senam ini juga banyak melibatkan otot dan sendi panggul. Bahkan bagian ini terkadang harus bekerja ekstra dan membutuhkan fleksibilitas tubuh. Gerakan-gerakan dalam senam ini banyak memberi tekanan pada panggul dan berisiko memicu cedera. 

Tujuan melakukan peregangan lain adalah menyiapkan tubuh untuk melakukan beberapa jenis gerakan dalam senam irama adalah melompat, berputar, dan menjinjit. Sebab, gerakan ini bisa meningkatkan risiko cedera pada pergelangan kaki, seperti keseleo hingga patah tulang kaki. 

Baca juga: 7 Manfaat Senam Zumba untuk Kesehatan

Jika mengalami cedera setelah berolahraga dan gejalanya memburuk, sebaiknya segera bicarakan pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Lebih mudah menghubungi dokter melalui Video/Voice Call atau Chat. Sampaikan keluhan yang dialami dan dapatkan rekomendasi pengobatan dari ahlinya. Ayo, download Halodoc sekarang di App Store atau Google Play! 

Referensi: 

Harvard University. Diakses pada 2021. Ask the doctor: Stretching before exercise.

Her Releve. Diakses pada 2021. The science of a good warmup. 

Johns Hopkins Medicine. Diakses pada 2021. Common Dance Injuries and Prevention Tips.

Rabu, 13 April 2022, 15:41 WIB

Gerakan Pemanasan Senam Irama memberikan banyak manfaat (Foto: nbcolympics)

GERAKAN pemanasan dalam senam irama termasuk ke dalam bagian penting yang wajib dilakukan. Biasanya gerakan pemanasan akan dilakukan sebelum melaksanakan kegiatan apapun, termasuk senam irama.

Saat melakukan senam irama setiap orang perlu mengetahui gerakan pemanasan. Hal ini ditujukan supaya otot - otot menjadi lentur, tidak kaku, dan tidak mengalami cedera otot yang disebabkan gerakan berirama.

Baca Juga : Tujuan Melakukan Peregangan Sebelum Melakukan Senam Irama

Dilansir dari berbagai sumber, berikut Sporstars.id hadirkan seputar gerakan pemanasan senam irama dan cara melakukannya.

Pengertian Gerakan Senam Irama

Di Indonesia senam irama cukup populer di kalangan kaum hawa. Berbeda dengan Jepang, senam irama justru sering dilakukan oleh para laki-laki.

Mengutip Modul (Pembelajaran Gerak Senam Berirama Bermasih Multimedia, 2018), gerak senam irama merupakan olahraga yang bisa dilakukan secara individu maupun kelompok. Senam irama identik dengan beragam gerakan akrobatik dengan mengikuti irama musik dengan tepukan tangan.

Baca Juga : Sportpedia: Perbedaan Senam Lantai dengan Senam Irama

Saat kita melakukan senam irama terus menerus, terdapat manfaat yang berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani tubuh, membentuk bagian tubuh, menyehatkan jantung dan paru-paru, menjaga keseimbangan tubuh, dan masih banyak lagi manfaatnya.

Contoh Gerakan Pemanasan Senam Irama

Terdapat dua macam contoh gerakan pemanasan dalam senam irama. Berikut ulasannya.

1. Gerakan Pemanasan Statis

Gerakan pemanasan statis ini memiliki tujuan untuk merenggangkan otot - otot tubuh, supaya dapat melakukan aktivitas sehari-hari tanpa cedera. Gerakan pemanasan statis ini dilakukan secara berurutan dari kepala sampai dengan kaki. Setiap gerakannya menggunakan hitungan 2 x 8 perhitungan.

2. Gerakan Pemanasan Dinamis

Gerakan pemanasan dinamis ini memiliki tujuan untuk memflesibilitaskan sendi tubuh. Cara melakukan gerakan pemanasan dinamis ini dimulai dari leher sampai dengan kaki.

Freepic/Jcomp

Contoh gerakan pemanasan dalam senam irama

Bobo.id - Apakah teman-teman tahu apa itu senam irama? 

Senam irama atau senam ritmik adalah perpaduan antara bentuk gerakan dan irama yang mengiringinya.

Seperti biasa, sebelum memulai olahraga kita diwajibkan untuk melakukan pemanasan. Begitu juga saat akan memulai senam irama.

Hal ini dilakukan untuk memanaskan otot agar tidak terjadi cedera saat berolahraga.

Berikut ini adalah macam-macam contoh gerakan pemasanan dalam senam irama. Yuk, cari tahu!

Baca Juga: Definisi Sains, Berikut Ciri-ciri dan Apa yang Dilakukan Oleh Saintis

Pemanasan (Warming Up)

Sebelum melakukan gerakan senam sebaiknya terlebih dahulu melakukan pemanasan. Latihan pemanasan berguna untuk melemaskan otot-otot yang akan kita gunakan dalam latihan.

Di samping itu pemanasan berguna untuk menghindarkan diri dari cedera yang serius, atau cedera berat.

Pemanasan bisa dilakukan dengan dua cara, yaitu sebagai berikut:

1. Pemanasan statis

Pemanasan statis bertujuan untuk meregangkan otot-otot tubuh agar siap melakukan aktivitas yang akan dilakukan.

Pemanasan statis harus dilakukan secara berurutan (sistematis), mulai dari kepala sampai dengan kaki.

Salah satu bentuk pemanasan statis, yaitu meregangkan otot-otot bagian lengan dan bahu, serta otot bagian dada dan pinggang.

Setiap gerakan pemanasan menggunakan hitungan 2 × 8 hitungan.

Baca Juga: Macam-Macam Gerakan Kombinasi Langkah Kaki dan Ayunan Lengan dalam Senam Irama, Lengkap dengan Caranya

2. Pemanasan dinamis

Pemanasan dinamis ini dilakukan dengan cara menggerak-gerakkan persendian, dimulai dari leher sampai dengan pergelangan kaki.

Pemanasan ini bertujuan untuk memberikan fleksibilitas gerak otot dan persendian saat melakukan gerakan senam.

Salah satu bentuk gerakan pemanasan dinamis, yaitu dengan menggerakkan persendian leher agar mendapatkan fleksibilitas kerja otot dan persendian leher semakin luas, serta menghindari terjadinya cedera.

Adapun bentuk gerakan pemanasan dinamis tersebut banyak dan bervariasi, tergantung kreativitas masing-masing pesenam.

Namun, secara garis besar gerakangerakan tersebut mencakup sebagai berikut:

a. Pelemasan otot leher

Pelemasan otot leher ini terdiri atas beberapa gerakan sebagai berikut:

- Gerakan menggelengkan kepala ke kiri dan ke kanan

Gerakan menggelengkan kepala ke kiri dan ke kanan dilakukan dengan hitungan 2 kali ke kiri dan 2 kali ke kanan, atau hitungan 4 kali ke kiri dan 4 kali ke kanan.

- Gerakan menundukkan kepala

Gerakan menundukkan kepala dilakukan dengan hitungan 2 kali menunduk dan 2 kali menengadah. Lakukan gerakan ini sampai 2 x 8 hitungan.

- Gerakan menoleh ke kiri dan ke kanan

Gerakan menoleh ke kiri dan ke kanan dapat dilakukan seperti latihan pertama, yaitu 2 kali menoleh ke kiri dan 2 kali menoleh ke kanan. Ketiga gerakan ini, kaki dalam posisi kangkang.

Baca Juga: Macam-Macam Contoh Gerak Ayunan Lengan dalam Senam Irama

b. Pelemasan otot bahu, dada, dan punggung

Pelemasan otot bahu, dada, dan punggung terdiri atas beberapa gerakan sebagai berikut:

- Meregangkan otot bahu dan dada

Cara merenggangkan otot bahu dan dada, yaitu tekuklah kedua tangan di depan dada, pada hitungan 1 dan 2 tarik lengan ke belakang dengan kedua tangan ditekuk, kemudian hitungan 3 dan 4 tariklah tangan ke samping dengan dibuka. Gerakan ini dapat dibuat variasi, misalnya gerakannya membentuk huruf I atau huruf S. Kaki dalam posisi kangkang.

- Meregangkan otot punggung

Cara melakukan gerakan meregangkan otot punggung yaitu dengan menjalinkan kedua tangan ke depan dada kemudian dorong dan tahan gerakan ini sampai 2 × 8 hitungan. Kedua kaki dalam posisi kangkang.

c. Pelemasan otot pinggang dan perut

- Membungkukkan badan ke depan

Cara melakukan gerakan membungkukkan badan ke depan, yaitu dengan membungkukkan badan ke depan sampai tangan menyentuh tanah, kemudian menengadahkan badan, gerakan ini ditahan sampai 2 × 8 hitungan. Posisi kaki lurus dan rapat.

- Menekuk badan ke kiri dan kanan

Cara melakukan gerakan menekuk badan ke kiri dan kanan, yaitu dengan menekuk badan ke kiri dan ke kanan dengan kedua tangan di pinggang. Tahan gerakan ini masing-masing 1 × 8 hitungan. Posisi kaki merapat, dan jaga keseimbangan agar tidak jatuh.

Baca Juga: Macam-Macam Gerakan Langkah Kaki dalam Senam Irama Lengkap, Beserta Istilah dan Cara Melakukannya

d. Pelemasan otot kaki

- Menekuk lutut

Cara melakukan gerakan ini adalah dengan berdiri kedua kaki rapat, kemudian tekuk lutut kanan ke atas, luruskan ke depan, dan kaki kiri sebagai tumpuan. Lakukan gerakan ini sampai 1 × 8 hitungan. Lakukan secara bergantian.

- Duduk selonjor mencium lutut

Cara melakukan gerakan duduk selonjor mencium lutut adalah dengan duduk dan kedua kaki rapat dan lurus ke depan, kemudian bungkukkan badan sampai hidung mencium lutut, tahan gerakan ini sampai 1 × 8 hitungan.

Sumber: Buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan /Juari, Wagino, Sukiri, tahun 2010.

----

Ayo, kunjungi adjar.id dan baca artikel-artikel pelajaran untuk menunjang kegiatan belajar dan menambah pengetahuanmu. Makin pintar belajar ditemani adjar.id, dunia pelajaran anak Indonesia.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News