Sebutkan kandungan gizi yang terdapat pada ikan segar

Selain rasanya yang lezat, makanan laut atau boga bahari digemari karena mengandung banyak nutrisi yang baik bagi tubuh. Kandungan protein, asam lemak omega-3, serta vitamin dan mineral makanan laut terlalu penting untuk dilewatkan begitu saja.

Table of Contents Show

Ragam Kandungan Gizi dan Manfaat Makanan Laut
1. Mencegah penyakit Alzheimer
3. Bermanfaat untuk kesehatan jantung
4. Mengandung nutrisi penting
6. Menurunkan risiko depresi
Tips Memilih Ikan Segar
Video yang berhubungan

Selain mengandung protein, vitamin, dan mineral, makanan laut diketahui kaya akan nutrisi yang tidak dimiliki hewan yang hidup di darat. Nutrisi tersebut meliputi asam lemak omega-3, khususnya asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexsaenoic (DHA) yang bermanfaat bagi tubuh.

Makanan laut merupakan salah satu sumber nutrisi penting bagi orang yang menjalani diet tertentu, misalnya diet pescatarian. Untuk mengetahui manfaat dari nutrisi-nutrisi tersebut, simak penjelasan di bawah ini.

Ragam Kandungan Gizi dan Manfaat Makanan Laut

Berikut ini adalah manfaat makanan laut bagi kesehatan berdasarkan kandungan nutrisi yang ada di dalamnya:

1. Protein

Makanan laut merupakan sumber protein berkualitas tinggi karena umumnya mereka juga rendah lemak jahat. Protein ini sangat baik dikonsumsi oleh anak-anak dan remaja karena dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot. Sementara bagi orang dewasa, asupan makanan tinggi protein juga bisa membuat tubuh tetap bugar dan kuat.

Semua makanan laut mengandung nilai protein yang berbeda-beda. Namun, ikan tuna dan salmon adalah jenis makanan laut dengan protein terbaik, karena lebih rendah kalori dan mengandung banyak lemak sehat.

2. Vitamin

Makanan laut juga mengandung sejumlah vitamin guna mendukung organ tubuh untuk tetap berfungsi secara optimal. Beberapa jenis vitamin tersebut adalah:

Vitamin A untuk kesehatan mata
Vitamin D untuk kesehatan gigi dan tulang
Vitamin E sebagai antioksidan yang berguna untuk menangkan radikal bebas

Vitamin B12 untuk melindungi sel saraf

Beberapa contoh makanan laut yang mengandung vitamin A, D, dan B12 adalah ikan salmon, tuna, sarden, udang, dan makerel. Sementara itu, makanan laut yang mengandung vitamin E, antara lain gurita, salmon, abalone, dan lobster.

3. Mineral

Mineral yang bisa banyak ditemukan pada makanan laut antara lain zat besi dan yodium. Keduanya memiliki peran penting dalam kesehatan. Zat besi berguna untuk mencegah anemia, dan yodium berguna untuk mencegah penyakit gondok. Contoh makanan laut yang banyak mengandung mineral ini antara lain salmon, sarden, dan tuna.

4. Asam lemak omega-3

Makanan laut memang dikenal akan kandungan asam lemak omega-3 yang terdiri dari DHA dan EPA. Kedua jenis lemak ini memiliki peranan yang sangat bermanfaat bagitu tubuh.

EPA berperan dalam membantu melawan peradangan, sementara DHA memainkan peran penting dalam mendukung perkembangan fungsi otak dan fungsi penglihatan, serta menurunkan risiko terjadinya penyakit kronis.

Asam lemak omega-3 bisa didapatkan dari berbagai jenis ikan, seperti tuna, salmon, kembung, tongkol, tenggiri, bawal, cakalang, makerel, dan sarden. Selain ikan, makanan laut lainnya yang mengandung asam omega-3 antara lain tiram, udang, dan lobster.

5. Karotenoid

Ada banyak makanan laut yang mengandung senyawa golongan karotenoid. Contohnya adalah udang, kepiting, dan ikan salmon. Senyawa yang menimbulkan warna merah dan oranye ini diketahui memiliki banyak manfaat, antara lain menurunkan kadar lemak darah serta bekerja sebagai antioksidan dan antiradang.

Selain nutrisi-nutrisi di atas, Anda juga bisa mendapatkan karbohidrat dan serat dari makanan laut. Satu-satunya makanan laut yang mengandung karbohidrat dan serat adalah rumput laut.

Senyawa polisakarida yang terkandung dalam rumput laut diketahui bermanfaat dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan, serta membantu meningkatkan pertumbuhan bakteri baik dalam usus.

Aneka ragam makanan laut dapat memberikan Anda banyak sekali nutrisi yang membawa manfaat bagi tubuh. Meski begitu, konsumsi makanan laut juga perlu memperhatikan aturan.

Batasilah konsumsi ikan yang ukurannya besar, seperti ikan hiu, ikan, tenggiri, ikan todak, dan ikan marlin. Ikan-ikan ini cenderung mengandung lebih banyak merkuri. Dalam kadar tinggi, paparan merkuri dapat membahayakan sistem kekebalan tubuh, otak, paru-paru, jantung, dan ginjal.

Selain itu, batasi pula konsumsi makanan laut Anda sekitar 2–3 porsi per minggu, terutama bagi yang memiliki kadar asam urat dan kolesterol tinggi. Selain tinggi akan purin juga karena Anda juga membutuhkan ragam nutrisi dari makanan lain. Jadi, imbangilah konsumsi makanan laut dengan daging sapi, daging ayam, dan tentunya buah, sayur, serta kacang-kacangan.

Bila perlu, konsultasikan dengan dokter gizi terkait menu sehat yang direkomendasikan sesuai kondisi tubuh Anda.

Dibandingkan dengan daging dan unggas, ikan rendah kolesterol dan lemak jenuh, serta menyediakan nutrisi penting, seperti protein, zat besi, dan vitamin B12. Ini adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan.

Penelitian dalam Circulation Research menunjukkan, omega-3 pada ikan dapat mengurangi peradangan, mengurangi risiko pembekuan darah, menurunkan trigliserida, menurunkan tekanan darah, menenangkan detak jantung tidak teratur, dan mengurangi risiko stroke atau serangan jantung.

Selengkapnya, simak manfaat ikan untuk kesehatan berikut ini.

1. Mencegah penyakit Alzheimer

Manfaat ikan untuk mencegah penyakit Alzheimer telah diteliti secara menyeluruh. Menurut Alzheimer's Society, penelitian menghubungkan antara konsumsi ikan dan risiko demensia menghasilkan hasil yang beragam.

Satu studi yang diikuti 2.233 orang tua selama lima hingga enam tahun menemukan bahwa makan ikan dua kali seminggu dapat mengurangi risiko demensia sebesar 41% dibandingkan dengan kelompok makan ikan sebulan sekali.

Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 seperti DHA, atau asam docosahexaenoic. Tingkat DHA yang lebih tinggi di otak berpotensi untuk menurunkan risiko terkena penyakit Alzheimer.

Advertising

Omega-3 penting bagi otak, mulai dari perkembangan kognitif awal pada janin hingga pembelajaran dan memori pada orang dewasa. Sel-sel otak dengan kadar omega-3 yang tinggi dapat berkomunikasi lebih baik dengan sel-sel lain.

Ketika omega-3 diserap oleh tubuh, sebagian dipecah menjadi molekul lain yang memiliki peran penting di otak. Omega-3 berperan melindungi sel dari proses berbahaya yang disebut stres oksidatif. Penelitian telah menunjukkan bahwa respon imun dan stres oksidatif di otak dapat berkontribusi terhadap perkembangan penyakit Alzheimer.

3. Bermanfaat untuk kesehatan jantung

Menurut American Heart Association, makan ikan dua kali seminggu akan menurunkan risiko gagal jantung, serangan jantung, dan stroke. Ikan terbaik untuk kesehatan jantung adalah ikan berminyak seperti ikan salmon, makarel, herring, lake trout, sarden, atau tuna.

Ikan-ikan ini semuanya tinggi asam lemak omega-3. Sebaiknya, konsumsi ikan utuh daripada ikan olahan karena menawarkan banyak nutrisi selain minyak omega-3, seperti protein dan selenium.

4. Mengandung nutrisi penting

Nutrisi penting berkontribusi dalam manfaat ikan untuk kesehatan. Ikan dikemas dengan banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Ini termasuk protein berkualitas tinggi, yodium, dan berbagai vitamin dan mineral.

Spesies berlemak terkadang dianggap paling sehat. Itu karena ikan berlemak, seperti salmon, trout, sarden, tuna, dan makarel, disarankan untuk dikonsumsi.

6. Menurunkan risiko depresi

Beragam kandungan nutrisi berperan dalam manfaat ikan untuk mencegah depresi. Penelitian dalam Journal of Epidemiology & Community Health menjelaskan, ikan kaya mengandung asam lemak omega-3, protein berkualitas tinggi, vitamin dan mineral yang dikaitkan dengan penurunan risiko depresi.

Para peneliti menemukan bahwa orang yang mengonsumsi ikan paling banyak, mengalami penurunan risiko depresi sebesar 17% dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit.

Berdasarkan publikasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), depresi adalah gangguan mental yang umum terjadi. Di seluruh dunia, diperkirakan 5% orang dewasa menderita depresi. Lebih banyak wanita yang terkena depresi daripada pria.

Bagaimana cara asupan ikan dapat mencegah depresi belum diketahui. Namun, peneliti menyimpulkan depresi bagi sebagian orang dapat dicegah dengan mengubah gaya hidup. Misalnya, dengan makan lebih banyak ikan.

Tips Memilih Ikan Segar

Ikan segar dan aman dijual di pasar yang terlihat dan berbau bersih serta bebas serangga. Untuk menyimpan ikan, masukkan ke dalam freezer untuk menjaga kesegaran. Bersumber dari publikasi Texas A&M University, berikut tips memilih ikan segar.

Daging: Daging ikan harus keras, tidak lunak. Ketika ditekan dengan lembut, daging harus kembali ke bentuk semula.
Bau: Ikan segar seharusnya tidak berbau amis yang busuk atau kuat. Baunya harus dan tidak menyengat.
Warna: Hindari ikan yang warna dagingnya terlihat membusuk. Pastikan untuk memilih ikan yang dagingnya cerah sesuai karakteristik dari spesies ikan.
Insang: Insang ikan harus memiliki warna merah atau merah muda cerah.
Kulit: Kulit ikan harus mengkilat dan sisiknya harus kencang dan tidak rontok.
Penampilan: Mata ikan harus cerah, jernih, dan menonjol. Ikan dengan mata keruh, merah muda, atau cekung berarti sudah tidak segar dan tidak layak dibeli.