Bolehkah ibu hamil tidur posisi setengah duduk?

Posisi tidur ibu hamil yang baik penting untuk diketahui, agar ibu hamil dapat beristirahat dengan nyaman dan kondisi janinnya pun aman, terlebih dengan adanya perubahan fisik maupun hormonal yang dapat menyebabkan ibu hamil susah tidur.

Waktu dan kualitas tidur yang baik sangat diperlukan bagi semua orang, khususnya selama masa kehamilan. Selain menjaga kesehatan fisik dan mental, tidur yang berkualitas juga diperlukan untuk menunjang perkembangan janin.

Namun, hal tersebut menjadi kendala tersendiri bagi kebanyakan ibu hamil, baik karena perubahan hormon maupun fisik, di mana mereka kesulitan memperoleh posisi tidur yang nyaman.

Berbagai keluhan selama kehamilan, seperti nyeri otot, punggung, kram, dan nyeri ulu hati juga dapat mengganggu waktu istirahat ibu hamil.

Oleh karena itu, Bumil perlu mengetahui posisi tidur yang baik untuk mengurangi keluhan tersebut serta memaksimalkan kualitas tidur.

Posisi Tidur Ibu Hamil yang Disarankan

Posisi tidur yang disarankan untuk ibu hamil adalah miring ke kiri. Posisi ini disarankan karena dapat meningkatkan aliran darah ke plasenta, sehingga janin akan memperoleh aliran darah dengan optimal. Selain itu, posisi ini dapat mencegah rahim menekan organ hati yang terletak di bagian kanan perut.

Namun, jika belum terbiasa atau merasa kurang nyaman dengan posisi tidur menyamping ke sisi kiri, Bumil bisa sesekali mengubah posisi miring ke kanan untuk mengurangi tekanan pada pinggul kiri.

Selain itu, ada beberapa tips lain untuk membantu Bumil mendapatkan posisi tidur yang lebih nyaman, di antaranya:

• Letakkan bantal di bawah perut dan di antara lutut untuk menjaga posisi Bumil tetap miring.
• Posisikan bantal di sisi tubuh bagian bawah agar dada sedikit terangkat dan mengurangi keluhan sesak napas.
• Tumpuk beberapa bantal agar posisi kepala lebih tinggi. Posisi ini dapat Bumil terapkan untuk mencegah asam lambung naik ke kerongkongan.

Posisi Tidur Ibu Hamil yang Perlu Dihindari

Pada usia kehamilan trimester pertama, biasanya posisi tidur Bumil masih diperbolehkan dalam posisi telentang. Namun, untuk membiasakan diri tidur dengan posisi yang disarankan atau miring ke kiri, Bumil dapat mulai berlatih sejak usia kehamilan trimester pertama.

Pada usia kehamilan trimester kedua, Bumil tidak lagi disarankan untuk tidur dalam posisi telentang. Pasalnya, posisi ini dapat menimbulkan tekanan pada pembuluh darah besar dan berisiko menghambat alirah darah ke janin.

Tidur dalam posisi terlentang juga berisiko menurunkan aliran darah balik pada Bumil, yang dapat menyebabkan beberapa keluhan seperti pusing, sesak napas, dan jantung berdetak lebih cepat.

Tips Mengatasi Susah Tidur Saat Hamil

Jika Bumil sulit tidur atau sering terbangun di malam hari, cobalah terapkan beberapa saran berikut:

• Buat jadwal tidur dan bangun tidur di waktu yang sama setiap harinya.
• Bersantai ketika waktu tidur semakin dekat dengan minum susu hangat atau membaca buku.
• Latihan relaksasi, seperti yoga dan mindfulness.
• Hindari menggunakan gawai saat mendekati waktu tidur.
• Batasi minuman berkafein dan bersoda serta makanan berlemak dan pedas.
• Hindari makan berat minimal 3 jam sebelum tidur untuk mencegah munculnya keluhan pencernaan, seperti asam lambung.

Jika Bumil sering terbangun karena merasakan kaki kram, cobalah untuk mengonsumsi makanan tinggi kalsium, seperti brokoli, bok choy, bayam, jeruk, dan pepaya. Jangan lupa juga untuk memenuhi kebutuhan air minum setiap hari.

Posisi tidur ibu hamil mungkin bisa berbeda-beda sesuai kondisi kesehatan ibu dan janin. Jika Bumil mengalami masalah kesehatan tertentu dan tidak dapat ditangani dengan beberapa tips di atas, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter agar dapat diketahui penyebabnya dan diatasi dengan tepat.

Terakhir diperbarui: 7 Oktober 2021

Pada kehamilan lanjut, Anda sering sulit tidur. Jadi, posisi tidur apa yang paling pas?
Sebenarnya, alasan utama di balik masalah tidur saat hamil adalah membesarnya ukuran janin Anda. Nggak heran kan, kalau Anda jadi serba salah ketika tidur. Berikut posisi tidur yang oke ketika perut sudah menjadi lebih besar:

Menyamping ke kiri. Caranya? Berbaring menyamping dengan menekuk lutut. Biar lebih nyaman lagi, letakkan bantal di antara kaki, bawah punggung, dan bawah perut. Catatan: Inilah posisi tidur yang paling direkomendasikan dokter ketika perut membesar. Hati Anda terletak di bagian kanan perut, sehingga tidur menyamping akan membuat janin terhindar dari tekanan organ yang besar itu. Posisi ini bisa juga mengoptimalkan aliran darah ke plasenta dan janin.

Bersandar. Tinggikan bantal, lalu tidurlah dengan cara bersandar pada bantal tersebut. Lutut akan lebih nyaman lagi, jika Anda menaruh beberapa bantal di bawahnya.  Catatan: Tidur bersandar bisa jadi pilihan bila Anda tak mungkin tidur menyamping.

Menyiasati gangguan

• Sakit pinggang. Telentanglah (kepala diletakkan di atas tumpukan bantal), lalu sangga lutut dengan beberapa bantal.
• Pegal pada kaki. Telentanglah, dengan kepala dan bokong ditopang bantal. Sandarkan kedua kaki  (kaki diluruskan) pada dinding, lalu renggangkan kaki sejauh mungkin dan istirahatkan. Jaga agar telapak kaki tetap mendatar. 
  Catatan: Pada kehamilan lanjut, telentang akan membuat tubuh bayi menekan pembuluh darah besar pada bagian belakang tubuh Anda. Tekanan darah menurun, sehingga Anda suka pusing. Jadi, telentanglah seperlunya saja!
  

Bolehkah ibu hamil tidur dengan setengah duduk?

Apakah ibu hamil boleh tidur bersandar?

Posisi apa saja yang tidak boleh dilakukan ibu hamil?

Apa yang dilakukan janin saat ibu tidur?