“Saat menjalani diet kebutuhan kalori biasanya dikurangi dari yang biasanya sehingga kamu cenderung mudah lapar. Tak perlu khawatir, rasa lapar ini bisa kamu atasi dengan cara-cara alami di bawah ini.”
Halodoc, Jakarta – Seseorang biasanya akan mengurangi asupan makanannya untuk mencegah kalori berlebih saat sedang berdiet. Nah, berkurangnya asupan makanan dari yang biasanya sering kali memicu rasa lapar. Maklum saja, tubuh “dipaksa” untuk mengurangi asupan makanan sehingga membuat kamu harus menyesuaikan diri dengan kebiasaan ini.
Namun, rasa lapar ini sebenarnya bisa kamu antisipasi lo. Ada beberapa cara alami yang dapat kamu coba untuk menekan rasa lapar sampai waktu makan selanjutnya tiba. Jika kamu ingin mencobanya, simak tips di bawah ini supaya diet dan nutrisi kamu sama-sama terpenuhi.
Cara Efektif Mengatasi Lapar saat Diet
Daripada mengonsumsi pil-pil penekan nafsu makan yang bisa menimbulkan efek samping, sebaiknya coba cara alami di bawah ini untuk mengatasi lapar saat diet:
1. Perbanyak konsumsi protein
Makan makanan yang kaya protein atau lemak dapat mengurangi rasa lapar dan menekan nafsu makan. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh, menjaga stabilitas glukosa darah, dan mencegah kehilangan massa otot sehingga bisa membuat kamu kenyang lebih lama.
Kamu dapat mengganti beberapa sumber karbohidrat dengan protein dan lemak sehat untuk membantu menjaga nafsu makan mereka terkendali. Contoh protein dan lemak sehat yang bisa dipilih yaitu daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, produk kedelai dan yoghurt.
2. Minum air putih sebelum makan
Minum segelas besar air langsung sebelum makan juga terbukti bisa membuat seseorang kenyang lebih lama. Sebuah studi yang mengamati nafsu makan pada 50 wanita yang kelebihan berat badan, menunjukkan bahwa minum 1,5 liter air sehari selama 8 minggu, menyebabkan penurunan nafsu makan dan berat badan bahkan membakar lemak lebih banyak.
3. Perbanyak serat
Serat tidak mudah terurai seperti makanan lain, sehingga jenis makanan ini bisa bertahan di dalam tubuh lebih lama. Alhasil, serat bisa memperlambat pencernaan dan membuat orang merasa kenyang sepanjang hari. Makanan berserat, seperti buah, sayur, kacang, dan biji-bijian juga merupakan jenis makanan rendah kalori yang dapat menurunkan kadar gula darah dalam tubuh dan memperlambat pengosongan lambung.
4. Berolahraga sebelum makan
Selain mengonsumsi makanan, olahraga juga mampu menekan nafsu makan yang sangat efektif. Sebuah tinjauan dari 20 penelitian berbeda menemukan bahwa hormon nafsu makan ditekan setelah seseorang berolahraga, terutama latihan intensitas tinggi. Pasalnya, olahraga dapat menurunkan ghrelin, yaitu hormon yang memicu rasa lapar dan meningkatkan leptin, hormon yang memberi sinyal kenyang.
5. Konsumsi makanan rendah kalori
Berdiet tidak berarti harus kelaparan. Ada beberapa makanan yang rendah kalori, tapi tinggi kandungan nutrisi dan energinya. Beberapa diantaranya adalah sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jika dikonsumsi dalam jumlah besar, jenis-jenis makanan ini tidak akan memicu lonjakan kalori dan bisa membuat kamu kenyang lebih lama.
6. Kelola stres
Kamu pasti pernah mendengar kalau stres bisa meningkatkan nafsu makan. Ternyata hal ini sudah dibuktikan secara ilmiah lo. Penelitian telah menghubungkan stres dengan peningkatan keinginan untuk makan, makan berlebihan, dan mengonsumsi makanan yang tidak bergizi. Jika kamu ingin mengurangi nafsu makan, cari koping stres terbaik versi kamu untuk meminimalkan stres.
7. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Indeks glikemik adalah angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang ada pada makanan. Semakin tinggi indeks glikemik, maka semakin cepat makanan dicerna tubuh. Akibatnya, kadar gula darah akan meningkat cepat dan menyebabkan rasa lapar muncul lebih cepat.
Karena itu, kamu bisa memilih makanan dengan indeks glikemik rendah seperti sayuran non-tepung, kacang polong, buah-buahan dan biji-bijian untuk menu diet kamu. Tujuannya agar agar kamu merasa kenyang lebih lama.
8. Makan perlahan
Otak membutuhkan waktu untuk memberikan sinyal lapar dan kenyang pada tubuh. Karena itu, setidaknya kamu perlu memberikan jeda waktu 10 menit di tengah-tengah aktivitas makan untuk memastikan apakah kamu sudah kenyang atau belum. Ini karena makan terlalu cepat dapat melambatkan sinyal kenyang pada tubuh, sehingga tanpa sadar kamu akan terus makan meskipun sebenarnya sudah kenyang.
9. Perbanyak minum air putih
Rasa haus akan menyampaikan sinyal yang mirip dengan rasa lapar ke otak. Itu kenapa, saat kamu merasa lapar di tengah diet, kamu bisa ‘mengakalinya’ dengan minum air putih. Air yang kamu minum akan mengisi lambung, sekaligus mencukupi kebutuhan cairan tubuh sehingga bisa membuat kamu kenyang tanpa makan.
10. Cukupi kebutuhan tidur
Tanpa disadari tidur bisa memengaruhi hormon leptin yang berperan mengatur rasa lapar. Karena itu, kamu cenderung mudah merasa lapar saat kamu tidak cukup tidur. Jadi, pastikan kamu tidur cukup setidaknya 7-8 jam sehari.
Itulah tips mengatasi lapar saat menjalankan diet. Saat menjalankan diet, pastikan daya tahan tubuh tetap terjaga dan jangan sampai sakit. Oleh sebab itu, kamu perlu mengonsumsi vitamin atau suplemen yang bisa kamu dapatkan di toko kesehatan Halodoc. Jangan tunggu sakit untuk minum vitamin, download Halodoc sekarang juga!
Referensi:Medical News Today. Diakses pada 2022. Ten natural ways to suppress appetite.Healthline. Diakses pada 2022. 10 Natural Appetite Suppressants That Help You Lose Weight.