64 Olahraga SMP 2
4. Latihan Teknik Lari Sambung 4 × 100 meter
Latihan dilakukan dengan cara berikut. a. Latihan lari sambungestafet jarak 4
× 100 meter tidak me- merlukan timing yang sempurna seperti estafet jarak pendek,
tetapi waktu yang hilang dalam pergantian tongkat harus di- batasi. Untuk itu, pelari yang akan berangkat harus mulai start
sebelum pelari yang datang mencapai tempatnya. Ini dalam rangka start yang baik dan tetap menjaga langkah lari yang
baik dan tetap menjaga langkah lari yang baik racing pace. Pada 4
× 100 meter, si penerima boleh melihat ke belakang ketika pelari mengulurkan tangannya ke belakang.
b. Pelari yang berangkat boleh mengambil dengan kaki yang sama ke depan seperti pada start lari sprint dan bahkan
boleh menopang dirinya atas satu tangan dalam sikap start jongkok, tetapi peraturannya kaki diletakkan di belakang
sesuai dengan tangan yang menerima tongkat agar memper- oleh pandangan yang jelas terhadap kedatangan pelari. Yang
penting adalah tongkat itu harus berkecepatan tetap, pergan- tiannya dilakukan apabila penerima telah mencapai kecepat-
an lari maksimalnya.
c. Tanggung jawab yang besar terletak pada pelari yang datang dan mengetahui saat yang tepat kapan pergantian tongkat di-
lakukan sekali pun si penerima belum akan mengulurkan ta- ngan di belakang badannya pertanda siap menerima tongkat.
d. Regu estafet yang efektif harus benar-benar dipilih dari pelari bagi tiap-tiap seperti 100 meter pertama yang start-nya
bagus, pelari 200 meter kedua adalah pelari yang berlari di tikungan yang baik, dan 300 meter ketiga adalah pelari yang
tanggung, dan pelari keempat adalah pelari yang mempunyai daya juang yang tinggi.
Menurutmu mengapa dalam latihan lari
sambungestafet jarak 4
× 100 meter tidak memerlukan timing yang
sempurna seperti estafet jarak pendek, tetapi harus
membatasi waktu yang hilang dalam pergantian
tongkat
5. Beberapa Hal yang Harus Diperhatikan pada Lari Estafet 4 × 100 meter
a. Pemberian tongkat sebaiknnya secara bersilang, yaitu pelari ke-1 dan ke-3 memegang tongkat dengan tangan kanan, pelari
ke-2 dan ke-4 menerima dan memegang dengan tangan kiri. b. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistime-
waan dari masing-masing pelari. Misalnya, pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam lari menikung. Pelari 2, 3,
dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik. c. Jarak penantian bagi pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar
diukur dengan tepat seperti pada waktu latihan. d. Pengaturan urutan pelari, hendaknya pelari yang tercepat dari
suatu regu sebagai pelari terakhir. Kalau kecepatan keempat pelari dalam 100 meter hampir sama maka pelari yang mem-
punyai daya juang yang besar sebagai pelari terakhir. e.
Kecepatan regu sangat menentukan tercapai tidaknya prestasi.
Di unduh dari : Bukupaket.com
65 Atletik
1. Gaya dalam lompat jauh adalah sebagai
berikut. -
Gaya jongkok sit down in the air style. -
Gaya menggantungmelentingtegak schneper atau hang style.
- Gaya berjalan di udara walking in
the air style. 2. Gaya lempar lembing dibedakan menjadi
dua, yaitu gaya hop-step dan cross step langkah jingkat dan langkah silang.
3. Lari jarak pendek disebut juga dengan istilah sprint atau lari cepat. Lari jarak
pendek yang biasa diperlombakan adalah lari 100 m, 200 m, dan 400 m.
4. Lari sambung atau estafet adalah bagian dari nomor lari yang diperlombakan
dengan beregu. Tiap regu dalam lari sam- bung estafet terdiri atas empat orang
pelari. Lari sambung dibagi menjadi 3 nomor lomba :
•
4 × 100 meter, putra dan putri;
• 4
× 400 meter, putra. 5. Latihan teknik memberi dan menerima
tongkat dilakukan dengan cara visual dan nonvisual.
1. Buatlah kelompok masing-masing terdiri atas 4 siswa, siswa berdiri berbajar dan memberikan tongkat sambil jalan. Jarak
antara satu siswa dengan siswa lainnya jangan terlalu dekat serta dilakukan dengan lari kecil jogging. Jarak yang dibu-
tuhkan untuk melakukan latihan adalah 4 × 25 meter sebanyak
12 kali setiap seri dengan istirahat yang singkat. 2. Lakukan lari sambung dengan menerapkan peraturan yang
berlaku
Jika melakukan aktivitas lari sebaiknya kalian menggunakan sepatu olahraga yang mampu
menopang pijakan kaki dengan bantalan yang cukup. Selain itu, penahan punggung kaki juga
harus nyaman sehingga bisa membuat aktivi- tas gerak maju ke depan lebih ringan.
Kerjakan soal-soal berikut di bukumu
A. Uji Kognitif Pilihan Ganda
Petunjuk: Berilah tanda silang × pada huruf a, b, c, ataupun
d di depan jawaban yang benar
Uji Kompetensi
1. Lompat, lempar, dan lari merupakan cabang olahraga ....
a. permainan c. atletik
b. senam d. akuatik
2. Teknik lompat jauh yang dapat membeda- kan gaya yang digunakan adalah ….
a. melayang c. tolakan
b. mendarat d. menggantung
Di unduh dari : Bukupaket.com
66 Olahraga SMP 2
1. Jelaskan cara memegang lembing dengan cara Finlandia
2. Jelaskan cara melempar lembing gaya jingkat 3. Jelaskan awalan lompat jauh gaya meng-
gantung Uraian
Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat
Sudahkah kalian menguasai teknik lempar lembing, lompat jauh gaya menggantung, lari jarak pendek, dan lari sambung jarak 4
× 25 meter? Tulislah kesulitan-kesulitan yang kalian temui dalam
melakukan teknik tersebut dan tanyakan kepada gurumu 4. Jelaskan start menengah dalam lari jarak
pendek 5. Jelaskan memberikan tongkat cara visual
dan nonvisual dalam lari estafet? 3. Posisi kaki saat melayang di udara lurus dan
badan membusur disebut gaya .... a. jongkok
c. berjalan di udara b. jingkat
d. schneper 4. Gerakan lari untuk mendapatkan kecepatan
horisontal pada waktu akan menolak dalam lompat jauh adalah teknik ....
a. awalan c. menggantung
b. tolakan d. mendarat
5. Berlari terus tanpa mengubah sikap lari merupakan teknik dalam ....
a. teknik start b. teknik berlari
c. teknik mengayun lengan d. memasuki garis inish
B. Uji Afektif
Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian tugas berikut ini
1. Bagaimanakah perasaan kalian jika saat penilaian lempar lembing, kalian tidak bisa
mencapai hasil yang baik dibanding teman kalian?
2. Bagaimanakah perasaan kalian jika saat melakukan lompat jauh, kalian sudah
melakukan teknik dengan baik namun hasil lompatan tidak memuaskan?
3. Kalian adalah salah satu dari anggota tim estafet sekolah. Pada waktu bertanding
ternyata ada teman kalian yang tidak bisa berlari dengan cepat karena cedera kaki se-
hingga tim estafet kalian kalah. Bagaimana- kah perasaan kalian?
C. Uji Psikomotorik
Praktikkan secara individu atau bersama dengan teman ka- lian
1. Praktikkan teknik cara memegang dan me- lempar lembing dengan benar
2. Praktikkan awala, tolakan, sikap badan di udara, dan sikap mendarat pada lompat jauh
gaya menggantung 3. Praktikkan lari jarak pendek secara beru-
lang-ulang, kemudian catatlah kecepatan- nya
4. Praktikkan lari sambung atau estafet dengan baik
Di unduh dari : Bukupaket.com
67 Bela Diri
Pencak silat merupakan jenis olahraga bela diri. Olahraga semacam itu tergolong olahraga keras. Dalam olahraga bela diri,
seorang atlet harus dapat melakukan teknik gerakan dengan baik dan menaati apa yang berlaku dalam peraturan olahraga bela diri
tersebut. Pada dasarnya teknik bela diri meliputi hindarantangkis- an, penyerangan, tangkapan, jatuhan, serta kuncian. Untuk dapat
menjadi atlet bela diri yang baik, seseorang harus berlatih keras dan disiplin.
Tujuan Pembelajaran
Setelah mempelajari materi bela diri, siswa diharapkan dapat •
melakukan olahraga bela diri pencak silat; •
melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar olahraga bela diri lanjutan.
Motivasi Belajar
Tahukah kamu teknik pencak silat yang kamu pelajari dalam bab ini juga dipelajari oleh para pesilat dunia, seperti Joko Widodo dan Rony?
Jika kamu ingin seperti mereka, pelajarilah bab ini.
Pelajaran
IV
Bela Diri
Sumber: Dokumen Penerbit
Di unduh dari : Bukupaket.com
68 Olahraga SMP 2
Peta Kompetensi Materi
Kata Kunci
• Hindaran
• Elakan
• Tangkapan
• Jatuhan
• Kuncian
• Tangkisan
• Serangan Lengan
• Serangan Tungkai
Bela Diri
Pembelaan Dasar Pembelaan Lanjutan
Serangan Hindaran
Elakan Tangkisan
Tangkapan Jatuhan
Kuncian Serangan Kaki
Serangan Lutut Serangan Lengan
Lepasan
Di unduh dari : Bukupaket.com
69 Bela Diri
Pencak silat adalah salah satu nomor olahraga perorangan bela diri yang asli berasal dari Indonesia. Pencak, artinya gerak
dasar bela diri, yang terkait dengan peraturan, digunakan dalam belajar, dalam latihan, dan dalam pertunjukan. Silat diartikan
sebagai gerak bela diri yang sempurna dan bersumber dari keroha- nian yang suci murni, guna keselamatan diri, serta menghindarkan
diri dari bencana perbuatan jahat. Pencak silat merupakan pu- saka dari leluhur bangsa Indonesia yang diwariskan secara turun-
temurun tradisional. Unsur-unsur yang terdapat dalam pencak silat, antara lain keterampilan, budi pekerti, pembentukan kepriba-
dian, religius, dan semangat kebangsaan. Aliran-aliran yang ada dalam pencak silat Indonesia, yaitu Perisai Diri PD, Setia Hati
SH, Tapak Suci, dan Setia Hati Terate SHT. Induk organisasi pencak silat bernama IPSI Ikatan Pencak Silat Seluruh Indone-
sia. Berdasarkan fungsinya, pencak silat dibedakan menjadi em- pat, yaitu
1. pencak silat sebagai olahraga; 2. pencak silat sebagai kesenian;
3. pencak silat sebagai bela diri; 4. pencak silat sebagai kebatinan.
A. Pembelaan Dasar
Pembelaan merupakan prinsip utama dalam olahraga pencak silat sehingga perlu diperkuat landasannya terlebih dahulu. Dasar-
dasar hindaranelakan dan tangkisan harus benar-benar dikuasai. Hal ini untuk memperkuat pembelaan aktif dan serangan balasan
serta teknik-teknik lainnya.
Pembelaan terdiri atas tiga macam, yaitu pembelaan dasar, pembelaan lanjutan, dan pembelaan taktik. Pembelaan dasar
meliputi hindaranelakan dan tangkisan. Pembelaan lanjutan meli- puti tangkapan, jatuhan, kuncian, dan lepasan. Pembelaan taktik
meliputi hambatanpragerak, sambutan, dan penguasaan.
1. Hindaran
Hindaran adalah usaha pembelaan dengan cara memindahkan sasaran dari arah serangan, dengan melangkah atau memindahkan
kaki. Sasaran yang dimaksud di sini adalah bagian badan yang menjadi tujuan serangan lawan. Unsur-unsur hindaran adalah
kuda-kudasikap kaki, sikap tubuh, dan sikap tangan.
Hindaran ke arah 8 penjuru mata angin, yaitu dengan cara sebagai berikut.
a. Hindaran hadap adalah menghindar dengan memindahkan kaki sehingga posisi tubuh menghadap lawan.
b. Hindaran sisi adalah menghindar dengan memindahkan kaki sehingga posisi tubuh menyamping lawan.
c. Hindaran angkat kaki adalah menghindar dengan cara mengangkat kaki.
d. Hindaran kaki silang adalah menghindar dengan memin- dahkan kaki secara menyilang.
Untuk mencapai prestasi yang baik dalam bela
diri, harus latihan secara teratur dan dalam
pengawasan pelatih, dan memiliki sportivitas
dalam pertandingan
Di unduh dari : Bukupaket.com
Video yang berhubungan