5 latihan bisep teratas dengan dumbel 2022

LinkSehat - Sebagian pria ingin membangun kekuatan dan massa otot demi penampilan dan tidak ada yang salah dengan hal itu. Apabila Anda termasuk salah satunya, mulailah dengan membesarkan otot bisep karena bagian otot tersebut yang paling mudah dipamerkan.

Otot bisep terbagi menjadi dua bagian, yaitulong head dan short head yang bekerja sama untuk melakukan gerakan seperti meregangkan dan menekuk lengan Anda saat berolahraga. Gerakan ini sangat berguna untuk membesarkan otot bisep pria.

Untuk membantu mencapai ukuran otot bisep sesuai keinginan Anda, berikut ini sejumlah gerakan terbaik untuk membesarkan otot bisep pria. Beberapa gerakan ada yang lebih fokus padashort headdan sebaliknya.

Bagian Otot Bisep

Sebelum masuk ke rekomendasi gerakan terbaik untuk membesarkan otot bisep pria, sebaiknya cari tahu apa itu otot bisep dan apa saja bagiannya. Pada tingkatan dasar, bisep adalah kelompok otot besar yang terletak di bagian depan lengan atas Anda. Fungsi utama dari kelompok otot ini yaitu untuk memutar lengan bawah serta menarik dan menekuk siku.

Otot bisep terbagi menjadi dua bagian utama, yaitulong headdanshort head. Keduanya muncul dari tulang belikat (scapula) dan bergabung di lengan bagian tengah untuk membentuk massa otot. Di setiap ujungnya terdapat jaringan ikat (tendon) yang mengikat otot dengan tulang.

Keduanya bekerja sama untuk menggerakkan lengan bagian bawah dan memungkinkan lengan berputar 90 derajat. Berikut penjelasan singkat seputar bagian otot bisep:

• Long head: Bagianlong headberasal dari rongga discapulayang disebutglenoid, kemudian melewati sendi bahu menuju lengan atas melalui bagian kecil dihumerus.

• Short head: Bagianshort headberasal dari proyeksi padascapulayang disebutcoracoid, kemudian berjalan di sampinglong headdi bagian dalam lengan.

Gerakan untuk Membesarkan Otot Bisep Pria

Melakukan latihan otot bisep yang tepat memungkinkan Anda untuk meningkatkan massa otot, kekuatan, stabilitas, dan daya tarik penampilan. Tambahkan gerakan-gerakan berikut ini ke dalam rutinitas kebugaran Anda secara keseluruhan untuk mencapai hasil yang maksimal yang sudah kami rangkum dariMan of Many:

1.Alternating Incline Dumbbell Curl

Jika Anda benar-benar ingin membesarkan otot bisep, salah satu gerakan terbaik yang bisa Anda coba yaitu mengangkatdumbbellsambil meregangkan dan menekuk lengan. Variasi gerakandumbbell curl ini sangat bagus untuk memperkuat bagian atas bisep dan membantu mencapai pertumbuhan otot yang besar. Lakukan gerakan mengangkatdumbbell dengan benar, yaitu:

• Duduk miring di bangku, kemudian tubuh setengah berbaring terlentang sambil menggenggam alat keseimbangan (halter) ataudumbbelldi tangan kanan dan kiri dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Usahakan siku dan bahu Anda tetap diam sambil perlahan-lahan tangan Anda mengangkatdumbbellke depan bahu.
• Beri sedikit jeda untuk menekan bisap bagian atas.
• Balikan gerakan untuk kembali ke awal secara perlahan.
• Ulangi gerakan tersebut di sisi yang berlawanan.

2.Seated Alternating Hammer Curl

Hammer curlmenjadi gerakan untuk membesarkan otot bisep terfavorit di kalangan binaragawan. Variasi gerakanhammer curlini memungkinkan Anda untuk tetap fokus pada masing-masing lengan. Gerakanhammer curlmemungkinkan Anda untuk memperkuat bisep dan memperbesar bentuk otot secara keseluruhan. Untuk melakukanseated alternating hammer curl, ikuti langkah-langkah berikut ini:

• Duduk di bangku dengan kemiringan 90 derajat sambil menggenggamdumbbelldi masing-masing tangan.
• Telapak tangan menghadap ke dalam dan arahkan ke tubuh Anda dengan lengan mengarah lurus ke lantai.
• Usahakan siku dan bahu Anda tetap diam, kemudian angkat satu beban ke depan bahu secara perlahan.
• Beri jeda untuk menekan otot bisep bagian atas.
• Balikan gerakan untuk kembali ke awal secara perlahan.
• Ulangi gerakan tersebut di sisi yang berlawanan.

3.Standing Reverse Barbell Curl

Barbell curladalah teknik yang sering digunakan saat Anda olahraga di gym. Namun, menggenggambarbelldalam posisi terbalik dapat meningkatkan latihan otot bisep Anda secara signifikan. Posisi ini memberikan tekanan lebih pada ototbrachioradialisyang terkadang kurang dimanfaatkan.

Standing reverse barbell curladalah gerakan yang bagus untuk melatih otot bisep Anda, tetapi tidak perlu memaksakan gerakan ini. Anda bisa menggantinya denganbarbellyang lebih ringan. Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukanstanding reverse barbell curl:

• Berdiri tegak dengan kaki dilebarkan sebahu, lengan lurus ke lantai, ujung bahu condong ke belakang, dengan tangan kanan dan kiri menggenggambarbell.
• Usahakan siku dan bahu Anda tetap diam, kemudian angkat beban ke depan bahu Anda secara perlahan.
• Beri jeda untuk menekan otot bisep bagian atas.
• Balikan gerakan untuk kembali ke awal secara perlahan.
• Ulangi gerakan tersebut di sisi yang berlawanan.

4.Seated Alternating Dumbbell Curl

Saat Anda membuat daftar latihan bisep, sangat penting untuk memasukkan gerakanseated alternating dumbbell curlke dalam rutinitas latihan Anda. Ini merupakan salah satu gerakan paling ikonik dan sederhana yang bagus untuk mengaktifkan otot lengan bawah dan lengan atas.

Semakin berat bebandumbbell, maka semakin kuat pula otot bisep yang dihasilkan. Namun, pastikan otot Anda terasa berkontraksi saat di puncak gerakan. Lakukanseated alternating dumbbell curldengan benar, yaitu dengan cara:

• Duduk di bangku dengan kemiringan 90 derajat dengan memegangdumbbellpada tiap tangan dan telapak tangan menghadap ke depan.
• Usahakan siku dan bahu Anda tetap diam. Angkat satu beban ke depan bahu secara perlahan.
• Beri jeda untuk menekan otot bisep bagian atas.
• Balikan gerakan untuk kembali ke awal secara perlahan.
• Ulangi gerakan tersebut di sisi yang berlawanan.

5.Standing Cable Curl

Gerakan untuk membesarkan otot bisep pria yang berikutnya adalahstanding cable curl.Ini merupakan gerakan yang bagus untuk melatih berbagai bagian tubuh Anda, khususnya ototbrachioradialis. Gerakan ini memungkinkan Anda untuk menjaga ketahanan secara konsisten, meningkatkan ketegangan otot, dan menjadi teknik latihan otot bisep yang efisien. Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukanstanding cable curl:

• Berdiri tegak sambil melebarkan kaki hingga selebar bahu. Berdirilah sambil menghadap mesin dan pegang gagang mesin dengan setelan paling rendah.
• Pegang gagang mesin dengan kedua telapak tangan yang menghadap ke depan dan lengan direntangkan lurus ke arah lantai.
• Usahakan siku dan bahu Anda tetap diam. Angkat beban ke depan bahu Anda secara perlahan.
• Beri jeda untuk menekan otot bisep bagian atas.
• Balikan gerakan untuk kembali ke awal secara perlahan.
• Ulangi gerakan tersebut di sisi yang berlawanan.

6.Zottman Curl

Zottman curladalah salah satu latihan otot bisep terbaik yang bisa Anda tambahkan ke dalam rutinitas olahraga sehari-hari. Gerakan ini lebih berfokus pada ketiga otot utama yang membentuk bisep. Untuk bisa melakukanzottman curldengan benar, ikuti langkah-langkah berikut ini:

• Masing-masing tangan Anda memegangdumbbell.
• Putar lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan.
• Tekuk siku hinggadumbbellmengarah ke bahu tanpa menggerakkan lengan atas Anda.
• Berhenti sejenak, kemudian putardumbbellsehingga telapak tangan kembali menghadap ke depan.
• Turunkandumbbellsecara perlahan dengan posisi yang sama.
• Putar kembalidumbbellke posisi awal.
• Kemudian ulangi gerakan tersebut.

Jika Anda sudah siap untuk olahraga di rumah atau pergi ke gym untuk membesarkan otot bisep, jangan lupa untuk pemanasan, menguatkan otot, dan beristirahat setelahnya untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Ingin mencoba latihan di atas? Sebaiknya Konsultasi Dokter Online di aplikasi LinkSehat untuk mencari tahu gerakan yang sesuai kondisi tubuh Anda. Download Sekarang.

Medical Assistance kami siap bantu:

• Booking tes COVID-19
• Rekomendasi dokter atau RS
• Buat janji dokter penyakit kronis
• Buat janji dokter di luar negeri
• Hitung estimasi biaya berobat
• Mencari paket check up & bayi tabung (IVF)

Latihan apa yang tepat untuk meningkatkan otot bisep?

Apakah pull up melatih otot bisep?

Dumbbell untuk melatih otot apa?

Dumbel dan barbel apa bedanya?

Semua orang menyukai bisep besar, bukan hanya karena mereka adalah apel ke mata tetapi juga memungkinkan Anda untuk mengangkat beban berat selama gerakan senyawa, seperti deadlift. Anda juga dapat melakukan latihan bisep dumbbell terbaik di rumah untuk membangun biceps daging sanak.

Saya akan membagikan sebanyak lima belas latihan dumbbell untuk bisep yang dapat Anda lakukan dengan dan tanpa bangku. Latihan -latihan ini akan memperkuat kepala Anda yang panjang dan pendek dan membantu Anda membangun bisep yang pasti. Jadi apakah Anda seorang pemula atau pro, Anda dapat melakukan latihan ini untuk pertumbuhan tertinggi.

Manfaat melakukan latihan bisep dengan dumbel

Mari kita lihat beberapa keuntungan penting dari mengolah otot -otot bisep dengan halter:

1. Membangun bisep yang cukup besar cukup mudah dengan dumbel karena mereka memberikan rentang gerak lengkap dan membantu Anda secara khusus menargetkan kepala yang panjang dan pendek.
2. Mereka juga mudah di pergelangan tangan dibandingkan dengan barbel dan memungkinkan Anda untuk mengangkat beban berat tanpa risiko rasa sakit dan cedera.
3. Dumbel memungkinkan Anda menggunakan satu lengan pada satu waktu sehingga Anda dapat fokus pada bagian yang lemah dan memperbaiki ketidakseimbangan.
4. Anda dapat melakukan setidaknya lima belas latihan bisep dengan dumbel saja, lebih tinggi dari barbell, kabel, dan pita.

Oke! Saatnya mempelajari lebih lanjut tentang otot yang akan Anda latih.

Anatomi dasar otot bisep

Biceps adalah bagian depan lengan atas yang terletak di antara deltoid dan siku. Mereka bertanggung jawab untuk mengendalikan gerakan dua sendi yang berbeda - bahu dan siku.

Biceps adalah otot berkepala dua: kepala panjang dan kepala pendek.

• Long Head: The long head of the biceps muscle is the larger of the two muscle that forms the entire biceps brachii muscle. It works as flexor of the arms at the elbow joint with the help of short head.
• Kepala Pendek: Ini adalah fleksor dan supinator sendi siku. It is a flexor and supinator of the elbow joint.
  

Brachialis juga merupakan bagian penting dari lengan atas, bersama dengan dua kepala ini. Ini adalah penggerak utama fleksi siku dan menghasilkan daya lengan hampir 50 persen.brachialis is also an essential part of the upper arms, along with these two heads. It is the primary mover of elbow flexion and generates nearly 50 percent arms power.

Jika Anda ingin bisep Anda terlihat menarik pada kemeja dan t-shirt, Anda harus memukul otot yang tepat dengan latihan yang tepat dengan cara yang benar. Di bawah ini saya telah membagikan beberapa latihan bisep dumbbell terbaik untuk pemula dan perantara yang dapat membantu Anda menumbuhkan kedua kepala Anda dari waktu ke waktu.

Latihan Biceps Dumbbell terbaik untuk pemula

1. Keriting konsentrasi dumbbell
2. Alternatif Dumbbell Bicep Curls
3. Dumbbell One-Arm Preacher Curl
4. Dumbbell duduk bisep keriting
5. Incline Bicep Bicep Curl
6. Alternatif Dumbbell Hammer Curl
7. Dumbbell Preacher Hammer Curl

Mari kita lihat bagaimana melakukan latihan ini langkah demi langkah.

1. Keriting konsentrasi dumbbell

Bagaimana melakukan konsentrasi bisep curl

1. Duduklah di bangku, condong ke depan, dan ambil halter dengan tangan kanan Anda dengan cengkeraman curang.
2. Tempatkan siku di bagian dalam paha kanan Anda dan pegang lengan berlawanan Anda di lutut kiri untuk keseimbangan.
3. Gulung lengan Anda sampai Anda merasakan kontraksi yang baik dalam bisep Anda.
4. Tahan sejenak dan kemudian membuka lengan Anda. Itu salah satu perwakilan!
5. Setelah Anda menyelesaikan 8 hingga 12 repetisi, aktifkan sisi lain dan selesaikan jumlah repetisi yang sama.
6. Bertujuan untuk tiga set dengan istirahat 1-2 menit di antara set.
7. Pastikan untuk memeras bisep saat melengkung.

Manfaat konsentrasi keriting

Ikal konsentrasi memberikan aktivasi otot yang lebih tinggi daripada ikal bisep lainnya - menurut penelitian yang dilakukan oleh American Council of Fitness (ACE).

Saat Anda condong ke depan, lengan Anda berada di bawah tubuh Anda dan di depan mata Anda yang memungkinkan Anda untuk fokus pada bisep sambil meringkuk dumbbell, itulah alasannya memunculkan aktivasi otot yang lebih tinggi.

2. Curl bisep dumbbell alternatif

1. Memegang sepasang halter, berdiri tegak di posisi lebar bahu. Jaga agar lengan Anda lurus dan siku terselip di sisi Anda.
2. Sedikit putar pergelangan tangan dan keriting lengan kanan Anda untuk membawa halter ke arah bahu Anda sampai bisep Anda bertunangan.
3. Tahan sebentar dan kembali ke posisi awal.
4. Beralih ke sisi lain dan ikuti langkah yang sama untuk menyelesaikan satu rep.
5. Lakukan tiga set 8 hingga 12 repetisi dengan celah 1-2 menit antara setiap set.
   

Manfaat ikal bisep alternatif

• Itu tidak membutuhkan bangku.
• Anda dapat menargetkan satu lengan secara individual.
• Anda dapat mengangkat lebih banyak berat dibandingkan dengan ikal bisep dua lengan.

3. Dumbbell One-Arm Preacher Curl

1. Atur bangku di lereng 60 derajat dan ambil halter di tangan kanan Anda.
2. Sedikit condong ke depan dan letakkan bagian belakang lengan di atas bantalan.
3. Gulung halter sampai lengan Anda sejajar dengan tinggi bahu Anda.
4. Tahan sebentar dan kembali ke posisi awal. Itu salah satu perwakilan!
5. Lengkapi 3 set 8-10 repetisi, sama untuk setiap lengan.
6. Jaga agar tangan Anda tetap kokoh di bangku dan jangan biarkan siku keluar dari pad.

Manfaat ikal pengkhotbah

Ikal pengkhotbah membantu meningkatkan kekuatan lengan dan ukuran bisep Anda. Latihan ini fokus pada gerakan negatif. Gerakan negatif mempromosikan pertumbuhan otot serta meningkatkan kekuatan.

4. Dumbbell duduk bisep curl

1. Ambil sepasang halter dengan cengkeraman netral dan duduk di tepi bangku datar.
2. Pegang halter di sisi Anda dengan tangan lurus.
3. Gulung halter sampai mencapai ketinggian bahu.
4. Saat Anda mengangkat dumbbell, sedikit putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke tubuh Anda.
5. Tahan sebentar di bagian atas dan kemudian bawa dumbbell ke awal. Itu salah satu perwakilan!
6. Tembak untuk 3 set 8-12 repetisi dengan waktu interval 1-2 menit antara set.
7. Hindari fleksi dan perpanjangan pergelangan tangan Anda. Jangan mengangkat bahu selama lift.

Manfaat Biceps Curl Duduk

Curl dumbbell duduk cocok untuk pemula karena tidak memerlukan keterlibatan inti. Jadi, jika Anda tidak bisa melakukan ikal bisep berdiri, Anda bisa melakukan ini. Namun, itu membutuhkan bangku latihan.

5. Incline Dumbbell Bicep Curl Bergantian

1. Ambil satu halter di masing-masing tangan dengan cengkeraman curang dan berbaring di bangku kemiringan 45 hingga 60 derajat di punggung Anda. Pegang halter di sisi Anda dengan tangan lurus. Itulah awalnya.
2. Persiapkan inti Anda dan keriting lengan kanan Anda sampai Anda merasakan kontraksi yang baik pada otot bisep Anda.
3. Saat Anda mengangkat dumbbell, sedikit putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan Anda menghadap ke tubuh Anda.
4. Tahan sebentar dan kemudian kembalikan lengan Anda ke awal.
5. Sekarang ulangi dengan lengan kiri Anda untuk menyelesaikan satu rep.
6. Lakukan 3 set 8-10 repetisi.
7. Turunkan beban sampai lengan Anda terulur sepenuhnya dan jaga lengan Anda kokoh selama gerakan.

Benefits:

Incline Dumbbell Curl bekerja di kepala panjang, kepala pendek, dan brachialis bersama yang menjadikannya latihan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam latihan bisep dumbbell Anda rutin untuk mengembangkan senjata besar.

6. Curl palu dumbbell alternatif

1. Ambil sepasang halter dengan cengkeraman netral dan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
2. Pegang lengan Anda lurus di sisi Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
3. Gulung satu lengan sampai mencapai tingkat bahu dari tangan yang sama.
4. Tahan sebentar dan kemudian kembali ke posisi awal.
5. Ikuti hal yang sama dengan lengan lainnya untuk menyelesaikan satu rep.
6. Pastikan untuk memeras bisep saat melengkung.
7. Lengkapi 3 set 8-12 repetisi dengan waktu interval 1-2 menit antara set.
8. Jaga tubuh Anda lurus dan biarkan hanya lengan Anda bergerak selama gerakan.
   

Manfaat dari keriting palu alternatif Alternate Hammer Curl

Hammer Curl adalah salah satu latihan bisep dumbbell terbaik yang tidak memerlukan bangku dan dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Ini meningkatkan kekuatan cengkeraman, memperkuat kepala dan lengan panjang yang panjang, dan membantu Anda membangun bisep yang lebih besar.

7. Dumbbell Preacher Hammer Curl

Anda dapat melakukan keriting palu alternatif di rumah di bangku gym yang fleksibel.

1. Ambil sepasang halter dengan cengkeraman netral dan duduk di bangku pengkhotbah.
2. Sedikit condong ke depan dan letakkan bagian belakang lengan dengan dumbel ke pad.
3. Gulung lengan Anda sampai Anda merasakan kontraksi yang baik pada otot bisep Anda.
4. Tahan sebentar dan kembali ke awal. Itu salah satu perwakilan!
5. Bertujuan untuk tiga set 8-10 repetisi dengan istirahat 1-2 menit di antara set.
6. Jaga lengan Anda dengan kuat di bangku dan jangan biarkan siku dan ketiak dari pad.
   

Manfaat Preacher Hammer Curls

Pengkhotbah Hammer Curl meningkatkan massa bisep dan mempromosikan pertumbuhan otot. Selain itu, ini meningkatkan stabilitas pergelangan tangan dan meningkatkan kekuatan cengkeraman yang akan membantu Anda dalam deadlift dan latihan majemuk lainnya.

Latihan bisep dumbbell canggih untuk keuntungan massal

1. Incline Dumbbell Bicep Curl
2. Incline rentan dumbbell bisep curl
3. Berbaring Bicep Bicep Curl
4. Dumbbell Reverse Bicep Curl
5. Dumbbell Zottoman Curl
6. Dumbbell Drag Curl
7. Dumbbell Biceps Banded Curl
8. Dumbbell Genggam Genggam Sempit

1. Incline Dumbbell Bicep Curl

1. Ambil satu halter di masing-masing tangan dan berbaring di atas bangku kemiringan 45 hingga 60 derajat dengan wajah Anda menghadap ke atas.
2. Pegang halter di sisi Anda dengan tangan lurus.
3. Gulung halter sampai mencapai ketinggian bahu.
4. Tahan sebentar dan kembali ke posisi awal. Itu salah satu perwakilan!
5. Bertujuan untuk tiga set 8-10 repetisi dengan istirahat 1-2 menit di antara set.
   

Jaga lengan Anda dengan kuat di bangku dan jangan biarkan siku dan ketiak dari pad.

Manfaat Preacher Hammer Curls

2. Incline rawan dumbbell bisep curl

1. Berbaringlah di bangku kemiringan 45 derajat di dada Anda.
2. Ambil sepasang halter dengan pegangan curang dan jaga lengan Anda lurus di bawah bahu Anda.
3. Gulung lengan Anda untuk membawa dumbel ke arah bahu sampai bisep Anda sepenuhnya bertunangan.
4. Tahan sebentar dan kemudian perlahan kembali ke awal.
5. Bertujuan untuk tiga set 8-10 repetisi dengan istirahat 1-2 menit di antara set.
6. Gunakan kekuatan lengan Anda sambil mengangkat dumbel. Jangan kehilangan bahu selama gerakan.

Manfaat

Curl Bicep Incline Facedown adalah untuk penggemar kebugaran menengah dan pro. Ini mengisolasi otot bisep pada sudut vertikal, membatasi keterlibatan otot bahu, dan membantu dalam menumbuhkan otot.

3. Berbohong Bicep Bicep Curl

1. Memegang sepasang halter, berbaring di bangku datar dengan kaki Anda dengan kuat di lantai.
2. Persiapkan otot -otot perut Anda dan bawa lengan Anda ke sisi Anda, menggantung dari bangku cadangan. Itulah awalnya.
3. Gulung lengan Anda sampai dumbel mencapai ketinggian bahu.
4. Tahan sebentar dan kemudian perlahan kembali ke awal. Itu salah satu perwakilan!
5. Lakukan beberapa set 8 hingga 10 repetisi masing -masing dengan dumbel ringan.
6. Setelah Anda terbiasa maka Anda dapat menambah berat badan.

Manfaat berbohong aspine bicep curl

Biceps Biceps Curl adalah salah satu latihan isolasi bisep canggih. Gerakan ini terutama menargetkan otot bisep kepala dan daging sapi yang panjang.

4. Dumbbell Reverse Bicep Curl

1. Ambil sepasang halter dengan cengkeraman overhand dan pegang lengan lurus di depan paha Anda.
2. Gulung lengan Anda bersama -sama atau sebagai alternatif sampai Anda merasakan kontraksi dalam bisep Anda.
3. Anda dapat bertahan sejenak sebelum kembali ke awal.

Benefits::

Reverse Curl tidak hanya menargetkan bisep Anda pada posisi yang berbeda tetapi juga memperkuat otot lengan. Anda dapat melakukannya sekali dalam dua minggu untuk membangun lengan yang kokoh.

5. Dumbbell Zottoman Curl

1. Raih satu halter di masing -masing tangan dan berdiri tegak dengan lengan Anda lurus di sisi Anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Putar pergelangan tangan Anda dan keriting lengan Anda untuk membawa dumbbell ke arah bahu Anda.
3. Putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan dan kemudian membalikkan gerakan untuk menyelesaikan satu rep.
4. Tembak selama tiga set delapan hingga 12 repetisi.

Benefits::

Zottoman Curl adalah salah satu latihan dumbbell bisep terbaik yang bekerja pada seluruh lengan dari lengan bawah ke atas. Anda dapat melakukan latihan ini ketika Anda memiliki waktu terbatas untuk melatih otot lengan Anda.

6. Dumbbell Drag Curl

1. Ambil sepasang halter dan pegang lengan lurus di samping Anda, telapak tangan menghadap ke depan.
2. Gulung dumbel langsung ke depan tubuh Anda dan mengarahkan siku ke belakang secara bersamaan sampai Anda merasakan kontraksi yang baik dalam bisep.
3. Perlahan rentangkan lengan Anda ke awal. Itu salah satu perwakilan.

Benefits:

Tarik ikal sedikit berbeda dari ikal biasa, di mana siku Anda melayang di belakang tubuh saat Anda menggulung lengan Anda. Biasanya dilakukan sebagai latihan finisher di akhir latihan bisep.

7. Banded Dumbbell Biceps Curl

1. Berdirilah di tengah -tengah pita resistensi panjang, ambil satu halter di masing -masing tangan dan bungkus band di sekitarnya.
2. Berdirilah tegak dengan punggung lurus dan lengan di sisi Anda. Itulah awalnya.
3. Perlahan bawa dumbel ke bahu Anda sampai bisep Anda sepenuhnya bertunangan.
4. Peras sejenak di bagian atas dan kemudian perlahan -lahan rentangkan lengan Anda.
5. Bertujuan untuk tiga set delapan hingga sepuluh repetisi.

Benefits:

Banded Dumbbell Curl adalah sesuatu untuk dicoba. Ini mengembangkan bisep dan meningkatkan stabilitas pergelangan tangan Anda. Namun, itu akan menantang dan meluangkan waktu bagi pemula untuk memasukkannya ke dalam latihan lengan mereka.

8. Dumbbell Sempit Genggam Gull

• Pegang satu halter di masing -masing tangan dan berdiri tegak dengan lengan Anda lurus dan bersama -sama di depan pinggul Anda, telapak tangan menghadap ke depan. Anda harus memegang dumbel dekat satu sama lain.
• Perlahan -lahan melengkung lengan Anda sampai bisep Anda sepenuhnya bertunangan.
• Berhentilah sejenak dan kemudian kembalikan lengan Anda ke awal dan ulangi untuk pengulangan yang diinginkan.

Manfaat

Curl Bicep Incline Facedown adalah untuk penggemar kebugaran menengah dan pro. Ini mengisolasi otot bisep pada sudut vertikal, membatasi keterlibatan otot bahu, dan membantu dalam menumbuhkan otot.

3. Berbohong Bicep Bicep Curl

• Berbaring bisep bikpot: Increasing load over time is crucial for muscle growth. So if you also want to grow biceps mass, increase 10 to 15 percent of your 1RM constantly, typically after every three to four weeks.
• Memegang sepasang halter, berbaring di bangku datar dengan kaki Anda dengan kuat di lantai.: Always start your workout with the exercise where you can lift the maximum weight.
• Persiapkan otot -otot perut Anda dan bawa lengan Anda ke sisi Anda, menggantung dari bangku cadangan. Itulah awalnya.: If you want to stimulate the biceps muscle, you need to train each head. Holding the dumbbells far away from each other works on your short head while keeping them close reinforces your long head. So you can train according to that.
• Variasi: Menggabungkan varietas latihan bisep dumbbell terbaik, seperti keriting normal, ikal miring, ikal konsentrasi, keriting palu, dan ikal tubuh crossover untuk menargetkan otot bisep dari setiap sudut. Selain itu, Anda dapat memasukkan latihan bicep band resistensi untuk menambahkan lebih banyak opsi.: Incorporate varieties of the best dumbbell bicep exercises, such as normal curl, incline curl, concentration curl, hammer curl, and crossover body curls to target bicep muscles from each angle. Moreover, you can incorporate resistance band bicep exercises to add more options.

Latihan Bicep Dumbbell Rutin

Istirahat di antara set 1 menit; dan 2 menit antara latihan. Perkiraan durasi untuk menyelesaikan satu sesi adalah 30 hingga 45 menit.

Rutin 1

• Duduk atau berdiri di alternatif Dumbbell Curl: 3 set 8-12 repetisi
• Incline Dumbbell Curl: 3 set 8-12 repetisi
• Dumbbell Concentration Curl: 3 set 8-12 repetisi
• Hammer Curl: 3 set 8-12 repetisi
• Crossover Body Curl: 2 set 8-12 repetisi

Rutin 2

• Standing Dumbbell Curl: 3 x 8-12 repetisi
• Incline rentan dumbbell curl: 3 x 8-12 repetisi
• Dumbbell Consentration Curl: 3 x 8-12 repetisi
• Dumbbell One-Arm Preacher Curl: 3 x 8-12 repetisi
• Dumbbell Zottoman Curl: 3 x 8-12 repetisi

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Bisakah Anda membangun bisep hanya dengan halter?

Ya, Anda hanya dapat membangun bisep dengan dumbel. Dumbbell mengisolasi bisep Anda secara efektif, memungkinkan Anda untuk melakukan berbagai latihan, dan membantu Anda menargetkan satu lengan pada satu waktu. Namun, menambahkan mesin dan latihan barbel ke pertumbuhan kecepatan rutin Anda.
growth.

Bisakah Anda melakukan bisep setiap hari?

Melakukan latihan bisep setiap hari tidak akan membuatnya lebih besar. Dan jika demikian, semua orang mungkin memiliki senjata besar sekarang. Program latihan pembangunan otot yang sangat baik tidak termasuk latihan bisep dua kali seminggu karena melakukan lebih dari itu tidak akan membuat perbedaan.

Jika Anda menginginkan bisep yang lebih besar, Anda sama -sama perlu fokus pada setiap otot, terutama dada, punggung, dan kaki. Karena mendapatkan otot keseluruhan juga membantu Anda menumbuhkan bisep.

Apa latihan bisep dumbbell terbaik?

Semua ikal efektif untuk pertumbuhan bisep. Namun, jika Anda hanya harus melakukan lima latihan, Anda dapat melakukan keriting dumbbell, incine curl, konsentrasi keriting, ikal cenderung cenderung, dan palu keriting, karena mereka adalah beberapa latihan dumbbell terbaik untuk bisep.

Seberapa berat dumbbell yang harus Anda gunakan?

Gunakan dumbel yang cukup berat untuk melakukan setidaknya enam repetisi dan maksimal dua belas dengan bentuk yang tepat. Tetapi pastikan Anda merasakan kontraksi selama setiap rep.

Otot apa yang bisa Anda latih dengan bisep?

Anda dapat melatih otot apa pun dengan bisep, seperti punggung, trisep, bahu, kaki, dan dada. Namun, mengerjakan bisep Anda di hari belakang bisa lebih efektif, karena keduanya bekerja selama latihan tarik. Tapi pastikan, selalu latih otot besar Anda terlebih dahulu.

Di mana Anda bisa membeli halter berkualitas baik?

Anda dapat membeli halter dari tempat yang Anda inginkan, seperti toko lokal dan online. Saya telah memilih beberapa & nbsp; dumbbell terbaik & nbsp; dari Amazon dan platform lainnya untuk berbagai latihan. Jadi Anda bisa melihat.

Dumbbell vs. Barbell for Biceps Workout: Mana yang terbaik?

Dumbel dan barbel keduanya sangat baik untuk mengembangkan otot yang cukup besar. Barbel membantu Anda mengangkat lebih banyak berat badan dan meningkatkan pertumbuhan otot. Namun, dumbel memungkinkan Anda melakukan berbagai latihan dengan rentang gerak lengkap, membantu Anda menggunakan satu lengan pada satu waktu, dan meningkatkan massa bisep. Jadi halternya bagus, tetapi Anda harus memasukkan keduanya jika Anda punya pilihan.

Terkait: Dumbbell Curls Vs. Barbell Curls: Review Wawasan

Latihan Dumbbell untuk otot lain

• 10 latihan dumbbell terbaik untuk punggung yang kuat

• Dumbbell Wrist Curls untuk lengan pengagum

• 10 Latihan Dumbbell teratas untuk bahu

• 10 latihan trisep dumbbell terbaik untuk lengan yang lebih besar

• 18 Latihan Dada Dumbbell Terbaik Untuk dilakukan di rumah

• Latihan Kaki Dumbbell (Panduan Utama)

Pic Source: Everkinetic / CC BY-SA (Edited by me)

Bisakah Anda membangun bisep dengan dumbel?

Apa 4 latihan yang menargetkan bisep?

Bagaimana saya bisa mendapatkan bisep robek dengan dumbel?

Apa latihan bisep yang paling efektif?