Panduan diet menurunkan berat badan

Tentunya, diet sehat berbeda dengan diet ketat, ya, Moms!

Diet ketat mungkin akan lebih cepat dalam menurunkan berat badan berlebih.

Akan tetapi, diet ketat bisa memberikan risiko yang membahayakan kesehatan tubuh.

Oleh karena itu, daripada melakukan diet ketat, lebih baik Moms terapkan cara diet sehat.

Dilansir Centers for Disease Control and Prevention, penurunan berat badan yang sehat per minggunya adalah sekitar 0,5-1 kilogram.

Cara kurus yang cepat dalam jangka waktu instan kemungkinan akan mengembalikan berat badan yang berlebih di kemudian hari.

Jika ingin tahu tips yang tepat, perhatikan hal berikut ini, ya, Moms!

Baca Juga: Bagaimana Diet yang Baik untuk Pemula?

Cara Diet Sehat untuk Turunkan Berat Badan

Jika Moms ingin mengetahui seperti apa cara diet sehat tanpa efek samping, berikut ini beberapa hal yang bisa dilakukan.

1. Sediakan Camilan Sehat

Foto: Sediakan Camilan Sehat

Foto: Camilan Sehat (Orami Photo Stocks)

Ada waktu di mana Moms merasa ingin ngemil. Ketimbang jajan jajanan tidak sehat, sediakan kudapan sehat kala aktivitas sehari-hari.

Cara diet sehat yang bisa Moms terapkan dalam kehidupan sehari-hari adalah selalu menyediakan camilan sehat.

Makan camilan sehat merupakan cara diet sehat dan aman agar menghindari konsumsi garam dan gula berlebihan.

Studi dari International Journal of Obesity, disebutkan bahwa orang yang menyimpan makanan tidak sehat di rumah sulit untuk menjaga atau menurunkan berat badan.

Beberapa camilan yang sehat tanpa tambahan garam atau gula termasuk buah-buahan, minuman smoothie buatan sendiri, atau salad sayur.

2. Mengurangi Konsumsi Gula

Gula mungkin cukup sulit dihindari dan dapat ditemukan hampir dalam semua makanan dan minuman yang instan.

Tetapi, dengan menjaga asupan gula agar tidak berlebihan, bisa menjadi cara diet sehat dan mudah dilakukan.

Fruktosa adalah jenis gula yang umum digunakan dalam makanan dan minuman.

Melansir National Cancer Institute, pria usia 19 tahun dan lebih tua mengonsumsi rata-rata lebih dari 19 sendok teh gula tambahan sehari.

Sementara, wanita lebih dari 14 sendok teh gula tambahan sehari.

Baca Juga: Apa Boleh Diet Saat Menyusui?

3. Utamakan Minum Air Putih

Foto: Utamakan Minum Air Putih (Freepik.com)

Foto: Air Putih (Orami Photo Stocks)

Cara diet sehat yang mudah dilakukan tanpa olahraga, yaitu cukupkan tubuh dengan minum air putih setiap hari.

Minum air putih, setidaknya 8 gelas per hari dapat menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Selain itu, air putih tidak memiliki kalori tambahan, sehingga aman dikonsumsi dan dapat menjadi tips diet aman yang ideal.

Ketimbang minum minuman manis, ganti dengan air putih yang akan membantu mengurangi jumlah total kalori yang dikonsumsi setiap hari.

Hindari minuman manis seperti jus, soda, kopi, dan boba, karena tanpa disadari mereka semua mengandung gula yang sangat tinggi, tapi tidak memiliki nutrisi.

Bila sesekali ingin minum minuman selain air putih, pilihlah minuman tanpa gula.

4. Hindari Karbohidrat Olahan

Mengonsumsi biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu melindungi tubuh dari penyakit.

Hindari karbohidrat olahan sebagai cara diet sehat untuk berat badan ideal.

Mengutip penelitian dari The American Journal of Clinical Nutrition, menunjukkan karbohidrat olahan mungkin lebih merusak metabolisme tubuh daripada lemak jenuh.

Nah, beberapa jenis karbohidrat olahan atau sederhana adalah makanan, yaitu:

• Nasi putih
• Roti putih
• Tepung putih
• Permen
• Ragam jenis sereal
• Gula tambahan
• Ragam jenis pasta

5. Hindari Makanan Lemak Jenuh

Foto: Hindari Makanan Lemak Jenuh (resep Oreo cheese cake no baked (Orami Photo Stock))

Foto: Kue Manis (Orami Photo Stocks)

Lemak memang dibutuhkan oleh tubuh, tapi pahami dulu mana lemak yang baik dan tidak.

Ada 2 jenis lemak, lemak jenuh dan tak jenuh. Selain karbohidrat olahan, Moms juga harus menghindari lemak jenuh sebagai salah satu cara diet sehat.

Makan terlalu banyak lemak jenuh akan menambah kolesterol dalam darah, sehingga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

Dilansir dari National Health Service, pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh dalam sehari, sedangkan wanita 20 gram.

Beberapa lemak jenuh yang perlu diwaspadai:

• Bagian lemak di daging
• Sosis
• Butter
• Keju
• Krim
• Cake
• Biskuit

Pilihlah lemak tak jenuh seperti minyak sayur, minyak ikan, dan buah avokad. Bila ingin makan daging, pilih daging yang tidak berlemak.

Baca Juga: 8 Aplikasi Diet untuk Membantu Menurunkan Berat Badan, Yuk Dicoba!

6. Kurangi Makan Garam

Pola makan sangat berpengaruh pada keberhasilan menurunkan berat badan sesuai dengan target.

Nah, cara diet sehat berikutnya yang bisa dilakukan, yaitu mengurangi makan garam.

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, terlalu banyak gula dan garam berbahaya untuk kesehatan, serta berpengaruh pada berat badan kita.

Makan terlalu banyak garam bisa meningkatkan tekanan darah, sehingga berisiko sakit jantung dan mengalami stroke di kemudian hari.

Moms mungkin tidak menyadari bahwa terdapat garam tersembunyi di makanan yang kita makan, seperti:

• Sereal
• Sup
• Roti
• Saus seperti saus sambal, kecap, dan saus tomat

Cara termudah untuk mengurangi gula dan garam adalah mengecek label nutrisi di setiap kemasan.

Orang dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 6 gram atau sekitar 1 sendok teh garam sehari.

7. Hindari Makan Terburu-buru

Foto: Jangan Makan Terlalu Terburu-buru.jpg

Foto: Makan Enak (Orami Photo Stocks)

Akibat padatnya aktivitas sehari-hari, Moms mungkin jadi punya kebiasaan makan dengan cepat, padahal hal ini bisa memengaruhi berat badan, lho.

Melansir penelitian Journal of the American Dietetic Association, orang yang makan cepat memiliki 115% kemungkinan mengalami obesitas dibanding orang yang makan secara perlahan.

Seberapa banyak kita makan dan rasa kenyang dikontrol oleh hormon.

Hormon ini yang akan memberikan sinyal pada otak saat kita lapar atau kenyang. Namun, butuh waktu 20 menit untuk otak mendapatkan sinyal tersebut.

Sehingga makan dengan lebih lambat dapat memberikan waktu bagi otak memproses bahwa kita sudah kenyang.

Penelitian tersebut juga sudah membuktikan bahwa makan pelan-pelan dan lebih banyak mengunyah akan mengurangi kalori yang dikonsumsi.

Hal ini juga akan membantu menurunkan berat badan, Moms.

8. Konsumsi Lebih Banyak Protein

Cara diet sehat berikutnya yang dapat dilakukan, yaitu memperbanyak makanan dengan kandungan protein.

Protein adalah nutrisi makro yang paling bisa membuat kita kenyang.

Melansir The American Journal of Clinical Nutrition, meningkatkan konsumsi protein sebanyak 15-30% membuat orang mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam sehari, otomatis makanan yang kita makan pun tidak sebanyak biasanya.

Protein juga membantu meningkatkan massa otot, sehingga mampu memperbaiki metabolisme tubuh.

Konsumsi makanan berprotein tinggi menjadi cara diet sehat yang mampu meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 80-100 kalori per hari. Sumber protein yang baik adalah:

• Produk susu
• Ikan
• Selai kacang
• Telur
• Kacang-kacangan
• Daging tanpa lemak

Baca Juga: Mengetahui Jumlah Kalori Nasi Putih, Apakah Benar Bisa Menambah Berat Badan?

9. Gunakan Metode Memasak yang Sehat

Foto: Gunakan Metode Memasak yang Sehat

Foto: Brokoli (Orami Photo Stocks)

Cara diet sehat yang efektif, namun sering dilupakan adalah cara kita memasak.

Dibanding menggoreng dengan banyak minyak atau deep fry, lebih baik pilih metode memasak yang lebih sehat.

Moms bisa memanggang, membakar, menumis, atau membuat makanan menjadi sop.

Tidak masalah sesekali menggoreng, tapi jangan terlalu sering ya! Hal ini untuk mencegah kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

10. Kualitas Tidur yang Cukup

Foto: Kualitas Tidur yang Cukup .jpeg (https://www.verywellhealth.com/top-health-benefits-of-a-good-nights-sleep-2223766)

Foto: Tidur Nyenyak (Orami Photo Stocks)

Ada hubungan antara obesitas dan kurangnya tidur yang berkualitas.

Mengutip dari jurnal Obesity (Silver Spring, Md.), disebutkan bahwa kualitas tidur yang cukup menjadi cara diet sehat yang dianjurkan.

Para peneliti menemukan bahwa wanita yang merasa kualitas tidur mereka buruk, cenderung sulit menurunkan berat badan.

Bila Moms kurang tidur, kadar neurotransmitter dalam tubuh akan tidak seimbang.

Akibatnya, rasa lapar atau keinginan untuk makan di tengah malam meningkat. Itu sebabnya, mendapatkan waktu tidur yang cukup penting dalam mengurangi berat badan.

Baca Juga: Mengenal Diet Defisit Kalori, Turunkan Berat Badan dengan Cepat!

11. Menggunakan Piring Kecil

Terlihat sepele, namun cara diet sehat ini juga memperhatikan porsi makanan jadi kunci penting dalam menurunkan berat badan.

Cobalah gunakan piring yang lebih kecil ketika Moms makan makanan yang tidak sehat seperti makanan tinggi lemak dan gula.

Harapannya, Moms akan mengonsumsi lebih sedikit makanan tersebut.

Sebaliknya, coba sajikan makanan sehat di piring yang lebih besar agar Moms bersemangat menghabiskannya lebih banyak.

12. Tidak Melewatkan Sarapan

Salah satu cara diet sehat tanpa olahraga yang paling penting adalah tidak melewatkan sarapan.

Menu sarapan dengan gizi yang seimbang akan memberikan tubuh energi yang dibutuhkan untuk melewati hari.

Akibat tidak sarapan, Moms mungkin memulai hari dengan energi yang kosong.

Alhasil, keinginan untuk ngemil pada siang atau malam hari pun meningkat.

Pasalnya, otak akan mengira tubuh kelaparan, sehingga porsi makan mungkin ikut bertambah.

Usahakan untuk selalu menyiapkan sarapan yang mengandung nilai gizi yang dibutuhkan tubuh, seperti protein dan karbohidrat, misalnya:

• Telur
• Roti panggang dengan selai kacang
• Yogurt tawar tanpa pemanis dengan buah beri.

13. Hindari Ngemil Malam Hari

Foto: ngemil malam hari.jpg

Foto: Mencari Makanan di Kulkas (shutterstock.com)

Banyak orang kerap mengabaikan sarapan dan malah menganggap makan malam lebih penting. Hal itu sangatlah keliru.

Justru sebaiknya Moms harus memperbanyak porsi pada saat sarapan, karena berfungsi sebagai asupan energi selama seharian penuh, begitu juga dengan makan siang.

Porsi makan siang harus lebih sedikit daripada sarapan. Lebih baik jika tidak makan pada malam hari.

Hal itu dikarenakan aktivitas pada malam sudah selesai, sehingga Moms tidak perlu mengonsumsi makanan berat lagi.

Moms juga bisa menggantikan menu makan malam dengan sebuah apel.

Atau jika memang ingin makan malam, jangan langsung tidur. Setidaknya tunggu sekitar 2-3 jam selepas makan.

Baca Juga: 5 Camilan yang Ternyata Dapat Menambah Berat Badan, Menurut Ahli Diet

14. Makan Lebih Banyak Serat

Makanan berserat ternyata memiliki peran penting dalam cara diet sehat, mengapa demikian?

Jawabannya, makanan yang kaya akan serat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Salah satu jenis serat, yaitu serat larut, dapat membentuk gel ketika berkontak dengan air.

Gel dari serat ini akan meningkatkan waktu untuk menyerap nutrisi dan memperlambat pencernaan. Dengan begitu, lambung tidak cepat kosong, sehingga Moms merasa kenyang lebih lama.

Ada berbagai sumber serat larut yang bisa ditemukan, meliputi:

• Sereal gandum
• Sayuran
• Buah-buahan
• Kacang-kacangan
• Biji rami

15. Nikmati Prosesnya

Sebenarnya, cara diet sehat yang dilakukan beberapa minggu tidak akan cukup bila ingin berhasil mengendalikan berat badan.

Cara menurunkan berat badan yang telah disebutkan di atas sebaiknya dilakukan secara rutin.

Setelah menilai apa saja tantangan yang dihadapi, cobalah untuk menyusun strategi secara bertahan untuk mengubah gaya hidup menjadi sehat.

Setelah itu, Moms bisa merencanakan bagaimana ketika menghadapi tantangan tersebut.

Kemungkinan besar Moms akan mengalami kemunduran beberapa kali. Alih-alih menyerah, mulai lebih bersemangat keesokan harinya.

Ingat, proses gaya hidup sehat tidaklah sebentar. Namun, hasil yang didapatkan akan berlangsung lama dan sepadan.

Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar program menurunkan berat badan, silakan hubungi dokter atau ahli gizi.

Baca Juga: Rekomendasi Menu Diet Karbo Menurut Dokter Spesialis Gizi, Catat Moms!

Nah itu dia Moms, kumpulan tips dan cara diet sehat.

Moms dapat melakukannya tanpa olahraga untuk mendapatkan berat badan ideal. Selamat mencoba, ya!

Bisakah turun 5 kg dalam 1 minggu?

Diet apa biar cepat kurus?

5 Langkah menurunkan berat badan?