Butuh waktu berapa lama untuk membentuk otot

ilustrasi olahraga otot

KLIKPOSITIF – Membentuk otot otot adalah proses yang lambat, tetapi program kebugaran dan nutrisi yang tepat dapat memberi Anda.

Hasil dari latihan membentuk otot dapat terlihat hanya dalam beberapa bulan atau beberapa minggu.

Tujuan setiap orang berbeda, tetapi satu hal yang semua orang bisa sepakati adalah bahwa latihan kekuatan cara tercepat untuk membentuk otot.

Mengangkat beban mengalahkan segala bentuk latihan lainnya dalam hal meningkatkan pertumbuhan otot.

Otot terdiri dari dua jenis serat: tipe satu dan tipe dua.

Serat otot tipe satu dikenal sebagai serat otot berkedut lambat dan bersifat aerobik.

Mereka tahan terhadap kelelahan dan fokus pada gerakan yang lebih ringan yang dapat bertahan untuk waktu yang lebih lama.

Sementara itu, serat otot tipe dua dikenal sebagai serat otot berkedut cepat,.

Otot ini Lebih cepat lelah, tetapi memungkinkan lebih banyak kekuatan dalam gerakan seseorang.

Informasi ini penting untuk diketahui karena latihan yang berbeda mendorong pertumbuhan kedua jenis serat otot.

Misalnya, latihan aerobik membantu membangun lebih banyak serat otot tipe satu, sementara angkat besi membangun lebih banyak serat otot tipe dua .

Serat otot tipe dua memiliki suplai darah lebih banyak daripada serat tipe satu.

Anda mungkin akan melihat hasil yang lebih cepat dengan latihan kekuatan daripada jenis latihan lainnya.

Saat Anda mengangkat beban, serat otot Anda mengalami trauma dan robek sebelum bergabung kembali menjadi lebih kuat, yang akan Anda perhatikan karena otot Anda akan terlihat lebih besar.

Saat Anda berolahraga, fokuslah pada seluruh tubuh Anda alih-alih pada satu kelompok otot untuk menghindari cedera atau sosok yang asimetris.

Dedikasikan satu hari untuk rutinitas tubuh bagian atas, satu hari untuk tubuh bagian bawah, dan satu hari untuk otot inti. Mengisolasi satu kelompok otot per latihan untuk memberikan waktu bagi otot Anda untuk memperbaiki.

Menurut American Center for Sports Medicine (ACSM), Anda harus tidur setidaknya delapan jam per malam jika Anda berolahraga, dan merekomendasikan Anda beristirahat minimal 48 jam di antara rutinitas intensitas tinggi . Itu tidak berarti Anda harus berhenti berolahraga selama 48 jam itu.

Tujuannya adalah mengistirahatkan kelompok otot yang Anda latih agar tidak kram . Saat Anda beristirahat, latihan yang meningkatkan kelenturan seperti yoga akan membantu Anda tetap kendur sehingga otot tidak tegang saat kembali ke gym.

Oleh Ignatia Ivani pada 20 Sep 2021, 16:06 WIB

Diperbarui 17 Mei 2022, 18:11 WIB

Perbesar

Ilustrasi Pria berotot (umber: Pixabay/lukaszdylka)

Liputan6.com, Jakarta Tidak semua pecinta olahraga ingin memiliki tubuh berotot dan hanya ada segelintir orang yang benar-benar menginginkan tubuh kekar dipenuhi otot.

Dan untuk mewujudkan impian itu tidak terjadi dalam hitungan bulan saja, bahkan dalam hitungan tahun. Butuh komitmen dan tenaga yang lebih ekstra lagi. 

Namun, apakah Anda penasaran berapa lama dalam membentuk otot? Yuk, simak penjelasannya yang dilansir dari The Independent: 

Peningkatan otot yang substansial faktanya lebih mungkin memakan waktu bertahun-tahun daripada berbulan-bulan. Sebab, jumlah penambahan berat otot yang mungkin terjadi dalam sebulan sebenarnya cukup kecil.

* Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan.

Perbesar

April Ross, dari Amerika Serikat, melakukan peregangan sebelum memasuki lapangan sebelum pertandingan voli pantai putri melawan Jerman di Olimpiade Musim Panas 2020 di Tokyo, Jepang, Selasa (3/8/2021). (AP Photo/Felipe Dana)

Normalnya, dalam sebulan otot baru belum menonjol. Periode ini tengah terjadi fluktuasi berat badan yang drastis selama  akibat dari kehilangan atau retensi cairan.

Terapis fisik SPEAR, Marc Jacobchick, DPT menyebutkan jumlah otot yang terbentuk dalam tiap individu bervariasi yang bergantung pada jenis kelamin dan intensitas latihannya. 

"Variabel seperti intensitas latihan, volume, frekuensi, susunan genetik, diet, istirahat, dan kadar hormon masing-masing memiliki efek spesifik pada penambahan otot," ujarnya.

Perbesar

Ilustrasi Berolahraga Credit: pexels.com/Lisun

Meskipun diet Anda sempurna dan terjaga dengan intensitas latihan selama sebulan, jangan terburu berkecil hati bila belum ada perubahan yang signifikan pada berat badan Anda.

Rata-rata pria bisa menghasilkan massa otot sebanyak 0,5 hingga 1 kg dalam sebulan, sementara wanita hanya 0,5 kg. 

Jacobchick merekomendasikan untuk melakukan latihan resistensi berat yang telah terbukti membangun otot lebih cepat daripada latihan resistensi ringan dan kardio.

Untuk pertumbuhan otot yang optimal, butuh latihan ekstra untuk menciptakan robekan kecil pada otot. Dan yang tak ketinggalan nutrisi dan istirahat yang cukup juga ambil andil dalam prosesnya. 

Perbesar

Ilustrasi otot. (Photo by Rick Gonzales on Pixabay)

Pada dasarnya untuk membangun otot, Anda harus mengandalkan kekuatan otot dalam latihan.

Angkat beban amat cocok untuk membentuk otot, sedangkan latihan kardio akan menghasilkan hasil yang minimal.

Prinsipnya, otot Anda tidak perlu menjadi lebih besar dan lebih kuat untuk mendapatkan daya tahan, melainkan otot harus lebih besar dan lebih kuat untuk mengangkat beban yang lebih berat.

Pola makan Anda juga bisa mempengaruhi pembentukan otot. Anda perlu berhati-hati bila berat badan meningkat, itu tandanya tubuh mengalami penambahan lemak.

Untuk mengatasinya, Anda butuh membiasakan diri memberikan asupan makanan yang  tinggi protein. 

Jacobchick mengemukakan bahwa kualitas, kuantitas, dan waktu makan berdampak langsung dalam pembentukan otot.

Perbesar

Ilustrasi otot. (Photo by 5132824 on Pixabay)

Waktu yang pas untuk mengonsumsi protein salam jangka waktu 30 menit hingga satu jam sehabis berolahraga.

Membangun otot bukanlah proses yang instan, butuh sikap kosisten untuk menjaga kualitas hidup sehat dan bugar seiring berjalannya waktu. 

Lanjutkan Membaca ↓