Berdasarkan fungsi zat gizi dalam tubuh zat gizi dibagi menjadi 3 golongan apakah fungsi zat gizi tersebut?

Oleh Hj. Linda Nurhayati, S. Pt dan Hj. Khaerunnisa, SP - Penyuluh Pertanian Muda

Gizi  Seimbang  (Balanced  Diet) bahwa pada intinya pengertian Gizi Seimbang mengandung  komponen-komponen  yang lebih kurang sama, yaitu: cukup secara kuantitas, cukup secara kualitas, mengandung berbagai zat gizi (energi, protein, vitamin dan mineral) yang diperlukan tubuh untuk   tumbuh   (pada   anak-anak),   untuk   menjaga   kesehatan   dan   untuk melakukan  aktivitas dan fungsi kehidupan  sehari-hari  (bagi semua kelompok umur  dan  fisiologis),  serta  menyimpan  zat  gizi  untuk  mencukupi  kebutuhan tubuh saat konsumsi makanan tidak mengandung zat gizi yang dibutuhkan.

Zat gizi merupakan elemen yang terdapat dalam makanan yang dapat untuk dimanfaatkan secara langsung dalam tubuh, contohnya : vitamin, lemak, karbohidrat, mineral, air, dan protein. Zat gizi adalah substansi yang dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan serta digunakan dalam proses pertumbuhan, perbaikan, dan pemeliharaan perbaikan_jaringan_tubuh. Zat gizi juga dapat dikelompokkan dengan berdasarkan sumber, fungsi zat gizi, dan jumlah.

Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh, zat gizi terbagi menjadi dua, yaitu zat gizi makro dan zat gizi mikro. Zat gizi makro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar dengan satuan gram. Zat gizi yang termasuk  kelompok  zat gizi makro  adalah  karbohidrat,  lemak,  dan protein. Sedang  zat  gizi  mikro  adalah  zat  gizi  yang  dibutuhkan  oleh  tubuh  dalam jumlah kecil atau sedikit tetapi ada dalam makanan. Zat gizi yang termasuk kelompok zat gizi mikro adalah mineral dan vitamin. Zat gizi mikro menggunakan  satuan  mg  (mili  gram)  untuk  sebagian  besar  mineral  dan vitamin.

Tabel 1. Zat Gizi Esensial yang Dibutuhkan Tubuh

Fungsi zat gizi adalah sebagai berikut :

Zat makanan yang dikonsumsi oleh sistem pencernaan tubuh yang kemudian diolah sedemikian rupa hingga menghasilkan energi. Dengan adanya energi, maka manusia dapat untuk melakukan berbagai macam aktifitas atau kegiatan sehari-hari. Adapaun zat-zat penghasil energi adalah lemak, karbohidrat, dan protein.

• Pembentuk sel jaringan tubuh

Zat gizi pembentuk sel jaringan tubuh adalah protein, air, dan mineral. Ketiga zat tersebut secara bersama-sama akan diolah oleh organ tubuh sampai terbentuk sel jaringan tubuh baru khususnya sebagai pengganti jaringan yang rusak.

• Pengatur fungsi reaksi biokimia yang ada dalam tubuh (stimulansia)

Supaya fungsi dan reaksi biokimia yang ada dalam tubuh dapat berjalan dengan baik dan cepat, maka tubuh memerlukan berbagai jenis zat sebagai stimulansia dalam proses tersebut. Zat vitamin yang dapat membantu dalam proses reaksi biokimia pada tubuh sampai berjalan dengan baik.

Pada umumnya, gizi dibagi menjadi 5 kelompok utama, antara lain  karbohidrat, mineral, vitamin, lemak, protein. Kelima zat tersebut sangat diperlukan untuk manusia guna proses pertumbuhan dan lain sebagainya. Berbagai jenis zat gizi dapat ditemukan dari makanan-makanan yang dikonsumsi setiap harinya dan dengan takaran yang sudah ditentukan. Takaran yang dimaksud tersebut ialah jumlah yang terkandung dalam masing-masing zat gizi yang dikonsumsi supaya proses pencernaan yang terjadi dalam tubuh dapat berjalan dengan baik, lancar, dan normal.

Kelima zat gizi tersebut dapat disebut dengan zat gizi essential. Manusia membutuhkan zat gizi essential dari berbagai jenis makanan karena tubuh tidak dapat untuk memproduksinya sendiri.

a). Karbohidrat

Semua karbohidrat berasal dari tumbuh-tumbuhan. Melalui fotosintesis, klorofil tanaman dengan bantuan matahari membentuk karbohidrat dari karbon dioksida (CO2) yang berasal dari udara dan air (H2O) dari tanah. Karbohidrat merupakan sumber utama bagi manusia. Masyarakat Indonesia umumnya mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar. Hal ini dibuktikan  dengan  hasil  perhitungan  oleh  Biro  Pusat  Statistik  dalam Neraca  Bahan  Makanan  1990  yang  menyatakan  bahwa  di  Indonesia energi berasal dari karbohidrat merupakan 72% jumlah energi rata-rata sehari  yang  dikonsumsi  oleh  penduduk.  Sedangkan  di  negara-negara maju   seperti   Amerika   Serikat   dan   Eropa   Barat,   angka   konsumsi karbohidrat lebih rendah yaitu rata-rata 50%. (Almatsier, 2001:28). Karbohidrat dalam ilmu gizi dibagi dalam dua golongan, yaitu:

1) Karbohidrat sederhana. Terdiri atas monosakarida, disakarida, gula alkohol, dan oligosakarida.

2)  Karbohidrat kompleks. Terdiri atas polisakarida dan serat.

Fungsi dari karbohidrat yaitu sebagai sumber energi, pemberi rasa manis pada manusia, penghemat protein, pengatur metabolisme lemak, dan  membantu  pengeluaran  feses.  Adapun  sumber  karbohidrat  adalah padi-padian, umbi-umbian, kacang-kacang kering, dan gula. Hasil olahan bahan-bahan ini seperti nasi, mie, bihun, roti, tepung, selai, sirup, dan sebagainya.

Karbohidrat merupakan senyawa yang keberadaannya sangat melimpah dan mudah didapatkan. Namun, kita harus tetap menjaga keseimbangan karena sesuatu yang berlebihan tentunya tidak baik. Obesitas atau kegemukan merupakan salah satu contoh terlalu banyak konsumsi karbohidrat.

b). Protein

Istilah protein berasal dari kata Yunani proteos, yang berarti yang utama atau yang didahulukan. Kata ini diperkenalkan oleh seorang ahli kimia Belanda, Gerardus Mulder (1802-1880). Almatsier (2001:77) mengungkapkan protein adalah bagian dari semua sel hidup dan merupakan bagian terbesar tubuh sesudah air. Seperlima dari bagian tubuh adalah protein, separuhnya ada di dalam otot, seperlima di dalam tulang dan tulang rawan, sepersepuluh di dalam kulit, dan selebihnya di dalam  jaringan  lain  dan  cairan  tubuh.  Semua  enzim,  berbagai hormon, pengangkut zat-zat gizi dan darah, metriks intraseluler, dan sebagainya adalah protein. Protein terdiri atas rantai-rantai panjang asam  amino,  yang  terikat  satu  sama  lain  dalam  ikatan  peptida. Asam amino terdiri atas unsur-unsur karbon, hidrogen, oksigen, dan nitrogen; beberapa asam amino disamping itu mengandung unsur- unsur fosfor, besi, iodium, dan kobalt. Unsur nitrogen adalah unsur utama protein, karena terdapat di dalam semua protein akan tetapi tidak terdapat di dalam karbohidrat dan lemak.

Sampai sekarang baru diketahui dua puluh jenis asam amino yang terdiri dari sembilan asam amino esensia (asam amino yang tidak dapat dibuat  tubuh  dan  harus  didatangkan  dari  makanan)  dan  sebelas  asam amino nonesensial. Belakangan asam amino tidak esensial dibagi menjadi dua kelompok yaitu asam amino tidak esensial bersyarat (conditional essential amino acids) dan asam amino yang betul-betul tidak esensial. Asam amino yang betul-betul  tidak esensial  adalah asam amino yang dapat disintesis melalui aminase reduktif asam keton atau melalui trans aminase. Sedangkan  asam amino tidak esensial bersyarat adalah asam amino yang disintesis dari asam amino lain atau metabolit mengandung nitrogen  kompleks  lain.  Berikut  di  bawah  ini  tabel  klasifikasi  asam amino.

Fungsi protein antara lain yaitu: pertumbuhan  dan pemeliharaan, pembentukan ikatan-ikatan esensial tubuh, mengatur keseimbangan air, pembentukan  antibodi,  mengangkat  zat-zat  gizi,  dan  sebagai  sumber energi. Angka Kecukupan  Protein (AKP) orang dewasa menurut hasil penelitian keseimbangan nitrogen adalah 0,75gr/kg berat badan, berupa protein patokan tinggi yaitu protein telur (mutu cerna/digestibility  dan daya manfaat telur adalah 100). Angka ini dinamakan safe level of intake atau taraf suapan terjamin.

Protein merupakan kunci nutrisi penting yang berguna untuk pembentukan sel-sel baru dalam tubuh, mempengaruhi kerja enzim, hormon, dan kekebalan tubuh.

Untuk memenuhi asupan kebutuhan protein yang dibutuhkan oleh tubuh, terdapat dua sumber protein, yaitu protein nabati  dan hewani. Ada beragam sumber makanan yang mengandung protein yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein sehari-hari.

Bahan  makanan  hewani  merupakan  sumber  protein  yang  baik dalam jumlah maupun mutu, seperti telur, susu, daging, unggas, ikan, dan kerang.  Sumber  protein  nabati  adalah  kacang  kedelai  dan  hasilnya, seperti tempe dan tahu, serta kacang-kacangan lain. Kacang kedelai merupakan  sumber  protein  nabati  yang  mempunyai  mutu  atau  nilai biologi tertinggi (Almatsier, 2001).

Kebutuhan protein berbeda untuk setiap orang. Orang dewasa setidaknya membutuhkan protein sekitar 1 gram setiap harinya untuk setaip kilogram berat badan yang dimiliki. Remaja membutuhkan protein sekitar 1 gram/kg berat badan, anak yang berumur 6-12 tahun membutuhkan protein sekitar 2 gram/kg berat badan, sedangkan bayi membutuhkan protein sekitar 3 gram/kg berat badan.

c).  Lemak/Lipida

Lipida  adalah  senyawa  organik  yang  tidak  larut dalam air (sifat hydrophob) karena struktur molekulnya kaya akan rantai unsur karbon, hal ini menjadi alasan yang menjelaskan sulitnya lemak untuk larut di dalam air tapi dapat diekstraksi dengan pelarut non polar seperti khloroform, eter, benzena, alcohol, aseton, dan karbondisulfid. Almatsier (2001), mengklasifikasi lipida menurut komposisi kimia dilakukan sebagai berikut:

1) Lipida  sederhana:  lemak  netral  (monogliserida,  digliserida, triligeserida)  dan  easter  asam  lemak  dengan  alkohol  berberat molekul tinggi (malam, ester sterol, ester nonsterol, ester vitamin A dan vitamin D).

2)  Lipida majemuk (compound lipids): Fosfolipida dan Lipoprotein

3) Lipida turunan (derived lipids): Asam lemak, Sterol (kolesterol dan ergosterol, hormon steroida, vitamin D, garam empedu), dan lain-lain (karotenoid, dan vitamin A, vitamin K, vitamin E)

Fungsi  lemak  antara  lain sebagai  sumber  energi,  sumber  asam lemak esensial, alat angkut vitamin larut lemak, menghemat protein, memberi rasa kenyang dan kelezatan, sebagai pelumas, memelihara suhu tubuh, dan sebagai pelindung organ tubuh. WHO (1990) menganjurkan konsumsi lemak sebanyak 15-30% kebutuhan energi total dianggap baik untuk  kesehatan.  Jumlah  ini  memenuhi  kebutuhan  akan  asam  lemak esensial dan untuk membantu penyerapan vitamin larut lemak.

Sumber utama lemak adalah minyak tumbuh-tumbuhan (minyak kelapa, kelapa sawit, kacang tanah, kacang kedelai, jagung, dan sebagainya), mentega, margarin, dan lemak hewan (lemak daging dan ayam). Sumber lemak lain adalah kacang-kacangan, biji-bijian, daging, dan ayam gemuk, krim, susu, keju, dan kuning telur, serta makanan yang dimasak dengan lemak atau minyak.

Terdapat 2 macam sumber lemak secara umum, yaitu lemak nabati serta lemak hewani. Contoh sumber lemak nabati antara lain  margarine, kemiri, minyak kelapa, dan lain sebagainya. Adapun sumber lemak hewani antara lain  susu, daging, keju, dan lain sebagainya.

Kebutuhan lemak bagi setiap orang tentu berbeda. Kebutuhan lemak bagi orang yang bertempat tinggal di iklim yang dingin lebih banyak yaitu sekitar 1/2-1 gram/kg berat badan. 

Seseorang yang memiliki kelebihan lemak, tubuh akan menjadi gemuk. Sedangkan yang kekurangan lemak membuat kurangnya kurangnya berat badan. Didalam tubuh, lemak dapat menghasilkan energi sebesar 9,3 kalori. Lemak juga dapat berperan sebagai pelarut vitamin A,D,E,K. Lemak dapat melindungi tubuh pada bagian tertentu serta sebagai pelindung bagian lemak pada temperatur yang rendah.

d). Vitamin 

Menurut Dr. Michael B. Sporn, M.D. vitamin adalah mikronutrien organik  yang bekerja  dalam  tubuh  bersama-sama  dengan  enzim  untuk mengatur proses-proses metabolik dan mengubah protein dan karbohidrat menjadi jaringan dan energi. Vitamin adalah zat-zat organik kompleks yang dibutuhkan  dalam jumlah sangat kecil dan pada umumnya  tidak dapat dibentuk sendiri oleh tubuh. Oleh karena itu, vitamin harus didapatkan dari makanan.

Vitamin  berperan  dalam  beberapa  tahap  reaksi  metabolisme energi, pertumbuhan, dan pemeliharaan tubuh. Vitamin adalah komponen gizi yang sangat penting dibutuhkan tubuh. Vitamin dapat membantu untuk memperlancar proses metabolisme tubuh, akan tetapi vitamin tidak dapat menghasilkan energi. Walaupun tubuh membutuhkan vitamin dalam jumlah yang tidak terlalu banyak, namun keberadaan vitamin sangat penting. Hal ini karena avitaminose atau kekurangan vitamin dapat mengakibatkan terjadinya gangguan pada proses metabolisme tubuh, hal ini disebabkan karena fungsi zat gizi vitamin yang tidak dapat untuk digantikan oleh senyawa lain.

Tanda-tanda orang yang kekurangan vitamin :

• Pertumbuhan badan menjadi terhambat
• Tidak ada nafsu untuk bekerja.
• Badan menjadi lesu

 Penyebab avitaminose atau kekurangan vitamin diantaranya sebagai berikut :

1) Salah dalam menentukan menu makanan.

2) Tidak suka mengkonsumsi berbagai jenis sayur-sayuran.

 Vitamin dibedakan menjadi dua kelompok yaitu vitamin yang dapat l larut dalam air serta vitamin yang dapat larut dalam lemak. Vitamin yang dapat larut dalam air yaitu vitamin C dan vitamin B, sedangkan vitamin yang dapat larut dalam lemak antara lain : Vitamin A, D, E, dan K.

1)  Vitamin A

Vitamin A berperan dalam berbagai fungsi faali tubuh, seperti: penglihatan, diferensiasi sel, fungsi kekebalan, reproduksi, pencegahan kanker dan penyakit jantung (Almatsier. 2001:160). Vitamin A banyak terdapat dalam: hati, kuning telur, susu, dan mentega.

2)  Vitamin D

Vitamin D mencegah dan menyembuhkan riketsia, yaitu penyakit  di  mana  tulang  tidak  mampu  melakukan  klasifikasi. Vitamin D dibentuk dengan bantuan sinar matahari. Apabila tubuh mendapat   cukup  sinar  matahari   konsumsi   vitamin   D  melalui makanan   tidak   dibutuhkan.   Fungsi   utama   vitamin   D   adalah membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan vitamin C. Vitamin D diperoleh tubuh melalui sinar matahari dan makanan.

Makanan hewani merupakan sumber utama vitamin D dalam bentuk kolekalsiferol, yaitu kuning telur, hati, krim dan mentega. Karena cukup sinar matahari, kekurangan vitamin D tidak merupakan masalah di Indonesia.

3)  Vitamin E

Fungsi utama vitamin E adalah sebagai antioksidan yang larut dalam lemak. Beberapa fungsi lainnya adalah: struktural dalam memelihara integritas membran sel, sebagai sintesis DNA, merangsang reaksi kekebalan, mencegah jantung koroner, mecegah keguguran dan sterilisasi, dan mencegah gangguan menstruasi. Vitamin E banyak terdapat dalam bahan makanan, seperti minyak tumbuh-tumbuhan, terutama minyak kecambah gandumdan biji- bijian.

4)  Vitamin K

Fungsi vitamin K yang diketahui adalah dalam pembekuan darah, vitaman K ternyata merupakan kofaktor enzim karboksilase yang  mengubah  residu  protein  berupa  asam  glutamat  menjadi gama-karboksiglutamat. Sumber utama vitamin K adalah hati, sayuran daun beewarna hijau, kacang buncis, kacang polong, kol, dan  brokoli.  Bahan  makanan  lain  yang  mengandung  vitamin  K dalam jumlah kecil adalah susu, daging, telur, serelia, buah-buahan dan sayuran lain Sebagian vitamin larut air merupakan komponen sistem enzim yang banyak terlibat dalam membantu metabolisme energi.

Vitamin larut air dikelompokkan menjadi vitamin C dan B-kompleks.

1)  Vitamin C

Vitamin C mempunyai banyak fungsi di dalam tubuh, sebagai koenzim atau kofaktor, seperti: sintesis kolagen, sintesis karnitin, noradrenalin dan serotonin, absorsi dan metabolisme besi, absorsi kalsium, mencegah infeksi dan mencegah kanker dan penyakit jantung. Vitamin C pada umumnya hanya terdapat di dalam pangan nabati,  yaitu  sayur  dan  buah  terutama  yang  asam  seperti  jeruk, nanas,  rambutan,  pepaya,  dan  tomat.  Vitamin  C  juga  banyak terdapat di dalam sayuran daun-daunan dan jenis kol.

2)  Vitamin B-kompleks

Vitamin B kompleks merupakan vitamin yang larut dalam air dan tidak dapat diproduksi oleh tubuh sehingga harus didapatkan dari asupan makanan yang dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan tubuh  terhadap  vitamin  ini.  Selain  itu  vitamin  B kompleks  juga tidak  dapat  disimpan  secara  baik  didalam  tubuh,  maka  asupan secara reguler sangat dianjurkan agar tidak kekurangan vitamin B kompleks.

Delapan unsur utama pembentuk vitamin B kompleks adalah:

1. Thiamine (vitamin B1),   berfungsi   membantu   sel   tubuh menghasilkan energi, kesehatan jantung serta metabolisme karbohidrat.
2. Riboflavin (vitamin B2),  berfungsi  melindungi  tubuh  dari penyakit kanker, mencegah migren serta katarak.
3. Niacin (vitamin B3), bermanfaat untuk melepaskan energi dari zat-zat nutrien, membantu menurunkan kadar kolesterol, mengurangi depresi dan gangguan pada persendian.
4. Asam pantothenate (vitamin B5), membantu system syaraf dan metabolisme, mengurangi alergi,   kelelahan   dan   Penting bagi aktifitas kelenjar adrenal, terutama dalam proses pembentukan hormon.
5. Pyridoxine (vitamin B6), membantu produksi sel darah merah dan meringankan gejala hipertensi dan asma.
6. Biotin (vitamin B7), bermanfaat dalam proses pelepasan energi dari karbohidrat, pembentukan kuku serta rambut.
7. Asam Folat (vitamin  B9),  membantu  perkembangan  janin, pengobatan anemia dan pembentukan hemoglobin.
8. Cobalamine (vitamin B12), membantu merawat system syaraf dan pembentukan sel darah merah.

Unsur  lain  yang  juga  terdapat  dalam  vitamin  B  kompleks adalah choline, inositol dan asam para aminobenzoic.  Vitamin B kompleks sangat bermanfaat dalam membantu mengatasi gejala kelelahan dan kegelisahan (stres). Kelelahan dapat menjadi gejala dari banyak penyakit dan vitamin B kompleks dapat membantu meringankan kelelahan. Kecukupan vitamin B-kompleks membantu mencegah  kelambatan  pertumbuhan,  anemia,  gangguan penglihatan, kerusakan syaraf serta gangguan jantung. Secara alami untuk mencukupi kebutuhan tubuh terhadap vitamin B kompleks, konsumsi bahan-bahan makanan sumber vitamin B kompleks misalnya: roti, padi-padian, buncis, hati, daging, ikan, telur serta susu.

e).  Mineral (Garam-garaman)

Mineral dibutuhkan oleh manusia juga sama dengan vitamin, yaitu dibutuhkan dalam jumlah sedikit. Walaupun begitu, kebutuhan mineral sangatlah penting.

Mineral adalah suatu zat gizi anorganik yang merupakan abu bahan biologi, yang tersisa setelah pembakaran bahan-bahan organik dari makanan atau jaringan tubuh dalam bentuk ion-ion. Mineral diklasifikasikan menurut jumlah yang dibutuhkan tubuh. Mineral utama (mayor) adalah mineral yang diperlukan tubuh lebih dari 100 mg sehari, sedangkan mineral    minor    (trace    elements)    adalah    mineral    yang diperlukan kurang dari 100 mg sehari. Kalsium, tembaga, fosfor, kalium, natrium dan klorida adalah contoh mineral utama, sedangkan kromium, magnesium, yodium, besi, flor, mangan, selenium dan zinc adalah contoh mineral minor.

Beberapa  mineral  utama  dan mineral  minor  yang penting bagi tubuh diantaranya:

1)  Kalsium

Mineral   terbesar   yang   dibutuhkan   tubuh   adalah   kalsium. Sekitar 2-3 persen dari berat badan tubuh adalah kalsium, di mana 98% tersimpan di dalam tulang dan gigi dan 1% di dalam darah. Selain untuk pemeliharaan tulang dan gigi, kalsium juga membantu kontraksi dan relaksasi otot, pembekuan darah, fungsi hormon, sekresi enzim, penyerapan vitamin B12 dan pencegahan batu ginjal dan penyakit jantung.

Sumber kalsium yaitu: susu dan produk susu (keju, yoghurt, dll), telur, ikan, kacang-kacangan, dan sayuran hijau tua.

2)  Magnesium

Magnesium membantu mengatur kadar kalium dan natrium dalam    tubuh,    yang    terlibat    dalam    pengendalian    tekanan darah. Magnesium  berperan  penting dalam pemeliharaan  jaringan gigi,   tulang   dan   otot,   mengatur   suhu   tubuh,   produksi   dan transportasi energi, metabolisme lemak, protein dan karbohidrat, kontraksi dan relaksasi otot. Sebagian besar magnesium disimpan dalam tulang dan gigi, sebagian lain di dalam darah dan otot. Jika tubuh tidak memiliki cukup magnesium dalam darah, tubuh akan mengambilnya   dari   tulang,   yang   pada   gilirannya   juga   dapat menyebabkan  tulang  keropos. 

Sumber  magnesium  berasal  dari: susu, sayur-sayuran berdaun hijau, alpukat, pisang, coklat, produk kedelai seperti tempe atau tahu, biji-bijian dan kacang-kacangan.

3)  Besi

Zat besi disimpan  dalam hemoglobin  (sel darah merah), zat besi membawa oksigen ke sel-sel tubuh dan membawa karbon dioksida keluar tubuh, mendukung fungsi otot, enzim, protein dan metabolisme energi. Kekurangan zat besi menyebabkan anemia, kelelahan,  kelemahan,  sakit  kepala  dan  apatis.

Sumber  zat  besi antara lain terdapat pada daging, unggas, ikan, kacang-kacangan, brokoli, bayam, dan kangkung.

4)  Zinc

Zinc berperan penting dalam sintesis DNA dan RNA, produksi protein, insulin dan sperma, membantu dalam metabolisme karbohidrat, lemak, protein dan alkohol, berperan dalam mengeluarkan karbondioksida, mempercepat penyembuhan, pertumbuhan, perawatan jaringan tubuh, dan mendukung indera seperti penciuman dan perasa. Kekurangan zinc menyebabkan gangguan pertumbuhan, kehilangan nafsu makan, penyembuhan lambat, rambut rontok, libido seks rendah, kehilangan rasa dan bau dan kesulitan beradaptasi dengan cahaya malam.

Zinc dapat berasal dari air, makanan berprotein tinggi seperti daging sapi, kambing, dan unggas, kerang, kepiting, lobster, kacang-kacangan dan biji-bijian.

5)  Selenium

Selenium  dibutuhkan  dalam jumlah  kecil tetapi teratur untuk kesehatan liver (hati). Selenium banyak ditemukan dalam tanah, sehingga   jumlah   yang   ditemukan   dalam   sayuran   dan   buah tergantung pada tempat penanaman dan metode pertanian yang digunakan. Tanaman yang dibudidayakan pada tanah yang terlalu sering   diolah   akan   memiliki   selenium   yang   rendah.  

Sumber selenium antara lain daging, ikan dan kacang-kacangan, susu dan produk susu, telur, susu ayam, bawang putih, bawang merah dan sayuran hijau.

6)  Kalium, Natrium dan Klorida

Kalium (sering disebut juga potasium), natrium dan klorida adalah mineral yang larut dalam darah dan cairan tubuh lainnya. Ketiga mineral tersebut membuat cairan dalam tubuh tetap konstan dan tidak berfluktuasi. Zat ini juga berperan penting dalam transportasi glukosa ke dalam sel dan pembuangan limbah, tekanan darah, transmisi impuls saraf, irama jantung dan fungsi otot. Kekurangan mineral-mineral ini menyebabkan mengantuk, kecemasan,  mual,  kelemahan,  dan  detak  jantung  tidak  teratur. Sumber kalium, natrium dan klorida hampir   ada pada semua   makanan   kecuali   minyak,   lemak   dan   gula mengandung   zat   ini,   tetapi   dapat   rusak/hilang   jika   makanan dimasak.

f).  Mineral lainnya

Selain mineral-mineral di atas, mineral lain yang dibutuhkan tubuh ialah boron, kromium, tembaga, flor, yodium, mangan, molibdenum, nikel, silikon, timbal, dan vanadium. Selain itu, tubuh juga membutuhkan dosis yang sangat kecil dari lithium dan aluminium.

g).  Air

Tubuh dapat bertahan selama berminggu-minggu tanpa makanan, tapi tubuh hanya dapat bertahan beberapa hari tanpa air. Air atau cairan tubuh merupakan  bagian utama tubuh, yaitu 55-60% dari berat badan orang dewasa. "Cairan komponen  paling penting dalam tubuh  karena kurangnya cairan bisa menimbulkan dehidrasi," ujar Prof Dr Ir Deddy Muchtadi  MS (dikutip  dari dari artikel koran tribun  Sabtu 4 Februari 2012)

Air  berperan  penting  dalam  proses  vital  tubuh  manusia,  yaitu sebagai pelarut dan alat angkut, katalisator, fasilitator pertumbuhan, pengatur suhu, dan peredam benturan. Ketidakseimbangan cairan tubuh terjadi pada dehidrasi (kehilangan air secara berlebihan) dan intoksikasi air (kelebihan air). Disamping sumber air yang nyata berupa air dan minuman lain, hampir semua makanan mengandung air, apalagi buah dan sayuran yang ternyata mengandung sampai 95% air. Air juga dihasilkan di dalam tubuh sebagai hasil metabolisme energi.

Air adalah zat pembangun bagi setiap sel pada tubuh. Setiap sel tanpa adanya air tidak dapat tumbuh. Air dapat diperoleh secara langsung dari berbagai jenis buah-buahan serta sayuran. Kebutuhan air rata-rata bagi setiap orang sekitar 2 1/2 liter per hari yang diambil dari makanan serta minuman. Kekurangan air dapat mengakibatkan penyakit ginjal.

Makanan merupakan salah satu kebutuhan pokok yang dibutuhkan tubuh setiap  hari  dalam  jumlah  tertentu  sebagai  sumber  energi  dan  zat  gizi. Kekurangan atau kelebihan dalam jangka waktu yang lama akan menyebabkan gangguan  kesehatan.  Untuk  menilai  tingkat  konsumsi  makanan,  diperlukan suatu standar kecukupan atau Recommended Dietary Allowance (RDA). Untuk Indonesia, Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang digunakan saat ini secara nasional adalah hasil Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi tahun 2004 (Supriasa, 2002:112). Rata-rata AKG pada tingkat konsumsi untuk penduduk Indonesia adalah 2.170 kilokalori (kkal) untuk energi dan 48 gram protein. Sedangkan untuk tingkat persediaan adalah 2800 kilokalori (kkal) untuk energi dan 58,5 gram protein.

Untuk dapat memenuhi AKG, dianjurkan agar menu makanan sehari-hari terdiri atas bahan pangan bervariasi  yang diperoleh  dari berbagai  golongan bahan makanan.

1. Cara Mengolah Bahan Makanan

Pengolahan bahan makanan harus diperhatikan secara baik dan benar supaya zat gizi yang terkandung didalamnya tidak hilang  contohnya : 

• Beras hanya dicuci 2x saja.
• Sayuran di cuci terlebih dahulu, kemudian dipotong-potong, dan memasak sayuran jangan terlalu lama, jangan sampai berubah warna, dan jangan sampai lunak. 
• Buah-buahan, alangkah baiknya agar dikonsumsi dalam keadaan yang masih segar supaya kandungan vitamin di dalamnya tidak hilang.
• Ikan dan daging, masak hingga benar-benar matang, apabila digoreng disarankan tidak sampai kering. 

1. Cara Menyusun Hidangan Sehat 

1) Pilih bahan-bahan makanan yang sesuai dengan kemampuan daya beli yang dimiliki serta disukai keluarga. 

2) Susunlah makanan dengan berdasarkan triguna makanan yaitu makanan yang memiliki 3 guna yaitu sumber pembangun, sumber tenaga, dan sumber pengatur. 

3) Kenalkan sedini mungkin berbagai macam makanan tradisional yang memiliki nilai gizi dan disukai oleh anak-anak.

4) Manfaatkan hasil pekarangan yang ada untuk meningkatkan gizi keluarga. 

5) Gunakan bahan makanan secara beraneka ragam, yang ada setiap hari serta tersedia di daerah setempat. 

6) Gunakan garam yang beryodium guna memasak berbagai jenis makanan bagi keluarga. 

Sumber :

Almatsier, S. 2001. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama.

 Anonimous. 2016. 12 Pengertian Gizi menurut para ahli.

https://www.seputarpengetahuan.co.id/2016/06/12-pengertian-gizi-menurut-para-ahli-dan-who-lengkap.html.

 Depkes RI. 2003. Program Penanggulangan Anemia Gizi Pada Wanita Usia Subur (WUS). Jakarta.

Devi, Nirmala. (2010) Gizi untuk keluarga. Jakarta : PT. Kompas Media Nusantara, hal 1-37.

http://id.wikipedia.org/wiki/Penyakit

 Dinas Ketahanan Pangan dan Peternakan Provinsi Jawa Barat. 2014. 16 Sumber Karbohidrat.

http://dkpp.jabarprov.go.id/16-sumber-karbohidrat-dan-fungsi-karbohidrat-bagi-tubuh/

 Edi Sumarno. Makalah Gizi buruk. Academia Edu

https://www.academia.edu/7571101/Makalah_Gizi_Buruk

Muchtadi, Deddy 2002. GIZI UNTUK BAYI : Asi, Susu Formula dan Makanan Tambahan. Jakarta: Pustaka Sinar Harapan.

Nestle. Sumber protein hewani dan nabati

https://www.sahabatnestle.co.id/content/gaya-hidup-sehat/inspirasi-kesehatan/sumber-terbaik-protein-hewani-dan-nabati.html

Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan. 2014. 

Riskesdas.  2010.  Profil  Kesehatan  Indonesia  tahun  2011  “Health  Statistic”. Jakarta.

Riyadi, H. 2003. Metode Penilaian Status Gizi secara Antropometri (Method of ntropometric National Assessment), Bogor: Departemen Gizi Masyarakat dan Sumberdaya Keluarga, Fakultas Pertanian, Institut Pertanian Bogor.

Siagian,    Albiner.    2012.    Gizi,    Imunitas,    dan    Penyakit    Infeksi.    FKM    USU.

http://repository.usu.ac.id/bitstream/123456789/18924/1/ikm-des2006-10%20(2).pdf

Soekirman.   2000.   Ilmu   Gizi   dan   Aplikasinya.   Jakarta   :   Lembaga   Ilmu Pengetahuan Indonesia.

Suhardjo. 2003. Berbagai Cara Pendidikan Gizi. Bumi Aksara. Jakarta.

Suhardjo.2003.  perencanaan  pangan dan gizi.  Bumi Aksara.  Jakarta.

Supariasa, I D N. 2001. Gizi dalam Masyarakat. Jakarta : EGC. Supariasa, I D N. 2002. Penilaian Status Gizi. Jakarta : EGC.

Tuti Sunardi. 2013. Pengabdian Abadi untuk Dunia Gizi dan Kuliner. Pt. Gramedia Pusaka Utama. Jakarta

https://ebooks.gramedia.com/id/buku/tuti-soenardi-40-tahun-berkarya