Otot binaraga yang dilatih dapat membesar dan kuat bagaimana cara mereka membentuk otot tersebut

Melihat tubuh para aktor di film-film laga atau pahlawan super, Anda mungkin merasa kagum akan otot-otot yang ditonjolkan. Sejak dahulu memang tubuh berotot nan kekar sering dianggap sebagai tolak ukur bagi kejantanan pria. Akibatnya, banyak laki-laki merasakan tuntutan untuk membentuk otot-otot tubuhnya bak binaragawan.

Kasus ini serupa dengan yang dialami wanita. Wanita juga secara tak langsung dituntut untuk menjaga bentuk tubuh yang ramping dan seksi. Lalu, apakah benar tubuh berotot binaragawan itu pasti ideal dan sehat? Yuk, cari tahu jawabannya di bawah ini.

Apakah tubuh berotot seperti binaragawan memang lebih sehat?

Membentuk tubuh dan membangun massa otot memang baik untuk kesehatan. Ketahanan dan kekuatan tubuh jadi lebih baik. Selain itu, Anda juga jadi memerhatikan asupan gizi sehari-hari yang baik bagi tubuh. Akan tetapi, beberapa orang bisa saja membentuk tubuh secara berlebihan. Apalagi mereka yang berprofesi sebagai binaragawan atau mereka yang sangat menekuni dunia binaraga.

Hati-hati, membentuk otot secara berlebihan belum tentu menyehatkan bagi tubuh. Tubuh yang terlalu kekar dan berotot justru bisa berdampak negatif. Bahkan, jika terobsesi dengan bentuk tubuh berotot ala binaragawan Anda bisa saja mengalami gangguan dismorfia otot.

Mengenal gangguan dismorfia otot

Dismorfia otot adalah gangguan psikologis yang membuat seseorang kecanduan membentuk otot dan melakukan olahraga binaraga. Meskipun tubuhnya sudah terbentuk dan otot-ototnya sudah membesar, orang dengan gangguan dismorfia otot akan terus berusaha untuk membuat tubuhnya lebih kekar dan berotot. Hal ini dilakukan dengan cara melakukan diet khusus secara ketat serta melatih kebugaran dengan olahraga seperti angkat beban.

Tak diduga-duga, gangguan dismorfia otot ternyata cukup ditemui dalam masyarakat. Sejumlah penelitian mencatat bahwa sekurang-kurangnya 10% dari para binaragawan di seluruh dunia mengidap dismorfia otot. Kenali ciri-ciri orang dengan gangguan dismorfia otot berikut ini.

• Olahraga habis-habisan untuk meningkatkan massa otot
• Panik dan stres jika tak bisa atau tak sempat berolahraga
• Tetap berolahraga meskipun sedang sakit atau cedera
• Gangguan makan, biasanya mengonsumsi protein dalam jumlah berlebihan
• Kecanduan steroid
• Terlalu sering bercermin dan memeriksa bentuk tubuh
• Membanding-bandingkan tubuhnya dengan binaragawan lain
• Tidak percaya diri dengan bentuk tubuh dan citra dirinya

Dampak dismorfia otot bagi kesehatan

Bila dibiarkan, gangguan dismorfia otot akan membawa dampak negatif bagi kesehatan. Salah satunya adalah gangguan jantung. Menurut sebuah penelitian dalam jurnal Cardiology, mengangkat beban secara berlebihan berisiko menyebabkan robeknya pembuluh darah aorta. Aorta adalah arteri utama yang mengalirkan darah dari jantung. Robeknya aorta karena latihan angkat beban berlebihan bisa menyebabkan kematian.

Orang yang terobsesi dengan tubuh berotot juga mungkin menjalani diet ketat dengan membatasi konsumsi kalori atau lemak. Dengan asupan gizi yang tidak seimbang padahal aktivitas fisiknya berlebihan, gula darah bisa menurun drastis hingga Anda hilang kesadaran. Dalam beberapa kasus, olahraga berlebihan yang tidak disertai dengan gaya hidup sehat juga bisa berakibat kematian.

Salah satu gejala dismorfia otot, yaitu kecanduan steroid berisiko menyebabkan gangguan hormon, penyakit jantung, stroke, hingga kanker hati. Maka, kalau Anda atau orang terdekat Anda mengidap gangguan ini atau sudah terobsesi dengan dunia binaraga, segera cari bantuan psikolog, ahli gizi, atau dokter.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Tak bisa dipungkiri lagi bahwa beberapa pria akan sangat peduli dengan penampilan fisiknya dan tubuh menjadi bagian penting yang perlu diperhatikan. Sebagian pria bahkan memiliki keinginan untuk menjadi seorang binaragawan, apakah olahraga jenis ini merupakan olahraga yang mudah? Bagaimana cara menjadi binaragawan yang baik dengan bentuk tubuh proporsional dan atletis?

Baca juga:

• teknik sepak takraw
• teknik kempo
• cara memilih sepatu lari

1. Memilih Pusat Kebugaran yang Sesuai

Untuk menjadi seorang binaragawan, hal utama yang perlu dilakukan adalah membuat tubuh bugar lebih dulu dan kemudian membentuk otot tubuh dengan latihan di rumah. Tanpa bantuan fasilitas seperti yang ada di pusat kebugaran, maka cukup sulit bila ingin menjadi seorang binaragawan.

Cobalah temukan pusat kebugaran yang terbaik dan sesuai dengan kebutuhan Anda supaya dapat melakukan latihan secara tepat. Ada berbagai tempat pusat kebugaran yang bisa Anda datangi, jadi carilah dengan baik atau setidaknya bertanya-tanyalah kepada teman atau kerabat yang suka berolahraga di pusat kebugaran, terutama pusat kebugaran bina raga yang berfokus untuk melatih para calon binaragawan.

1. Merencanakan Pembentukan Bagian Tubuh

Apabila ingin menjadi binaragawan, tentunya hal awal yang perlu dilakukan adalah membuat perencanaan akan pembentukan otot tubuh. Jika mulanya Anda memiliki berat badan berlebih, latihan pembakaran kalori adalah yang paling tepat untuk dilakukan. Hal ini perlu dilakukan untuk menurunkan kadar lemak dalam tubuh sebelum membentuk otot dada.

Namun jika kasusnya Anda sudah cukup kurus, langsung membentuk otot sudah sangat bisa, yaitu dengan memulai mengembangkan latihan kekuatan lebih dulu secara rutin dan berfokus diri pada compound movement dengan target pada kelompok otot tertentu yang memang perlu untuk dibentuk.

1. Melakukan Konsultasi dengan Ahli Nutrisi

Untuk menjadi seorang binaragawan, seorang pria perlu memiliki metabolisme yang baik, namun masalahnya adalah metabolisme setiap orang berbeda di mana dalam pembentukan otot juga ada beberapa yang membutuhkan tambahan nutrisi yang bermacam-macam. Berkonsultasi dengan ahli nutisi akan membantu Anda dalam membuat perencanaan diet yang memang sesuai bagi para binaragawan.

(Baca juga: perlengkapan panahan – teknik panahan – teknik dasar pencak silat – teknik kendo)

Untuk menjadi seorang binaragawan, latihan fisik adalah hal utama dan latihan-latihan ini ditentukan oleh tujuan bagi tubuh. Dalam latihan kekuatan, compound movement adalah yang bisa dipegang oleh para binaragawan sebagian besar. Bahkan nantinya, latihan gabungan isolation exercise dengan peralatan latihan sangat diperlukan dalam latihan rutin, hanya saja latihan-latihan berikut inilah yang lebih dulu difokuskan:

• Squat – Latihan ini sangat vitak karena tujuannya adalah sebagai peningkat kekuatan beserta ukuran bokong dan kaki. Bahkan untuk membangun kekuatan tubuh juga bisa dengan melakukan squat ini.
• Overhead press – Latihan ini berfokus pada gerakan mengangkat barbel yang dilakukan dari dada menuju atas kepala namun posisi tubuh harus dalam keadaan berdiri.
• Pull up – Latihan ini berintikan pada gerakan menarik tubuh ke arah atas namun sampai melebihi palang yang tangan pakai sebagai tempat pegangan.
• Bench press – Latihan ini lebih kepada gerakan mengangkat babel dari dada menuju atas kepala di mana posisinya seperti duduk tapi tubuh juga dalam posisi berbaring di atas bangku.
• Row – Latihan ini bisa dilakukan dengan memegang suatu alat, lalu berupaya menariknya ke arah depan dan kemudian menjauhkannya begitu terus secara berulang.
• Dip – Latihan ini lebih kepada gerakan memegang palang, sambil lengan diluruskan dan turunkan tubuh sampai lengan tertekuk 90 derajat dan kemudian naikkan tubuh kembali.
• Deadlift

1. Memulai Latihan dengan Beban Berat

Dalam melakukan latihan untuk menjadi binaragawan, penting untuk memulai dengan latihan beban cukup berat untuk diangkat. Untuk membentuk jenis otot secara benar dan juga menghindari cedera, memilih jumlah beban harus secara tepat. Bila ingin lebih mudah, gunakan spotter dan tentukan beban yang bagi Anda sudah maksimal.

Untuk para pemula, yang paling ideal adalah mengangkat 70 sampai 80 persen dari jumlah kekuatan maksimal untuk 3-4 set latihan dengan 6-10 pengulangan gerakan. Saat berada dalam tahap stagnan, ingatlah pada 1-5 kali pengulangan gerakan saja sambil menyelinginya selama jadwal mingguan sekali-sekali. Hanya saja, tak perlu terlalu memaksakan karena meningkatkan risiko cedera.

Membuat target bagi kelompok otot tertentu di hari tertentu juga sangat berguna ketika ingin menjadi seorang binaragawan. Jika ingin berlatih serius, maka mulailah dengan memisahkan kelompok otot tertentu untuk Anda latih dalam seminggu dan di hari-hari tertentu, seperti misalnya mengambil satu hari di mana Anda hanya melatih otot perut dan tungkai kaki.

Hari selanjutnya, Anda bisa mencoba melakukan latihan pembentukan otot lengan dan dada. Di hari berikutnya lagi, otot punggung dan bahulah yang dilatih dan hari selanjutnya lagi kembali pada otot perut. Untuk di hari terakhir dalam 1 minggu tersebut, lakukan latihan kardio dan dalam waktu 2 hari beri waktu untuk diri sendiri supaya beristirahat dengan baik.

Baca juga:

• teknik dasar tinju
• teknik dasar wing chun
• teknik bermain hoki

Supaya bisa membakar kalori di mana hal ini juga dibutuhkan oleh para binaragawan. Latihan kardio masih perlu dilakukan dan tetap penting untuk dipraktikkan secara seimbang dengan proses latihan membentuk otot besar. Latihan kardio bukanlah jenis latihan yang bisa memicu otot mengecil.

Namun, biasanya latihan kardio akan membuat tumbuhnya otot lebih lambat. Melakukan latihan dengan jeda adalah yang terbaik untuk dicoba, yakni lari sejauh 16 kilometer dengan jeda 30 detik per jamnya. Lalu lari sejauh 8 kilometer dengan jeda 30 detik per jamnya. Latihan kardio bisa dihentikan apabila memang Anda sudah merasa kurus dan otot lengan pun sudah dapat dirasakan dengan tiada lagi lemak.

1. Mengonsumsi Makanan Berkalori

Seperti halnya dalam program latihan fisik sepak bola, menjaga asupan nutrisi secara tepat sangat penting. Mengonsumsi makanan berkalori juga menjadi hal wajib untuk para calon binaragawan atau binaragawan pemula dalam membentuk massa otot. Dalam program diet untuk binaragawan, asupan kalori harus lebih banyak dari biasanya demi menyesuaikan dengan banyaknya latihan harian yang dilakukan dalam program pembentukan otot dan latihan kardio.

1. Mengonsumsi Banyak Protein

Binaragawan harus terus mengonsumsi banyak protein supaya tubuh bisa secara sempurna dalam proses pembentukan sel otot baru. Karbohidrat tak akan terlalu berpengaruh dibandingkan dengan protein dan lemak. Protein yang masuk ke dalam tubuh akan dipecah oleh tubuh menjadi asam amino yang kemudian menjadi komposis.

(Baca juga: teknik dasar anggar – strategi bermain catur – teknik pukulan tenis meja – teknik futsal)

Apabila ingin menambah massa otot, bukan hanya kalori dan protein yang tubuh perlu dapatkan, melainkan juga asupan vitamin serta mineral yang cukup. Multivitamin perlu dikonsumsi dalam memenuhi kebutuhan tersebut, namun tentunya dalam takaran yang cukup dan tak berlebihan.

Zat lainnya lagi yang perlu bagi tubuh ketika pembentukan otot adalah air. Latihan pembentukan otot dan latihan kardio bisa-bisa menjadi penyebab dehidrasi, maka sebaiknya jangan tunggu sampai tubuh kehilangan banyak cairan. Kekurangan cairan tubuh nantinya juga turut memengaruhi perkembangan otot.

Jadi, selain mengonsumsi protein tinggi yang artinya juga meningkatkan daya kerja ginjal, maka pastikan tubuh memperoleh banyak asupan air juga dalam menyeimbangkan protein tersebut. Pembuangan metabolik akan dihasilkan oleh protein yang tentu perlu larut dalam air dan jika asupan air tak mencukupi, ginjal otomatis tak mampu melaksanakan proses pembuangan tersebut secara sempurna.

Setelah melatih otot dalam beberapa waktu, cobalah memraktikkan gerakan full-body flex atau mengerutkan tubuh sambil juga mengidentifikasi otot tertentu yang Anda bentuk. Memeriksa proporsi tubuh saat berpose juga penting. Untuk hal ini, carilah masukan dari binaragawan lainnya atau justru pelatih Anda sendiri supaya Anda bisa makin meningkatkan yang diperlukan.

Baca juga:

• cara bermain anggar
• teknik bola tangan
• teknik angkat besi

Itulah berbagai cara menjadi binaragawan yang bisa Anda lakukan dan supaya otot-otot bisa terbentuk sempurna dan kuat. Miliki motivasi dan komitmen tinggi agar bisa mendapatkan hasil terbaik.