Mengalami kram kaki di malam hari tentu merupakan hal yang tidak nyaman. Pasalnya, hal tersebut dapat mengganggu kualitas tidur karena menyebabkan Anda terbangun di malam hari secara tiba-tiba. Apa penyebab kaki kram saat tidur? Bagaiman cara mengatasi kram kaki saat tidur di malam hari?
Apa penyebab kaki kram saat tidur?
Pernahkah Anda terbangun di malam hari secara tiba-tiba akibat kaki kram?
Jika iya, Anda tidak sendiri. Siapa pun dapat mengalami kaki kram saat tidur secara tiba-tiba, walaupun lebih umum terjadi pada orang-orang lansia.
Kram kaki umumnya menyerang otot betis, paha, atau sekujur kaki. Ini bisa terjadi di salah satu atau kedua sisi kaki.
Para ahli menyebutkan bahwa penyebab kaki kram saat tidur belum dapat diketahui secara pasti (idiopatik).
Namun, ada beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko penyebab kaki kram saat tidur.
Secara umum, kaki kram saat tidur dapat disebabkan oleh posisi kaki Anda ketika berbaring. Beberapa orang mungkin ada yang tidur dengan posisi kaki yang ditekuk atau dikenal dengan posisi fleksi plantar. Hal tersebut yang bisa memperpendek otot betis sehingga membuat Anda lebih rentan mengalami kram.
Olahraga terlalu berat jadi penyebab kaki kram saat tidurKram kaki saat tidur di malam hari dapat terjadi akibat otot kaki yang secara tiba-tiba menegang sehingga menimbulkan nyeri luar biasa.
Ketegangan otot ini biasanya terjadi pada saat kaki beristirahat, termasuk saat tidur di malam hari.
Selain posisi kaki saat tidur, ada berbagai penyebab kram kaki saat tidur yang terjadi secara tiba-tiba lainnya, yakni:
1. Pola hidup sedentary atau malas gerak (mager)
Salah satu penyebab kaki kram saat tidur adalah kebiasaan mager atau pola hidup sedentary sehari-hari.
Duduk dalam jangka waktu yang lama bisa membuat otot kaki lebih rentan mengalami kram.
Oleh sebab itu, peregangan otot kaki perlu dilakukan beberapa kali saat Anda sedang beraktivitas.
2. Posisi duduk yang tidak benar
Kebiasaan duduk dalam jangka waktu yang lama ditambah posisi duduk yang tidak benar sering kali jadi penyebab kaki kram saat tidur.
Misalnya, posisi duduk dengan kaki menyilang yang dapat memperpendek otot betis sehingga mengakibatkan kram kaki, termasuk saat tidur.
3. Terlalu lama berdiri
Terlalu lama berdiri juga menjadi penyebab kaki kram saat tidur. Sebuah hasil penelitian menunjukkan bahwa orang yang terlalu lama berdiri di lingkungan kerja lebih berisiko akan mengalami kaki kram di malam hari.
4. Olahraga terlalu berat
Penyebab kaki kram saat tidur mungkin terjadi apabila Anda kerap melakukan olahraga berat. Olahraga terlalu berat dapat menyebabkan kram kaki saat tidur karena otot-otot tubuh bekerja terlalu keras.
5. Usia
Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin jadi lebih berisiko mengalami kram kaki di malam hari.
Menurut hasil studi, sebanyak 33 persen orang berusia di atas 50 tahun mengalami kram kaki di malam hari. Inilah yang menjadi penyebab kaki kram saat tidur berikutnya.
6. Kondisi kesehatan
Penyebab kaki kram saat tidur di malam hari juga bisa dialami oleh beberapa orang dengan kondisi kesehatan kesehatan tertentu di bawah ini:
- Peminum alkohol;
- Ibu hamil;
- Diabetes;
- Gangguan saraf;
- Gangguan neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson;
- Gangguan muskuloskeletal, seperti osteoarthritis;
- Gangguan liver, ginjal, dan tiroid;
- Penyakit jantung.
7. Efek samping obat-obatan
Penyebab kaki kram saat tidur lainnya adalah efek samping konsumsi obat-obatan tertentu.
Misalnya, naproxen, teriparatide, raloxifene, levalbuterol, albuterol/ipratropium, pregabalin, statin, diuretik.
8. Mengalami dehidrasi
Pada beberapa kasus, orang-orang yang mengalami dehidrasi juga menyebabkan kram kaki.
Ini karena kebutuhan asupan cairan dalam tubuh sebelum tidur kurang sehingga membuat fungsi otot kaki tidak dapat bekerja dengan optimal.
Cara mengatasi kram kaki di malam hari yang kambuh secara tiba-tiba
Lakukan peregangan otot kaki sebagai cara mengatasi kram kaki di malam hariUntuk mengatasinya, Anda bisa melakukan langkah-langkah berikut ini sebagai cara mengatasi kram kaki di malam hari yang secara tiba-tiba kambuh, yaitu:
1. Memijat otot kaki dengan tangan
Salah satu cara mengatasi kram kaki di malam hari adalah dengan memijat otot yang kram dengan tangan. Cara ini bertujuan agar otot yang kram dan kaku terasa rileks dan kendur.
2. Lakukan peregangan otot
Cara mengatasi kram kaki saat tidur di malam hari berikutnya adalah dengan melakukan peregangan otot yang kram.
Anda bisa hentikan aktivitas yang tengah dilakukan dan lakukan peregangan otot kaki dengan cara meluruskan kedua kaki.
3. Gerakkan kaki dengan berjalan
Anda bisa bangkit dari tempat tidur dan gerakkan kaki secara perlahan sebagai cara mengatasi kram kaki di malam hari selanjutnya.
4. Mandi air hangat
Jika cara mengatasi kram kaki saat tidur di atas tidak kunjung menghilangkan gejalanya, Anda bisa mandi air hangat untuk menghilangkannya.
Anda juga dapat menggunakan kompres air hangat sebagai cara mengatasi kram kaki di malam hari.
Caranya, basahi handuk atau kain bersih menggunakan air hangat. Lalu, tempelkan pada area kaki yang mengalami kram.
Cara mencegah kaki kram saat tidur di malam hari
Cara mencegah kaki kram saat tidur di malam hari adalah sebagai berikut:
1. Minum banyak cairan sebelum tidur
Salah satu cara mencegah kaki kram saat tidur adalah dengan minum banyak cairan sebelum tidur
Mencukupi kebutuhan asupan cairan dalam tubuh sebelum tidur dapat membuat fungsi otot kaki bekerja secara optimal. Dengan ini, kaki kram saat tidur dapat terhindarkan.
2. Lakukan peregangan otot
Cara mencegah kaki kram saat tidur adalah dengan melakukan peregangan otot.
Meregangkan otot betis dan paha belakang Anda sebelum tidur dapat mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan kaki kram yang terjadi.
3. Perhatikan posisi tidur
Cara mencegah kaki kram saat tidur adalah dengan menghindari tidur dengan posisi kaki yang ditekuk.
Sebaiknya, cobalah untuk meluruskan kaki saat tidur, bila perlu letakkan bantal di bawah lutut Anda.
4. Hindari memakai selimut atau bed cover tebal
Jika Anda cukup sering mengalami kram kaki saat tidur di malam hari, sebaiknya hindari memakai selimut atau bed cover tebal untuk menutupi kaki Anda.
Menggunakan selimut tebal saat tidur dapat berpotensi membuat kaki Anda kram saat tidur.
5. Gunakan alas kaki yang tepat
Pakai alas kaki yang tidak nyaman saat bepergian dapat memperburuk saraf dan otot kaki Anda. Maka dari itu, penting untuk menggunakan alas kaki yang tepat sebagai cara mencegah kaki kram saat tidur di malam hari.
6. Lakukan olahraga ringan
Melakukan olahraga ringan sebelum tidur dapat membantu mencegah munculnya kram kaki.
Anda bisa berjalan atau menggunakan sepeda statis di dalam rumah selama beberapa menit sebagai cara mencegah kaki kram saat tidur.
Baca Juga
- Tips Memilih Sepatu Olahraga yang Tepat
- Masker KF94, Bagaimana Efektivitasnya dalam Menghalau Virus Penyebab Covid-19?
- 5 Cara Menghilangkan Dendam untuk Hidup Lebih Bahagia
Kapan harus memeriksakan diri ke dokter?
Meskipun penyebab kram kaki di malam hari menimbulkan rasa tidak nyaman, terasa menyakitkan, hingga mengganggu kualitas tidur, umumnya kondisi ini tidak perlu dikhawatirkan.
Bahkan, kebanyakan orang yang mengalaminya tidak memerlukan tindakan medis.
Melakukan langkah pencegahan dan cara mengatasi kaki kramsaat tidur seperti yang telah disebutkan di atas dapat meringankan kekambuhan kondisi yang dapat menimbulkan nyeri secara tiba-tiba.
Akan tetapi, jika frekuensi kram kaki di malam hari terlalu sering terjadi, mengganggu aktivitas sehari-hari, serta menimbulkan nyeri, segera konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui penyebab kaki kram saat tidur secara pasti.
Hal tersebut berlaku juga apabila kram kaki menyebar ke bagian otot lainnya sehingga memperparah kondisi.
Dengan demikian, Anda mendapat penanganan yang tepat sesuai penyebab kaki kram saat tidur di malam hari yang dialami.