Sebutkan latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani

Bentuk-bentuk kebugaran/kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan dan keterampilan adalah: (1) lari cepat 40/60 meter, (2) Shuttle Run / lari bolak balik, (3) Zig-Zag lari/berbalik, (4) Dorong Jongkok, (5) Naik turun bangku.

Gerakan yang berkaitan dengan keterampilan pada hakikatnya berupa unsur kebugaran, sehingga berupa gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan kecepatan, kekuatan, kelenturan, kelincahan, daya tahan kardiovaskuler dan sebagainya.

Pada contoh di atas, lari cepat berarti bergerak secepat mungkin dengan bergerak antara 40 dan 60 meter.

Yang merupakan keterampilan untuk melatih unsur kecepatan.

Kemudian dalam lari maju mundur, maju mundur, dan jongkok dorong dilakukan dengan mengubah arah dari posisi lari ke satu titik kemudian mengubah arah berlawanan dengan cepat tanpa kehilangan keseimbangan lalu terus berlari.

Karena bergerak cepat dengan mengubah arah secara cepat dan tepat tanpa kehilangan keseimbangan akan melatih keterampilan pada unsur kelincahan.

Sedangkan naik turun bangku membutuhkan kekuatan daya tahan dari otot tungkai, sehingga akan melatih keterampilan kekuatan terutama pada otot tubuh/kaki bagian bawah.

Artinya bentuk latihan di atas akan melatih keterampilan dalam hal kecepatan, kelincahan, dan kekuatan yang tentunya akan meningkatkan kebugaran jasmani yang berdampak pada kesehatan.

Sebutkan bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan dan keterampilan!

Bentuk-bentuk latihan kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan keterampilan antara lain:

Formulir pelatihan keterampilan kecepatan:

1. Jarak sprint 40 dan 60 M.
2. Jalankan dengan mengubah kecepatan.
3. Jalankan ke atas bukit (Up Hill).
4. Lari menuruni bukit (Down Hill).
5. Jalankan menaiki tangga gedung.

Bentuk-bentuk latihan keterampilan kelincahan:

1. Shuttle Run (Lari bolak-balik).
2. Zig Zag Run (Lari bolak-balik).
3. Squat Thrust (Mengubah posisi tubuh dengan jongkok dan berdiri).

Bentuk-bentuk latihan keterampilan kekuatan dan daya tahan:

1. Naik turun bangku.
2. push up.
3. Sit up.

Jawabannya

Sebutkan bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan dan keterampilan!

Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan dan keterampilan gerak adalah: (1) antar-jemput berjalan, (2) lari zigzag, (3) Dorong Jongkok, (4) naik turun bangku, (5) push-up, (6) Sit Up.

Jawaban di atas dikutip dari berbagai sumber dari buku pelajaran kelas 9, 10 dan 11, dan kemudian dipilih 6 gerakan dari bentuk keterampilan yang sudah dikenal.

Maaf jika BENAR.

Perbesar

Ilustrasi Push Up | Unsplash

Push Up

Salah satu bentuk latihan kebugaran jasmani adalah push up. Jenis olahraga satu ini termasuk ke dalam calisthenic yang berfungsi untuk menguatkan otot dada, bahu, maupun trisep. Selain itu, gerakan ini juga berperan penting untuk membentuk otot punggung bawah dan juga otot perut.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan gerakan push up seperti memerhatikan posisi tangan, selalu menghadap ke depan, dan gerakan naik turun tetap. Push up sangat efektif untuk memperkuat otot-otot di sekitar bahu, meningkatkan kekuatan massa otot, dan meningkatkan kesehatan jantung.

Back Lift

Bentuk latihan kebugaran jasmani berikutnya yaitu back lift. Jenis olahraga ini berfungsi untuk membentuk otot bagian punggung agar menjadi lebih kekar dan simetris. Biasanya, latihan fisik ini dilakukan dengan skema badan menghadap ke lantai secara lurus, lalu perlahan menggerakkan bagian kepala ke atas sampai maksimal.

Ada beragam manfaat dari jenis bentuk latihan kebugaran jasmani ini, seperti meningkatkan kekuatan tubuh, menurunkan berat badan, dan mencegah cedera. Selain itu, back lift juga berfungsi untuk membentuk atau memperbaiki postur tubuh.

Sit Up

Sit up merupakan salah satu bentuk latihan kebugaran jasmani yang bisa melatih beragam otot. Tidak hanya otot perut, sit up juga bisa memperkuat otot dada, panggul, pinggang bagian bawah, dan leher. Bentuk latihan kebugaran jasmani ini efektif untuk membuat otot-otot tubuh menjadi lebih kencang.

Banyak sekali manfaat sit up bagi tubuh manusia, seperti memperbaiki keseimbangan tubuh, memperbaiki postur tubuh, dan memperbaiki bentuk perut. Bagi Anda yang ingin memiliki bentuk tubuh ideal dan indah, sebaiknya melakukan jenis olahraga ini secara rutin.

Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Banyak cara yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan otot lengan, seperti melakukan olahraga dengan dumbbell. Caranya cukup mudah, angkat dan turunkan secara berulang, hingga otot terbentuk secara maksimal. Selain itu, Anda juga bisa melakukan gerakan yang bertumpu pada kursi.

Gerakan bertumpu pada kursi dapat membuat latihan menjadi lebih efektif untuk meningkatkan pertumbuhan otot lengan. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang, sehingga akan memberikan reaksi otot lengan dengan baik.

KEBUGARAN jasmani merupakan kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat menjalankan aktivitas kehidupan sehari-hari dengan baik. Dapat dikatakan pula kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebih.

Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang, makin bagus pula kemampuan kerja fisiknya. Kebugaran jasmani adalah kunci kesehatan dan ketahanan tubuh yang sebenarnya. Oleh karena itu, beberapa orang rutin melakukan berbagai latihan dan kegiatan fisik, seperti berolahraga. Tubuh akan menjadi lebih fit dan tidak mudah terjangkit penyakit.

Baca juga: Presiden Ingatkan Menteri untuk Terus Waspadai Covid-19

Meski penting, masih ada yang belum mengerti apa itu kebugaran jasmani. Agar lebih paham, berikut ini rangkuman mengenai kebugaran jasmani mulai dari manfaat, unsur, tujuan, dan bentuk-bentuk latihannya.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut ini beberapa manfaat yang diperoleh dari kebugaran jasmani:

•    Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung. •    Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh. •    Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat. •    Memiliki respons tubuh yang cepat dan tepat. •    Mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas. •    Mencegah penyakit jantung. •    Menurunkan tekanan darah tinggi. •    Mengatasi depresi. •    Meningkatkan energi. •    Terhindar dari penyakit osteoporosis atau tulang keropos. •    Meningkatkan daya tahan tubuh. •    Meningkatkan kelenturan persendian. •    Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan. •    Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.

•    Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh.

Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

Adapun unsur-unsur kebugaran jasmani, di antaranya yaitu: • Kekuatan [Strength] •    Daya Tahan [Endurance] •    Daya Otot [Muscular Power] •    Kecepatan [Speed] •    Daya Lentur [Flexibility] •    Kelincahan [Agility] •    Koordinasi [Coordination] •    Keseimbangan [Balance] •    Ketepatan [Accuracy]

•    Reaksi [Reaction]

Lebih lanjut, berikut ada penjelasan lima unsur kebugaran jasmani:

Kekuatan
Kekuatan dapat dikatakan sebagai kondisi tubuh yang mampu mempergunakan otot ketika dibebankan untuk menjalankan suatu aktivitas. Otot yang kuat dapat diraih dengan latihan berat yang dilakukan secara rutin dan konsisten. Kekuatan atau strength merupakan satu di antara unsur utama dari kebugaran jasmani.

Daya otot
Daya otot atau muscular power adalah unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kemampuan otot untuk mendukung aktivitas fisik sehari-hari.

Daya otot berkaitan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan kebutuhan energi. Daya otot dapat dilatih dengan beberapa latihan untuk melatih otot-otot utama tubuh manusia.

Daya tahan Daya tahan berkaitan langsung dengan stamina atau kemampuan melakukan aktivitas dalam jangka waktu yang lama. Daya tahan membutuhkan latihan yang kompleks karena berkaitan dalam meningkatkan kinerja paru-paru, jantung, dan sistem peredaran darah serta kekuatan otot.

Latihan untuk meningkatkan daya tahan dapat berupa jogging atau lari dengan durasi sekitar 30 menit setiap hari.

Kecepatan Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. Makin sedikit waktu yang dibutuhkan, dapat disimpulkan seseorang tersebut memiliki kecepatan yang bagus.

Satu di antara latihan kecepatan yang sangat mudah untuk dilakukan adalah latihan lari.

Kelincahan
Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke posisi lain, seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Untuk melatih kelincahan tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik, yakni lari naik-turun anak tangga dan lari dengan pola zig-zag.

Tujuan Kebugaran Jasmani

Demi meningkatkan kebugaran jasmani, kamu harus melakukan latihan yang teratur. Adapun fungsi dan tujuan kebugaran jasmani, yaitu: • Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung. • Meningkatkan komponen kelenturan, stamina, dan kecepatan. • Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau pada kondisi-kondisi tertentu misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit. • Bagi olahragawan, tingkat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi.

• Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita serta anak-anak.

Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani seseorang dapat diuji dengan beberapa aktivitas latihan tertentu, di antaranya: • Push up untuk melatih kekuatan otot lengan. • Sit up untuk melatih kekuatan otot perut. • Back lift untuk melatih otot punggung.

• Latihan kekuatan otot lengan dan bahu.

[OL-6]

Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari tanpa menimbulkan rasa lelah berlebihan. Ada banyak unsur kebugaran jasmani, antara lain kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, hingga kelentukan.

Dengan memahami unsur kebugaran jasmani, maka Anda bisa melakukan latihan yang tepat untuk menunjang kesehatan. Untuk menunjang daya tahan otot jantung dan paru-paru, misalnya, Anda dapat melakukan latihan aerobik dan latihan beban.

Melakukannya secara teratur dapat membuat hidup Anda lebih sehat dan jauh dari risiko penyakit yang berbahaya. Bahkan, latihan kebugaran bisa menjaga kesehatan mental Anda.

Unsur-unsur kebugaran jasmani dan bentuk latihannya

Berikut ini unsur-unsur kebugaran jasmani yang perlu Anda ketahui:

1. Kekuatan [strength]

Kekuatan atau strength adalah kemampuan otot-otot di tubuh dalam melakukan kontraksi saat melawan beban yang dipikul tubuh. Unsur ini juga disebut sebagai muscle strength.

Kekuatan otot juga berhubungan dengan daya tahan otot atau muscle endurance. Ketahanan otot adalah kemampuan otot untuk bertahan melakukan kontraksi ringan terus-menerus.

Muscle strength dibutuhkan untuk mengangkat beban berat secara maksimal dalam satu kali kegiatan. Sementara itu, muscle endurance diperlukan saat tubuh harus melakukan aktivitas fisik dalam jangka panjang, seperti bersepeda jarak jauh.

Contoh latihan kebugaran jasmani untuk melatih kekuatan adalah angkat beban. Anda juga bisa melakukan bodyweight training, seperti gerakan plank.

2. Daya tahan [endurance]

Daya tahan yang dimaksud dalam unsur kebugaran jasmani adalah daya tahan atau kesanggupan otot jantung dan paru-paru serta pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat beraktivitas.

Untuk melatih daya tahan ini, Anda bisa melakukan latihan kebugaran jasmani jenis aerobik atau kardio. Jalan kaki, lari, berenang, bersepeda, atau bahkan berdansa adalah beberapa contoh latihan kardio.

Agar mencapai hasil maksimal, lakukanlah latihan ini setidaknya 150 menit dalam seminggu. Anda bisa membaginya menjadi 20-30 menit setiap harinya.

Dengan daya tahan atau endurance yang baik, maka metabolisme sel di tubuh akan meningkat. Anda juga jadi akan lebih mudah melaksanakan aktivitas fisik sehari-hari.

3. Kelentukan [flexibility]

Kelentukan adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secara maksimal. Untuk bisa melakukan gerakan secara fleksibel, ada beberapa hal yang memengaruhi, seperti usia, struktur sendi, kualitas otot, dan ligamen.

Kelentukan sangat penting untuk dilatih, karena ini berhubungan langsung dengan unsur kebugaran jasmani yang lain seperti keseimbangan, koordinasi, dan kelincahan.

Dengan tubuh yang lentur atau fleksibel, risiko terkena cedera bisa berkurang. Anda juga akan lebih mudah melakukan pergerakan sehari-hari.

Contoh latihan kelentukan yang bisa dilakukan, antara lain yoga, tai chi, barre, dan pilates.

4. Komposisi tubuh [body composition]

Komposisi tubuh adalah rasio perbandingan antara massa lemak tubuh dan area tubuh tanpa lemak. Massa lemak terdapat di bawah kulit, sekitar jantung, paru, usus, dan sekeliling otot. Sementara, area tubuh tanpa lemak adalah tulang, otot dan cairan tubuh.

Semakin tinggi massa lemak, semakin tinggu pula risiko Anda terkena penyakit, seperti diabetes tipe 2 atau penyakit jantung.

Itu sebabnya, untuk menjaga kebugaran jasmani, Anda perlu menjaga komposisi tubuh tetap seimbang. Caranya adalah dengan menjalani pola hidup sehat, dengan olahraga teratur dan mengonsumsi makanan bergizi.

5. Kecepatan [speed]

Unsur kebugaran jasmani selanjutnya adalah kecepatan. Kecepatan merupakan kemampuan tubuh berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Untuk melatih kecepatan, Anda bisa rutin berlari dengan jarak dan frekuensi yang disesuaikan. Misalnya, di minggu pertama Anda rutin berlari sprint 5 kali dalam jarak 10 meter pada satu kali sesi. Di minggu selanjutnya, jarak ditingkatkan menjadi 20 meter, tapi frekuensi dikurangi menjadi 3 kali.

6. Kelincahan [agility]

Kelincahan juga penting untuk dimiliki. Dengan kelincahan yang baik, kita akan bisa melakukan aktivitas harian dengan lebih aman dan terhindari dari risiko cedera.

Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah atau posisi dengan cepat. Untuk melatihnya, Anda bisa melakukan gerakan kebugaran jasmani berupa lari zig-zag ataupun latihan posisi jongkok lalu berdiri [squat thrust].

7. Koordinasi [coordination]

Koordinasi merupakan unsur kebugaran jasmani yang dapat dimaknai dengan kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan atau kerja dengan tepat dan efisien.

Orang yang punya koordinasi baik, anggota tubuhnya bisa saling bekerja sama tanpa kesulitan. Ia juga tidak memiliki hambatan untuk berkonsentrasi saat harus menggerakkan anggota tubuhnya bergantian.

Untuk melatih unsur ini, gerakan kebugaran jasmani yang dilakukan sebenarnya sederhana. Anda dapat melatih koordinasi dengan melemparkan bola dengan tangan kiri lalu mencoba menangkapnya dengan tangan kanan.

8. Keseimbangan [balance]

Keseimbangan atau balance yang baik membuat Anda bisa memosisikan tubuh tanpa jatuh atau goyang saat berdiri maupun melakukan gerakan fisik yang lain.

Memiliki keseimbangan yang baik membuat risiko jatuh dan cedera berkurang. Contoh latihan kebugaran jasmani untuk memperbaiki keseimbangan yang bisa dilakukan antara lain berdiri dengan satu kaki atau tai chi.

9. Daya ledak [explosive power]

Daya ledak adalah gabungan dari kecepatan dan kekuatan. Orang yang punya daya ledak baik, tubuhnya kuat dan cepat. Dalam arti, ia bisa mengangkat beban berat dengan cepat.

Contoh latihan daya ledak yang bisa dilakukan adalah lompat jongkok, lompat box atau kotak, serta latihan beban.

10. Kecepatan reaksi [reaction time]

Kecepatan reaksi adalah waktu yang dibutuhkan untuk Anda bereaksi ketika mendapatkan stimulus [rangsangan]. Reaksi adalah kesadaran gerak, sedangkan refleks adalah gerak otomatis yang dilakukan tanpa kesadaran.

Contoh kecepatan reaksi adalah saat seorang kiper di permainan sepak bola memiliki refleks melompat untuk menangkap bola yang ditendang pemain.

Catatan dari SehatQ

Unsur kebugaran jasmani penting diketahui karena berpengaruh pada kesehatan dalam jangka panjang. Jika masing-masing unsur tersebut dilatih dengan baik, risiko tubuh terkena penyakit ataupun cedera akan berkurang.

Anda juga bisa memaksimalkan kebugaran jasmani dengan mengukur Body Mass Index [BMI] menggunakan Kalkulator BMI SehatQ GRATIS!

Apabila Anda masih punya pertanyaan seputar kebugaran jasmani dan olahraga yang perlu dilakukan untuk mencapainya, jangan ragu untuk menanyakan langsung ke dokter lewat fitur chat dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Bisa diunduh secara gratis di App Store dan Google Play.

Video yang berhubungan