Sebelum melakukan aktivitas kegiatan olahraga sebaiknya harus diawali dengan

perempuan olahraga lari. shutterstock

SEHAT | 13 November 2019 13:39 Reporter : Addina Zulfa Fa'izah

Merdeka.com - Tips penting sebelum berolahraga lari banyak macamnya. Olahraga lari merupakan salah satu olahraga yang digemari banyak orang, karena selain dapat dilakukan di mana saja juga tidak memerlukan banyak biaya.

Olahraga lari memiliki banyak manfaat seperti meningkatkan kesehatan, memperlancar aliran darah serta meningkatkan kebugaran tubuh. Lari juga dapat memicu tubuh untuk mengeluarkan hormone dan enzim yang merangsang jantung dan otot bekerja lebih baik.

Dilansir dari Alodokter, olahraga lari pagi sangat baik untuk membakar kalori. Berlari dengan kecepatan 8 km/jam akan membakar sekitar 295 kalori. Sementara berjalan dengan kecepatan sekitar 5,5 km/jam mampu membakar 140 kalori.

Berolahraga dapat membantu upaya penurunan berat badan dengan setidaknya berolahraga 3 kali seminggu dengan total waktu sekitar 60-90 menit. Bagi pemula, olahraga lari dapat mulai dilakukan dengan durasi sekitar 10 menit per hari. Kemudian di tingkatkan secara bertahap.

Dirangkum dari beberapa sumber, sebelum memulai berolahraga lari alangkah lebih baik untuk memperhatikan tips penting sebelum berolahraga berikut :

2 dari 7 halaman

Seseorang pasti membutuhkan energi untuk berolahraga. Salah satu cara untuk mendapatkan energi adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat. Tetapi mengonsumsi makanan dalam jumlah yang banyak tentu bukan tindakan yang tepat.

Saat berlari, proses pencernaan akan berjalan lamban dan aliran darah ke dalam sistem gastro-intestinal (GI) dialihkan ke otot untuk berolahraga. Sehingga makanan tidak dapat dicerna dengan normal dan dapat menimbulkan kram.

Melakukan Pemanasan dan Pendinginan

Sebelum melakukan olahraga, sebaiknya lakukanlah pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan berguna untuk membawa detak jantung dari kecepatan pelan ke detak jantung latihan.

Pemanasan lebih difokuskan pada otot-otot tubuh bagian bawah (tungkai) yang digunakan untuk berlari. Setelah melakukan olahraga, sebaiknya segera lakukan pendinginan dan peregangan kembali untuk mengurangi rasa pegal, mengurangi risiko cedera, serta meningkatkan kelenturan.

3 dari 7 halaman

Sebelum berlari, mengenali lintasan menjadi hal yang harus dilakukan. Hal ini dilakukan untuk mengantisipasi segala sesuatu. Seperti mencari tau medan lintasan yang akan dilalui, apakah menanjak, menurun, berliku atau licin.

Jangan Sampai Kurang atau Berlebihan Minum

Pastikan tubuh sudah terhidrasi dengan baik sebelum berlari. Apabila akan melakukan olahraga lari lebih dari 45 menit, sebaiknya persiapkan botol minuman agar tubuh tetap terhidrasi selama berlari.

Berlebihan minum saat akan olahraga lari juga tidak dianjurkan. Ketika terlalu banyak minum sebelum berlari, gerakan akan melambat. Lari juga akan terasa tidak nyaman karena rasa kembung pada perut.

4 dari 7 halaman

Perhatikanlah pakaian yang akan digunakan sebelum berlari. Sebaiknya gunakanlah pakaian yang menyerap dan tidak terlalu ketat dan berpori, seperti bahan polypropylene atau coolmax dan supplex.

Sebisa mungkin hindari penggunaan bahan katun, karena cenderung menjadi basah ketika terkena keringat dan memberikan rasa yang tidak nyaman.

Jangan Berlari dalam Kondisi Tubuh Lelah

Ketika akan berolahraga lari, pastikan tubuh dalam kondisi yang prima. Jangan memaksakan diri jika tubuh dalam kondisi yang sedang lelah. Jika dipaksakan berlari, bukan mendapat kebugaran, justru tubuh menjadi drop. Bahkan dapat menjadikan tubuh kelelahan dan pingsan. Oleh karena itu, pastikan tubuh dalam kondisi yang prima sebelum melakukan olahraga lari.

5 dari 7 halaman

Menentukan tujuan berolahraga lari merupakan hal yang tepat agar selalu termotivasi dalam berlatih. Misal ingin menurunkan berat badan, ingin hidup sehat atau mungkin ingin mengikuti perlombaan lari. Apabila semangat olahraga lari menurun, ingat kembali tujuan berolahraga lari dan target yang diharapkan sehingga semangat dapat kembali muncul untuk terus berlatih.

Dirangkum dari Alodokter dan beberapa sumber, berolahraga lari juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, di antaranya :

6 dari 7 halaman

Olahraga lari tentu akan membuat jantungmu berdetak dengan kencang dari biasanya. Selain itu olahraga lari bermanfaat untuk mengontrol tekanan darah, kadar glukosa darah serta kolesterol. Olahraga lari membantu memompa darah menjadi lebih cepat.

Meningkatkan Kesehatan Paru-paru

Saat berolahraga di pagi hari, udara bersih tentu akan di hirup, terlebih saat berlari tubuh akan membutuhkan lebih banyak oksigen dengan cara meningkatkan frekuensi napas dan terhirup lah udara kaya akan oksigen ke dalam paru-paru.

7 dari 7 halaman

Otot merupakan bagian tubuh yang apabila semakin dipacu dengan taraf tertentu maka kemampuannya akan meningkat. Ketika berlari, otot-otot kaki digunakan untuk berlari, dan akan mulai beradaptasi. Tentu otot kaki akan lebih kuat dari sebelumnya.

Meningkatkan Kekuatan Tulang

Berolahraga lari sangat baik untuk menunjang kesehatan tulang, karena tidak hanya gerakan merangsang tetapi sinar matahari pagi yang merupakan sumber vitamin D juga sangat baik untuk kesehatan tulang.

Dilansir dari Honestdocs, Universitas Missouri melakukan penelitian dan membandingkan kepadatan tulang pelari dan pesepeda. Hasilnya bahwa 63 persen pesepeda memiliki kepadatan tulang yang kurang baik dibanding para pelari yang hanya 19 persen.

(mdk/add)

Halodoc, Jakarta – Pemanasan sebelum berolahraga adalah hal yang penting untuk dilakukan, namun tidak sedikit orang yang sering mengabaikannya. Kamu mungkin berpikir bahwa tubuh bisa langsung berolahraga tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu. Meskipun kamu sudah terampil berolahraga, tubuh tetap perlu menyesuaikan diri sebelum melakukan aktivitas yang lebih berat daripada biasanya.

Tujuan utama melakukan pemanasan sebelum olahraga adalah agar tubuh tidak kaget saat melakukan aktivitas fisik yang berat. Coba bayangkan, otot yang masih dalam kondisi dingin dan rileks, tiba-tiba digunakan untuk berlari kencang. Hal ini meningkatkan risiko mengalami cedera ringan atau kram saat berolahraga.

Oleh sebab itu, lakukan pemanasan terlebih dahulu setidaknya selama 10-15 menit sebelum berolahraga untuk mendapatkan manfaat berikut:

Baca Juga: Olahraga Juga Menyehatkan Otak, Kok Bisa?

Pemanasan membuat otot menjadi lebih lentur dan tidak kaku lagi, sehingga ketika melakukan gerakan-gerakan olahraga yang cukup ekstrem, seperti mengangkat beban berat atau melakukan tendangan tinggi, kamu terhindar dari potensi otot kram, cedera, atau bahkan sobek. Otot robek adalah cedera serius yang menyakitkan dan membutuhkan proses pemulihan yang cukup lama.

Jika kamu mengalami cedera setelah berolahraga dan tidak membaik meski sudah dirawat, sebaiknya periksakan ke dokter untuk mendapat penanganan yang tepat. Sebelum mengunjungi rumah sakit, kamu bisa membuat janji dengan dokter terlebih dahulu melalui aplikasi Halodoc. Tinggal pilih dokter di rumah sakit yang tepat sesuai dengan kebutuhan kamu lewat aplikasi.

Melancarkan Peredaran Darah

Dikutip dari laman Mayo Clinic, pemanasan yang dilakukan secara bertahap sebelum olahraga dapat meningkatkan sistem kardiovaskular dengan menaikkan suhu tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot-otot. Ketika aliran darah menjadi lebih lancar, maka suplai oksigen tersebar dengan baik ke seluruh tubuh, sehingga meningkatkan performa dalam berolahraga.

Menjaga Kesehatan Tulang Dan Persendian

Selain mencegah kram otot, pemanasan dapat menjaga tulang dan persendian agar terhindar dari risiko cedera saat berolahraga. Kegiatan ini membantu meningkatkan cairan yang melumasi persendian, sehingga membuat sendi-sendi lebih licin dan fleksibel.

Baca Juga: 5 Alasan Olahraga Bisa Meningkatkan Kecantikan

Mengurangi Asam Laktat Pada Tubuh

Kegiatan olahraga meningkatkan asam laktat dalam tubuh. Jumlah asam laktat yang terlalu banyak akan menumpuk di dalam darah dan otot. Meski tidak berbahaya, penumpukan asam laktat dapat menyebabkan nyeri otot dan rasa tidak nyaman selama berolahraga. Melansir dari Healthline, melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan sesudah berolahraga dapat mengurangi kadar asam laktat di dalam tubuh.

Meningkatkan Mental dan Fokus

Pemanasan juga baik untuk meningkatkan kondisi mental dan fokus kamu, agar dapat berolahraga dengan maksimal, sehingga meningkatkan teknik dan keterampilan. Pemanasan dapat membuat fisik dan pikiran menjadi lebih rileks dan tenang. Kondisi yang rileks membuat mental dan fokus lebih terjaga.

Baca Juga: Dosis Olahraga yang Dianjurkan agar Tetap Sehat

Kegiatan olahraga dapat mengakibatkan risiko ringan sampai serius pada tubuh. Jadi, jangan lupa melakukan pemanasan sebelum olahraga untuk mencegah cedera dan hal yang tidak diinginkan lainnya.