Berikut ini yang tidak termasuk latihan kebugaran statis adalah

Peregangan (stretching) adalah bagian penting dari latihan fisik supaya mengurangi risiko cedera, menghambat degenerasi sendi, membuat otot rileks, serta meningkatkan sirkulasi tubuh selama olahraga. Ada beberapa jenis peregangan yang bisa menjadi pilihan Anda, salah satunya yakni peregangan statis dan balistik. Nah, diantara kedua jenis peregangan ini, mana yang lebih baik untuk tubuh?

Peregangan statis adalah jenis peregangan yang paling sering diterapkan ketika berolahraga. Peregangan ini dilakukan dengan menahan beberapa gerakan selama selama 10 hingga 60 detik.

Saat melakukan peregangan statis, Anda memperpanjang gerak sendi sejauh kemampuan Anda. Contohnya gerakan menekuk paha ke atas dan menahannya beberapa detik.

Peregangan statis memiliki manfaat yang baik jika dilakukan dengan benar sebelum olahraga. Hal ini dibuktikan dengan penelitian di tahun 2015 dalam Journal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, yang mengatakan bahwa peregangan statis yang dilakukan sebelum latihan bisa mengurangi kemungkinan Anda mengalami cedera.

Namun peregangan statis tidak terlalu dianjurkan untuk dilakukan sebelum olahraga dengan intensitas tinggi atau olahraga angkat beban. Pasalnya, dilansir dari laman Very Well Fit, menurut studi di tahun 2014 dalam The Journal of Strength and Conditioning Research menyatakan bahwa melakukan peregangan ini sebelum latihan hanya menghambat gerakan ketika berolahraga.

Ini bukan berarti peregangan ini tidak efektif, hanya saja untuk olahraga intensitas tinggi, Anda lebih dianjurkan untuk melakukannya setelah berolahraga.

Apa yang dimaksud peregangan balistik?

Berbeda dengan peregangan statis, peregangan balistik justru dilakukan dengan gerakan yang berubah-ubah dengan cepat supaya otot dapat meregang. Metode yang dilakukan pada peregangan ini mendorong tubuh Anda untuk bergerak melampaui rentang gerak yang normal.

Peregangan balistik lebih banyak direkomendasikan pada atlet, seperti pemain sepak bola, bela diri, serta bola basket, sebab akan lebih bermanfaat dalam membantu meningkatkan performa gerakan saat latihan.

Contoh dari gerakan peregangan balistik adalah melakukan lompatan tinggi, menendang, hingga berlari di tempat, dan semua gerakan tersebut dilakukan dalam satu rangkaian. Itu sebabnya, peregangan balistik tidak terlalu direkomendasikan untuk orang-orang yang baru mulai membiasakan diri berolahraga.

Pasalnya, hal ini bisa meningkatkan risiko otot tertarik ataupun cedera, karena melakukan gerakan perenggangan yang terlalu kuat bisa merusak jaringan lunak yang terdapat di sekitar sendi, seperti ligamen dan tendon (sekumpulan jaringan lunak yang menghubungkan jaringan otot dengan tulang).

Pada akhirnya, kondisi ini bisa menimbulkan risiko tendonitis, yang seiring berjalannya waktu bisa mengakibatkan berkurangnya kelenturan gerakan otot-otot tubuh.

Jadi lebih baik pilih peregangan statis atau peregangan balistik?

Kedua jenis peregangan ini sama-sama bermanfaat, asal dilakukan sesuai dengan kondisi tubuh. Meskipun menurut penelitian dari British Journal of Sports Medicine, bahwa peregangan balistik dipercaya memberikan hasil yang lebih baik daripada peregangan statis jika Anda ingin meningkatkan kelenturan otot di bagian paha.

Namun yang harus Anda pertimbangan adalah peregangan balistik tidak selalu aman untuk dilakukan bagi pemula, karena bisa menyebabkan cedera jika tidak dilakukan dengan benar karena mengharuskan gerakan yang cepat. Itu sebabnya peregangan ini lebih dianjurkan untuk dilakukan oleh atlet ataupun mereka yang telah terbiasa dengan olahraga intensitas tinggi.

Jika Anda masih termasuk pemula dalam olahraga, maupun belum terbiasa melakukan olahraga dengan intensitas yang tinggi, sebaiknya pilihlah peregangan jenis ini. Pasalnya, peregangan statis memang lebih aman bagi semua orang, bahkan orang tua sekali pun. Gerakannya yang tidak rumit dan mudah, membuat peregangan statis cocok bagi semua kalangan.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sudah banyak diketahui, bahwa olahraga sangat penting bagi tubuh kita. Walaupun olahraga memang penting, tapi kita juga tidak boleh melupakan hal yang tak kalah penting juga, yaitu pemanasan. Pemanasan harus selalu Anda lakukan sebelum memulai olahraga. Pemanasan dapat mempercepat detak jantung Anda sebelum memulai latihan kekuatan dan latihan kelenturan.

Gerakan pemanasan dapat Anda awali dengan peregangan otot, sehingga otot dapat lebih terbentuk dan menjadi kuat. Ketika Anda melakukan peregangan otot, maka perhatikan juga ketegangan otot dan ketegangan di daerah sekitar otot. Jika Anda melakukan pemanasan secara rutin, maka otot akan dapat menjadi lemas dan gerakan akan menjadi lebih cepat. Jika Anda melakukan pemanasan dengan baik dan benar, maka tubuh Anda tentu akan lebih siap untuk melakukan gerakan atau rotasi yang sama dan berulang. Pemanasan yang cukup tentu saja dapat menghindarkan diri dari adanya cedera ketika melakukan olahraga inti nantinya.

Jika Anda melakukan pemanasan maka tidak boleh melakukannya secara asal-asalan. Pemanasan pun juga ada urutannya. Pemanasan dibagi menjadi tiga tahap. Tahapan yang pertama adalah pemanasan dengan sedikit melakukan gerakan aerobik. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan sirkulasi darah dan temperatur darah dalam otot. Gerakan aerobik dapat Anda lakukan selama kurang lebih 3 menit. Setelah melakukan gerakan aerobik, Anda dapat memfokuskan latihan pada latihan fleksibilitas dan latihan peregangan. Selanjutnya, pada tahap ketiga Anda dapat melakukan latihan kekuatan.

Baca : Macam-macam Cabang Olahraga Senam – Macam-macam Cabang Olahraga di Indonesia – Jenis-jenis Nomor Senam – Macam-macam Gerakan Pemanasan Statis dan Dinamis – Teknik Dasar Gerakan untuk Pemanasan Sebelum Olahraga

Selain menghindari cedera, pemanasan dapat meningkatkan kerja dari jantung Anda, meningkatkan pertukaran oksigen pada darah dan meningkatkan energi yang dikeluarkan dalam sistem metabolisme tubuh Anda. Pemanasan selain terdiri dari tiga tahap, juga dapat dibagi menjadi dua, pemanasan statis dan pemanasan dinamis. Berikut ini akan dibahas mengenai 4 gerakan peregangan statis dan dinamis dalam olahraga berserta manfaat yang akan didapatkan.

1. Pemanasan Statis

Pemanasan statis adalah pemanasan yang paling umum dilakukan. Contoh dari pemanasan statis adalah stretching. Stretching, atau istilah umumnya peregangan, dapat Anda lakukan secara berurutan. Lakukan stretching pada bagian kepala terlebih dahulu, kemudian bahu, tangan, pinggang dan kaki. Stretching dilakukan agar otot lebih siap untuk menerima gerakan lanjutan ketika masuk ke olahraga inti nantinya. Seperti yang telah disebutkan sebelumya, pemanasan statis adalah pemanasan yang dilakukan dengan melakukan gerakan stretching atau peregangan. Berikut ini adalah contoh dari gerakan pemanasan statis yang dapat Anda lakukan

• Pemanasan pada daerah di sekitar kepala

Untuk melakukan pemanasan pada daerah di sekitar kepala ada beberapa gerakan yang harus dilakukan. Pertama berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding dengan lebar bahu serta letakkan tangan di pinggang. Kemudian tundukkan kepala ke arah depan dan tahan hingga pada beberapa hitungan dan rasakan regangan di sekitar leher. Setelah itu, tengokkan kepala ke arah kiri juga ke arah kanan. Anda juga akan merasa tarikan di sekitar leher. Patahkan kepala ke arah samping kanan sampai menyentuh bahu kanan dan menahannya sampai hitungan tertentu. Lakukan juga patahan kepala ke arah kiri hingga kepala menyentuh bahu sebelah kiri. Perlu diingat bahwa dalam melakukan penghitungan diharuskan jumlah hitungannya sama antara patahan kiri dan patahan kanan.

• Pemanasan pada daerah sekitar tangan

Untuk melakukan gerak pemanasan pada daerah sekitar tangan, hal pertama yang dapat Anda lakukan adalah sama dengan pemanasan pada daerah kepala. Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu. Silangkan tangan kanan ke arah kiri dan tangan kiri menahan siku tangan kanan, tahan sampai hitungan tertentu. Anda akan merasakan tarikan dan regangan di sekitar lengan. Selanjutnya silangkan tangan kiri ke arah kanan dan tangan kanan menahan siku tangan kiri, tahan sampai hitungan tertentu. Perlu diingat jumlah penghitungan hitungannya harus sama antara tangan kiri dan tangan kanan.

• Pemanasan pada daerah sekitar pinggang

Untuk melakukan gerak pemanasan pada di daerah sekitar pingggang, hal pertama yang dapat Anda lakukan adalah sama dengan gerak pemanasan pada tangan. Berdiri dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan letakkan tangan agar berada di pinggang. Arahkan pinggang ke arah kanan, dorong pinggang sampai otot pada bagian pinggang terasa tegang dan tahan sampai hitungan tertentu. Jangan terlalu memaksa jika pinggang Anda terasa sakit. Lakukan seusai dengan kemampuan Anda. Setelah selesai arahkan pinggan Anda kea rah kiri, dorong pinggang ke kiri sampai otot pinggang terasa tegang, tahan hingga beberapa hitungan tertentu. Lakukan gerakan selanjutnya secara bergantian dan dengan beberapa repetisi. Perlu diperhatikan, seperti pada gerakan kepala dan gerakan tangan yang telah dijelaskan sebelumnya, jumlah hitungannya harus sama.

Baca : Macam-Macam Nomor Lari dalam Atletik beserta Penjelasannya – Macam-Macam Start dalam Perlombaan Lari – Macam-macam Nomor Lempar dalam Atletik – Jenis-jenis Olahraga Lompat dalam Atletik – Strategi dan Formasi dalam Futsal

2. Pemanasan Dinamis

Seperti disebutkan di atas pemanasan ada dua, statis dan dinamis. Berikut ini akan dibahas pemanasan dinamis secara lebih terperinci. Lain dari pemanasan statis, pemanasan dinamis adalah salah satu pemanasan yang dilakukan dengan cara bergerak. Contoh sederhana dari pemanasan dinamis adalah jogging atau lari-lari kecil. Istilah statis dan dinamis tidak hanya ada di pemanasan saja. Hal ini juga dapat dibagi dalam hal pendinginan. Pendinginan stretching dan lari-lari kecil dapat dilakukan setelah melakukan olahraga inti. Pendinginan dapat Anda lakukan kurang lebih 5 hingga 10 menit. Hal ini perlu dilakukan agar tubuh Anda dapat kembali normal setelah melakukan olahraga inti. Selain menormalkan tubuh Anda, pendinginan juga berfungsi untuk mengembalikan kelenturan otot yang telah digunakan untuk melakukan berbagai gerakan dalam olahraga. Anda dapat melakukan gerakan peregangan pada fase pendinginan selama 10 detik untuk satu gerakan stretching.

Stretching wajib dilakukan agar membuat otot Anda rileks dan membuat otot Anda cepat kembali ke normal. Ada beberapat manfaat ketika Anda melakukan pendinginan, antara lain:

• Dapat membantu mengurangi asam laktat.
• mengurangi kemungkinan terjadinya pusing setelah olahraga inti atau bisa jadi Anda pingsan.
• menurunkan level adrenalin dalam darah dan,
• dapat mengembalikan detak jantung ke posisi normal setelah pada saat latihan jantung terasa berdegup begitu cepat dan nafas juga cepat.

Diatas juga sudah disebutkan bahwa salah satu pemanasan dinamis adalah jogging atau lari-lari kecil. Tetapi tentu pemanasan dinamis tidak hanya sebatas lari atau jogging. Pada dasarnya gerakan pada pemanasan dinamis sama halnya dengan pemanasan statis. Namun tentu saja ada beberapa hal yang membedakan pemanasan statis dan pemanasan dinamis. Yang membedakan salah satunya adalah frekuensi setiap gerakan. Pada gerakan pemanasan dinamis ini, gerakannya dilakukan berulang-ulang. Tidak sama dengan pemanasan statis yan gerakannya ditahan dan dihitung hingga berberapa hitungan yang sama. Berikut ini penjelasan singkatnya:

Baca : Peraturan dalam Permainan Bola Voli – Teknik Dasar Bola Voli – Jenis-jenis Olahraga yang Sering Dipertandingkan di Indonesia – Macam-macam Pelanggaran dalam Bola Basket – Teknik Dasar Bola Basket – Peraturan dalam Permainan Bola Basket – Macam Olahraga Permainan dan Penjelasannya

• Gerakan pemanasan pada daerah kepala, tangan, dan pinggang

Gerakan pemanasan dinamis pada daerah ini terbilang sama dengan gerakan pada pemanasan statis. Gerakan pada pemanasan dinamis dilakukan dengan cara mengulang-ulang sampai hitungan tertentu tanpa menahan terlebih dahulu. perlu diperhatikan juga dalam hal penghitungan diharuskan jumlah hitungannya sama agar seimbang pemanasan antara satu otot dengan otot yang lain. Hendaknya juga pemanasan, baik statis maupun dinamis, serta dilakukan dengan sungguh-sungguh karena untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan ketika sedang melakukan olahraga.

Jika Anda melakukan pemanasan yang mengasal dan tidak sungguh-sungguh sebelum melakukan aktivitas olahraga inti. Maka dapat mengakibatkan cedera otot dan cedera sendi. Tentu saja sudah diketahui bahwa cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas kerja ataupun aktivitas olahraga kedepannya dan bisa jadi akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Maka dari itu harus selalu fokus dan konsentrasi jika sedang melakukan olahraga.

Baca : Macam-macam Senam Irama – Macam-macam Gerakan Yoga untuk Kesehatan –  Tips dan Cara Memilih Olahraga Sesuai Usia – Teknik Dasar dalam Lompat Jangkit – Peraturan dan Kesalahan Umum dalam Lompat Jangkit

Demikianlah artikel mengenai gerakan peregangan statis dan dinamis dalam olahraga berserta manfaat yang akan didapatkan. Semoga artikel ini bermanfaat bagi Anda dan salam olahraga!