Pada olahraga senam di dalamnya terkandung hal hal berikut kecuali

Senam merupakan salah satu jenis cabang olahraga yang dapat dilakukan secara berkelompok atau individual. Terdapat beberapa jenis senam, salah satunya senam irama.

Senam irama adalah salah satu jenis senam yang dilakukan dengan mengikuti irama musik, nyanyian, atau ketukan dengan mengutamakan keselarasan gerak. Senam irama dapat dilakukan dengan atau tanpa menggunakan alat. Contoh alat yang sering digunakan adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita, dan topi.

Senam irama merupakan perpaduan antara tari dan gerakan olahraga. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari, melompat, loncat, serta ayunan, dan putaran tangan.

Menurut buku Pendidikan Jasmani dan Kesehatan, terdapat tiga jenis senam irama. Jenis-jenis senam irama tersebut yaitu:

• Senam irama yang berasal dari seni sandiwara, dipelopori oleh Delsarte tahun 1811 – 1871, seorang sutradara. Ia menghendaki agar gerakan dalam sandiwara yang dibuat-buat itu dapat dilakukan dengan gerakan yang wajar.
• Senam irama yang berasal dari seni musik ini dipelopori oleh Jacques-Dalcroze, seorang guru musik yang ingin menyatakan lagu-lagu dalam bentuk gerakan. Dalam sistemnya sudah tentu lebih mementingkan musik dari pada gerakan. Murid Dalcroze, Bode, berpendapat bahwa gerakan itu harus digerakkan dari dalam ke feri-feri. Maka senamnya terkenal dengan nama “Ausdruk Gymnastiek” artinya senam yang dijalankan dengan penuh perasaan. Murid Bode adalah yang sangat senang memberikan latihan dengan alat seperti bola, gada dan simpai.
• Senam irama yang berasal dari seni tari, dipelopori oleh Rudolf Laban tahun 1879 - 1958. Jenis ini merupakan senam irama yang berasal dari seni tari (balet). Senam irama ini mengutamakan keindahan dan keserasian gerakan.

Baca Juga

Bersumber dari buku Pembelajaran Gerak Senam Berirama Berbasis Multimedia, ada tiga prinsip yang harus ditekankan dalam senam irama, yaitu irama, kelentukan tubuh (fleksibilitas), dan kontinuitas gerakan sebagaimana penjelasannya berikut ini.

1. Irama

Irama yang sudah banyak dikenal oleh siswa antara lain irama 2/3, 3/2, dan 4/4. Contoh lagu irama 2/3 adalah potong bebek angsa, irama 3/4 adalah burung kakaktua, dan irama 4/4 contohnya potong padi.

2. Kelentukan Tubuh (Fleksibilitas)

Kelentukan tubuh adalah kemampuan seseorang dalam menggerakkan sendi dan otot pada sudut tertentu secara dinamis. Fleksibilitas mengacu pada kemudahan melipat tubuh dan anggota badan dalam gerakan meliuk, merentang, menekuk, dan membungkuk.

3. Kontinuitas Gerakan

Kontinuitas berupa rangkaian gerak yang tidak terputus. Rangkaian gerak terdiri dari gerakan senak yang disusun dan siap ditampilkan. Senam irama merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau keindahan serta bertujuan untuk membina dan meningkatkan seni gerak dengan irama.

Baca Juga

Adapun unsur-unsur senam irama meliputi:

• Kelentukan.
• Keseimbangan.
• Keluwesan.
• Fleksibilitas.
• Kontinuitas.
• Ketepatan.

Gerakan Inti Senam Irama

Berdasarkan Modul Tema 14: Bugar dengan Gerak Berirama yang diterbitkan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, terdapat empat gerakan inti senam irama yang  menggunakan teknik dasar senam aerobik.

Gerakan inti senam irama meliputi pelurusan persendian tubuh (body alignment), langkah dasar (basic steps), gerak dan ayunan lengan (arm movements), dan musikalitas (musicality).

1. Pelurusan Persendian Tubuh (Body Alignment)

Pelurusan persendian tubuh adalah kemampuan menjaga bentuk dan posisi tubuh dan anggotanya secara benar, yaitu pada satu garis lurus (tulang belakang tubuh) pada saat bergerak di permukaan lantai, meloncat ke udara atau lepas dari lantai dan kembali mendarat, maupun ketika bergerak di lantai. Gerakan tersebut bisa saja berupa gerak langkah dasar dengan ayunan lengan, maupun gerakan lainnya.

Baca Juga

Terdapat tujuh langkah dasar dalam senam aerobik, sehingga langkah ini sering disebut sebagai seven basic steps. Pengembangan dari tujuh langkah dasar ini bisa saja dilakukan, sehingga dapat memperbanyak variasi gerak menjadi lebih luas seluas gerak dalam hidup sehari-hari.

Seven basic steps dalam senam aerobik terdiri dari: march, jogging, skip, knee lift, kick, jumping jack, dan lunge. Adapun pengembangannya terdiri dari: single step, double steps, grapevine, heel touch, toe touch, tap side, box step, squat, leg curl, plie, twist, on the spot, slide, mambo chacha.

3. Gerak dan Ayunan Lengan (Arm Movements)

Gerak dan ayunan lengan terdiri dari: arm curl, butterfly, chest press, arm extension, arm pumping, pull up/down, rowing, punching, dan lain-lain. Melakukan gerak dan ayunan lengan pada senam irama sebenarnya identik dengan melakukan berbagai gerakan yang dapat dilakukan oleh lengan dan tangan dalam aktivitas sehari-hari.

Perbedaannya, gerak senam aerobik dilakukan dengan memaksimalkan fungsi gerak lengan dan tangan untuk mencapai tujuan-tujuan peningkatan dan pengembangan kebugaran. Gerak tersebut berupa gerak abduksi, adduksi, pronasi, rotasi, fleksi, ekstensi, dan lain-lain.

Jenis dan tipe pergerakan senam aerobik dipelajari secara lebih teknis dan terperinci dalam kinesiologi dan biomekanika. Contohnya, teknik-teknik berupa arm curl, butterfly, chest press, arm extension, arm pumping, pull up/down, rowing, punching, dan lainnya.

4. Musikalitas (Musicality)

Musikalitas adalah kemampuan seseorang untuk bergerak ritmis sesuai dengan irama yang digunakan sebagai pengiring. Pergerakan sesuai dengan aksen musik, tepat dengan ketukan pada musik, sesuai dengan tema musik yang digunakan, serta kemampuan menjiwai ide pada musik tersebut.

Musikalitas pelaku pada senam aerobik dilakukan dengan terlebih dahulu melalui tahap pengenalan terhadap ketukan (beat), sehingga pergerakan yang dilakukan tetap dalam irama yang diinginkan.

Langkah terakhir yang perlu dilakukan adalah dengan menghayati lagu sebagai ekspresi yang diejawantahkan melalui gerakan yang dinamis, semangat, dan gembira. Musik pengiring adalah termasuk inti proses pelatihan senam. Oleh sebab itu, diperlukan kejelian dalam memilih musik atau lagu sebagai pengiring.

Baca Juga

Mengutip buku Pembelajaran Gerak Senam Berirama Berbasis Multimedia, setidaknya ada lima manfaat senam irama. Berikut manfaat senam irama bagi tubuh:

• Dapat membakar lemak berlebih, meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, memperbaiki penampilan beberapa bagian tubuh tertentu.
• Salah satu jenis senam yang dapat digunakan untuk menurunkan berat badan.
• Jika berlatih dengan ringan, maka sistem tubuh dapat ditingkatkan serta dapat menghilangkan kebiasaan buruk, seperti merokok.
• Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan, dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan lain.
• Tubuh menjadi sehat dan hati riang karena pengaruh alunan musik.

Baca Juga

Demikian penjelasan tentang senam irama beserta jenis, prinsip, unsur, gerakan inti, dan manfaatnya.

Senam banyak jenisnya, antara lain senam lantai, senam irama (ritmik), senam aerobik, hingga senam artistik. Dari daftar tersebut, senam yang membutuhkan gerakan keseimbangan, kekuatan, dan kelentukan ialah senam lantai dan senam artistik.

Apa saja yang harus Anda ketahui tentang kedua jenis senam ini? Bagaimana pula cara untuk mempelajari gerakan dalam kedua nomor cabang olahraga tersebut? Berikut ini pembahasannya.

Senam yang membutuhkan gerakan keseimbangan kekuatan dan kelentukan

Baik senam lantai maupun senam artistik sama-sama membutuhkan keseimbangan kekuatan serta kelentukan tubuh. Diperlukan kedisiplinan dalam berlatih untuk bisa melakukannya, sekaligus menghindari cedera.

Berikut ini yang dilakukan dalam gerakan senam lantai dan senam artistik. Namun, jangan sekali-kali melakukannya sebagai pemula tanpa didampingi instruktur.

1. Senam lantai

Senam lantai adalah salah satu disiplin dalam cabang olahraga senam yang dilakukan di lantai dengan beralaskan matras berukuran sekitar 12 meter persegi. Di sekolah-sekolah yang tidak memiliki matras, olahraga ini sering dilakukan di lapangan rumput agar para siswa tidak merasa sakit saat melakukan berbagai gerakan senam lantai ini.

Prinsip senam lantai ialah serangkaian gerakan yang menggabungkan unsur fleksibilitas, kekuatan, loncatan, pegangan, dan keseimbangan. Gerakan-gerakan senam lantai biasanya dimulai dan diakhiri dengan serangkaian gerakan jatuh seperti jungkir balik (berguling), baik penuh maupun dengan setengah putaran (round off), dilanjutkan dengan handsprings dan jungkir balik, baik mundur atau maju, melompat, dan berputar di udara, menggunakan tumpuan tangan ataupun kaki untuk mempertahankan sikap seimbang.

Contoh latihan senam yang membutuhkan gerakan keseimbangan, kekuatan, dan kelentukan ini ialah:

• Gerakan berguling (roll depan, roll belakang, atau gerakan guling lenting)
• Gerakan kayang
• Sikap lilin
• Berdiri dengan tangan (handstand)

2. Senam artistik

Gerakan senam artistik menuntut pemainnya untuk mengutamakan kelentukan dan keseimbangan. Meski demikian, secara keseluruhan, salah satu disiplin dalam cabang olahraga senam ini mewajibkan atletnya menggabungkan kemampuan fisik dari kekuatan, koordinasi, fleksibilitas, dan keseimbangan beserta dengan kreativitas, estetika, dan ekspresi yang elegan.

Dibandingkan senam lantai, senam artistik ini mungkin lebih sulit bila dilakukan oleh pemula. Salah satunya mengingat gerakan senam artistik mencakup semua elemen gerakan olahraga senam dengan memanfaatkan tubuh sendiri sebagai “alat”.

Senam yang membutuhkan gerakan keseimbangan, kekuatan, dan kelentukan ini juga menjadi salah satu disipin yang akan dipertandingkan di Olimpiade Tokyo 2021 mendatang. Atlet putra akan bertarung dalam 6 nomor, yakni:

• Lantai
• Kuda-kuda pelana (pommel horse)
• Gelang-gelang (rings)
• Vault (meja senam)
• Palang sejajar
• Palang horizontal

Sementara itu, atlet wanita akan memperebutkan medali di 4 nomor, yakni:

• Vault
• Uneven bar (palang tidak rata)
• Balok
• Lantai

Atlet pria dan wanita juga akan bertanding di kategori beregu. Setiap peralatan yang digunakan dalam senam artistik ini memberikan tantangan tersendiri bagi para atlet, mulai dari menguji kekuatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, hingga stamina mereka.

Juri akan menilai setiap atlet berdasarkan kompleksitas dan estetika teknik yang mereka lakukan sambil mempertimbangkan aspek lain, seperti keseimbangan dan stabilitas.

Cara melatih senam yang membutuhkan gerakan keseimbangan, kekuatan, dan kelentukan

Bagi pemula, melakukan latihan senam yang membutuhkan gerakan keseimbangan, kekuatan, dan kelentukan mungkin butuh ketekunan lebih. Beberapa gerakan yang dapat membantu Anda melatih keseimbangan antara lain:

• Rentangkan seutas tali di lantai (atau lakban), kemudian jalan di atasnya dengan tangan merentang ke samping. Lakukan bolak-balik masing-masing 15 langkah.
• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lalu gerakkan tungkai kanan hingga membuka lebar ke arah depan (atau samping), dan kembali ke posisi semula tanpa telapak kaki menyentuh tanah. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali, lakukan bergantian dengan kaki kiri.
• Berdiri dengan kaki rapat, lalu angkat paha kanan hingga tegak lurus dan membentuk sudut 90 derajat dengan kaki kiri, tahan posisi ini selama 15 detik. Lakukan langkah yang sama dengan paha kiri.

Sementara itu, kekuatan tubuh bagian atas maupun bagian bawah bisa dilatih dengan menggunakan alat (seperti latihan dumbbell atau barbel). PIlihan lainnya adalah dengan memanfaatkan berat tubuh. Jenis latihan yang bisa Anda lakukan antara lain:

• Lunges
• Sit up
• Push up
• Plank
• Dumbbell shoulder press

Terakhir, kelentukan atau fleksibilitas tubuh bisa diasah dengan gerakan sederhana seperti halnya melakukan pemanasan sebelum berolahraga rutin. Anda juga bisa melakukan olahraga seperti yoga dan Tai Chi yang terbukti dalam melatih kelentukan tubuh.

Keseimbangan, kekuatan, dan kelentukan merupakan inti dari olahraga senam yang bisa dilatih. Pastikan Anda melakukan latihan secara bertahap dengan bantuan instruktur, agar tubuh terbiasa dengan ritme olahraga yang satu ini.