Senam hamil sangat penting dilakukan saat trimester masa kehamilan. Ini dia gerakan senam hamil yang aman dan dapat memperlancar persalinan. Show
Saat hamil bukan berarti kamu tidak boleh melakukan aktivitas olahraga. Melakukan berbagai gerakan olahraga justru sangat dibutuhkan untuk memperlancar sirkulasi darah dan memudahkan proses persalinan. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum melakukan senam hamil, seperti waktu yang tepat untuk berolahraga hingga jenis gerakannya. Waktu yang paling tepat untuk berolahraga selama masa kehamilan adalah saat trimester ketiga atau saat janin sudah berumur 7 bulan ke atas. Sementara untuk gerakan-gerakan senam, pilihlah gerakan yang ringan dan lebih fokus pada pernafasan. Khusus untuk Toppers para ibu hamil, berikut Tokopedia bahas mengenai 10 jenis gerakan senam hamil yang bisa dilakukan dengan mudah dan pastinya aman untuk sang bayi. Baca Juga: Inilah Berbagai Jenis Makanan yang Bisa Mendukung Kecerdasan Otak Anak Gerakan Senam Hamil supaya Persalinan LancarAda banyak gerakan senam hamil yang bisa kamu coba di rumah. Simak gerakan-gerakan senam hamil di bawah ini! 1. Gerakan Melengkung ke SampingSumber Gambar: live.staticflickr.com Seharian membawa beban yang berat membuat wanita hamil pegal-pegal. Gerakan ini sangat ampuh mengatasi pegal di bagian punggung dan punggung bawah. Kamu bisa berkreasi dalam gerakan ini dengan memilih kaki bersilang atau terbuka.
2. Gerakan Melipat Badan ke Depan dengan TumpuanSumber Gambar: yogainternational.com Gerakan ini memberikan peregangan pada paha bagian dalam serta punggung bawah. Selain itu, melipat badan ke depan juga bisa menenangkan sistem saraf. Dalam gerakan ini, kamu disarankan menggunakan benda untuk bertumpu seperti yoga block, kursi, bantal, atau meja kecil.
3. Senam KegelSumber Gambar: urogyn.coloradowomenshealth.com Senam kegel merupakan gerakan olahraga yang paling mudah dan bisa kamu lakukan di mana saja. Caranya, kontraksikan otot sekitar saluran kencing dan vagina dengan gerakan seperti menahan kencing, tahan selama 3 – 10 detik. Senam hamil ini bisa kamu lakukan hingga 10 kali setiap harinya, saat sedang duduk ataupun berdiri. Selain menguatkan otot-otot panggul dan memudahkan proses kelahiran, senam ini juga berfungsi untuk melatih otot di daerah lain seperti sekitar uretra, kandung kemih, rektum, dan rahim, serta juga bermanfaat untuk mengurangi resiko ambein dan mengencangkan vagina. 4. Senam JongkokSumber Gambar: torontoyogamamas.com Gerakan senam jongkok bisa memperkuat otot di sekitar panggul dan paha, sehingga berguna untuk memperlancar proses persalinan. Untuk melakukan gerakan senam ini, kamu bisa mengikuti langkah berikut:
5. Pose Tailor/Yoga Kupu-KupuSumber Gambar: webmd.com Senam hamil pose tailor atau yang lebih dikenal dengan pose kupu-kupu ini bisa kamu lakukan untuk melatih otot paha dan mengurangi resiko sakit punggung yang sering dialami oleh ibu hamil. Cara melakukan yoga kupu-kupu ini pun sangat mudah, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut:
Rayakan hari kemerdekaan dengan diskon kemerdekaan Tokopedia, belanja mulai dari 17rb ditambah diskon besar-besaran! 6. Mini Sit-upsSumber Gambar: parenting.firstcry.com Gerakan sit-ups memang sangat tidak dianjurkan untuk wanita hamil. Namun kamu bisa melakukan senam hamil mini sit-ups yang gerakannya tidak terlalu menekan perut. Olahraga ini mampu mengencangkan perut dan menurunkan resiko tegang pada punggung. Selain itu, mini sit-ups juga berguna untuk menguatkan otot-otot yang berperan saat mendorong bayi keluar.
7. Gerakan Duduk BersilaSumber Gambar: babybumpandme.ie Senam hamil yang satu ini hampir sama dengan gerakan yoga dan berguna untuk mengencangkan otot sekaligus mencegah stres selama kehamilan. Duduklah secara bersila, gunakan matras yoga berbahan nyaman sebagai alas, lalu ikuti gerakan di bawah ini:
8. Senam Hamil dengan Mengangkat PanggulSumber Gambar: pericoach.com Senam dengan gerakan mengangkat panggul ke atas ini bermanfaat untuk mengencangkan otot perut dan memberi rasa rileks selama persiapan proses persalinan. Kamu bisa melakukannya dengan cara:
9. Senam dengan Yoga BallSumber Gambar: newswire.com Untuk melakukan senam hamil, kamu juga bisa menggunakan bantuan yoga ball atau gym ball. Senam ini sangat berguna untuk menjaga keseimbangan selama kehamilan, menguatkan otot-otot perut, membantumu untuk lebih rileks, hingga mengurangi rasa sakit pada punggung bagian bawah. Sebenarnya sangat banyak gerakan senam hamil yang bisa dilakukan dengan yoga ball. Namun untuk pemula, bisa memulainya dengan pose sederhana berikut.
10. Gerakan Senam MerangkakSumber Gambar: medium.com Senam hamil dengan gerakan merangkak ini sangat baik untuk mempersiapkan otot-otot tubuh bagian bawah, agar proses melahirkan dapat berjalan dengan normal dan lancar. Gerakan senam merangkak ini bisa kamu lakukan dengan cara:
Baca Juga: Cara Mengetahui Bayi Cukup atau Kekurangan ASI, Ibu Wajib Tahu Nah, itulah 10 gerakan senam hamil yang bisa kamu lakukan dengan mudah. Namun jika masih ragu, kamu bisa berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter tentang gerakan-gerakan yang aman untuk kehamilanmu. Selamat mencoba, Toppers! Kegiatan apa yang harus dilakukan saat hamil 7 bulan?Masuk Usia Hamil 7 Bulan, Apa Saja yang Wajib Ibu Lakukan?. Tetap kontrol sesuai jadwal. ... . Hitung tendangan janin. ... . Latih pernapasan. ... . Perbanyak jalan kaki. ... . Jangan minum banyak air sebelum tidur. ... . Memastikan tubuh tidak kekurangan nutrisi.. Olahraga apa untuk ibu hamil 7 bulan?Salah satu olahraga yang bisa kamu lakukan saat mengandung adalah senam hamil. Waktu yang paling tepat untuk berolahraga selama masa kehamilan adalah di trimester ketiga atau ketika sudah usia kehamilan 7 bulan ke atas.
Hal apa saja yang tidak boleh dilakukan oleh ibu hamil 7 bulan?Makanan yang dilarang untuk ibu hamil 7 bulan. Makanan pedas dan berlemak mampu memperparah nyeri ulu hati saat hamil.. Makanan tinggi garam mampu memperparah tubuh bengkak saat hamil.. Kafein memperparah sembelit dan soda adalah minuman miskin nutrisi untuk ibu hamil.. Konsumsi alkohol memperhambat proses persalinan.. Berapa lama jalan kaki saat hamil 7 bulan?Jalan kaki adalah latihan bermanfaat yang dapat membantu ibu menghilangkan ketidaknyamanan selama masa kehamilan. Idealnya 150 menit dalam seminggu adalah durasi yang disarankan.
|