Memiliki tubuh yang kekar berotot adalah impian banyak pria, tidak terkecuali pria-pria yang punya badan kurus. Selain dengan menjaga pola makan yang sehat dan teratur, Anda perlu juga berolahaga rutin untuk mendapatkan bentuk tubuh yang lebih atletis.
Lebih sering angkat beban
Untuk menumbuhkan otot, biasakan secara rutin satu minggu sekali latihan angkat beban. Namun, otot pada orang kurus memang lebih sulit muncul pada awalnya. Orang kurus membutuhkan 4 -6 kali latihan untuk membentuk otot. Anda bisa mendapatkan hasil lebih cepat jika mengangkat beban dua kali sehari. Namun, jika Anda melakukannya maka perlu waktu seharian untuk pemulihan.
Untuk pria berpostur kurus, latihan angkat beban bisa menggunakan satu sesi/periode yang umum untuk melatih dada dan punggung pada hari pertama. Hari kedua dilanjutkan angkat beban yang melatih bisep dan trisep, kemudian kaki dan bagian tengah badan pada hari ketiga. Lalu, beristirahatkan satu hari kemudian lanjutkan pelatihan sesuai urutan tersebut.
Beberpa jenis latihan yang terbaik bagi si badan kurus yang ingin berotot adalah berikut ini:
- Tricep overhead dumbbell extension
Gerakan ini mudah banget karena Anda cuma perlu duduk tegak sambil menggerakan dumbbell atau barbel ke arah belakang kepala hingga siku menghadap ke atas. Lkukan gerakan itu beruklang kali naik turun hingga 10 kali masing – masing 3 set.
2. Deadlift
Deadlift adalah latihan kekuatan yang melibatkan otot punggung, otot pinggul, dan kaki. Latihan ini merupakan satu dari sekian banyak latihan yang menargetkan otot tubuh di bagian atas dan bawah. Melakukan deadlift dengan posisi yang baik sangat penting untuk mengurangi risiko cedera, terutama cedera punggung.
Kunci dari gerakan deadlift adalah menjaga punggung tetap lurus. Untuk Anda yang punya badan kurus, pilihlah beban yang paling ringan dulu. Seiring berjalannya waktu, Anda dapat menambah beban lebih berat.
3. Bench press
Bench press adalah latihan yang bagus bagi siapapun yang ingin membentuk otot dan kekuatan tubuh bagian atas, termasuk bagi orang dengan tubuh kurus. Latihan ini dikenal sebagai latihan gabungan karena melibatkan banyak persendian dan kelompok otot utama, seperti punggung, dada, dan lengan.
Gerakan ini bahkan melibatkan beberapa otot kaki untuk menjaga tubuh Anda terkendali selama gerakan. Perlu diingat, latihan ini sebaiknya dilakukan dengan didampingi instruktur agar aman dan terhindar dari cedera.
- Memaksimalkan konsumsi protein
Protein menjadi salah satu bahan penting untuk memberntuk otot. Namun sayangnya, tak semua protein yang Anda makan akan di gunakan untuk membentuk otot. Tubuh juga memerlukan protein untuk hal lain seperti meproduksi hormon.
Maka dari itu, Anda harus memaksimalkan asupan protein harian jika ingin membentuk otot dalam waktu cepat. Anda sebaiknya memasok protein harian sebnayak 12 – 15% dari jumlah dari jumlah kalori harian Anda. Sementara sisanya yaitu 55 – 60% lainnya adalah karbohidrat dan 25-30% lainnya lemak. Mkanlah makanan yang kaya akan protein seperti kedelai, almond, lentil, bayam, kacang polong, keju, dada ayam, telur dan susu.
- Beri jeda istirahat setelah latihan
Setelah Anda melakukan latihan keras selama seharian, usahakan untuk meluangkan waktu untuk beristirahat keesokan harinya. Penelitian menunjukkan latihan ketahanan tubuh yang cukup keras dapat meningkatkan proses pembentukan protein hingga 48 jam setelah sesi latihan berakhir. Otot akan mulai tumbuh dan terbentuk saat Anda sedang beristirahat. Untuk itu, usahakan untuk beristirahat dengan tidur yang cukup keesokan harinya.
Paling tidak butuh waktu dua bulan agar tubuh kurus bisa berubah menjadi atletis seperti hasil yang diidamkan. Ikuti latihan dan prosesnya dengan benar dan konsisten agar Anda mendapatkan hasil yang maksimal. Untuk itu, hilangkan rasa malas dan mulai angkat kaki untuk olahraga!
Sumber referensi: doktersehat.com, lifestyle.kompas.com, hellosehat.com dan