Keluhan sulit buang air besar (BAB) memang sangat mengganggu. Keadaan sulit BAB biasa kita kenal dengan konstipasi atau sembelit. Sembelit adalah proses mengeluarkan tinja yang tidak memuaskan atau tidak tuntas, ditandai dengan frekuensi BAB yang tidak rutin (kurang dari 3 kali dalam 1 minggu) ataupun kesulitan untuk mengeluarkan tinja.
Sembelit merupakan masalah pencernaan yang umum terjadi. Penyebab sembelit bisa bermacam-macam, mulai dari pola makan yang tidak sehat, kurangnya asupan serat dan air putih, kurang beraktivitas fisik dan olahraga, hingga kebiasaan sering menahan BAB. Konsumsi obat-obatan tertentu dan adanya penyakit atau kondisi medis yang mendasari, seperti kurangnya hormon tiroid, kencing manis, kecemasan, depresi, dan penyakit lainnya juga dapat mencetuskan keluhan sembelit.
Baca juga: Ingin Usus Tetap Sehat? Lakukan Ini!
Ketika Anda mengalami sembelit, janganlah langsung cepat-cepat memutuskan untuk meminum obat pencahar. Sebab, ada berbagai cara alami yang dapat dilakukan untuk mengatasi sembelit yang tentunya mudah untuk diaplikasikan.
Berikut beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi sembelit:
- Meningkatkan asupan serat
Peningkatan asupan serat dalam makanan sehari-hari dapat memperlancar pencernaan Anda. Serat akan mengurangi waktu transit makanan dalam usus besar. Selain itu, serat juga dapat melembutkan konsistensi tinja dan membuat ukurannya lebih besar sehingga mudah didorong keluar saluran cerna.
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI, wanita dewasa membutuhkan serat setidaknya 30 gram per hari, sedangkan pada laki-laki dewasa membutuhkan asupan serat yang lebih banyak, yaitu sekitar 38 gram per hari. Pada wanita hamil, asupan serat perlu ditambahkan sebanyak 3 sampai 4 gram kedalam menu makanan harian. Namun, perlu juga diperhatikan bahwa konsumsi serat yang terlalu berlebihan dapat menimbulkan rasa ketidaknyamanan pada perut seperti kembung dan ber-gas.
Beberapa pilihan makanan berserat yang bisa menjadi pilihan untuk dikonsumsi antara lain buah-buahan seperti pepaya, apel, pir, sayur-mayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian. - Minum air putih lebih banyak
Kurangnya minum air putih dapat membuat tinja di dalam saluran cerna menjadi lebih keras sehingga sulit untuk didorong keluar saluran cerna. Untuk mengatasi sembelit, Anda bisa minum air putih minimal 30-50 cc/kgBB/hari dengan catatan untuk orang dewasa sehat dengan aktivitas yang normal. Pada kondisi kesehatan tertentu seperti adanya gagal jantung dan gagal ginjal, tentu jumlah air yang diminum perlu dihitung lebih ketat sesuai anjuran dokter.
Untuk mengetahui apakah jumlah air putih yang kita minum cukup atau tidak, Anda dapat mengukurnya dari kepekatan warna urin. Jika urin berwarna kuning pekat, berarti Anda masih perlu menambah asupan cairan lagi hingga bening. - Meningkatkan aktivitas fisik dan olahraga
Aktivitas fisik dan berolahraga dapat mengatasi sembelit dengan berbagai cara, yaitu meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh termasuk saluran cerna, menstimulasi pergerakan otot saluran cerna yang dapat mendorong tinja lebih cepat selama di usus besar, dan mengurangi waktu yang dibutuhkan makanan untuk bergerak di usus besar.
Pilihan olahraga yang dapat dipilih untuk melancarkan saluran cerna adalah berjalan kaki setiap hari selama 15-30 menit, jogging, berenang, bahkan yoga. Waktu yang tepat untuk berolahraga adalah minimal 2 jam setelah Anda makan. Sebab, ketika Anda langsung berolahraga tepat setelah makan, maka aliran darah kita akan dipompa jantung lebih banyak ke otot dibandingkan ke saluran cerna. Padahal, kita membutuhkan aliran darah yang cukup untuk saluran cerna setelah makan agar tubuh dapat mencerna makanan dengan baik. Lebih sedikit darah yang mengalir ke saluran cerna dapat berakibat kontraksi yang lebih lemah dari otot saluran cerna sehingga malah akan menyebabkan perut tidak nyaman, kembung, dan ber-gas. - Mengatur kebiasaan BAB
Membentuk kebiasaan rutin untuk BAB pada pagi hari atau setelah makan dapat membantu memperlancar BAB. Sebab, pada keadaan tersebut usus besar sedang dalam keadaan aktif dan kebiasaan tersebut dapat melatih refleks post-pandrial bowel movement. Membentuk kebiasaan BAB tiap harinya diharapkan dapat menyebabkan seseorang lebih tanggap terhadap tanda-tanda dan rangsang untuk BAB. Sediakan waktu yang cukup dan suasana di kamar mandi yang nyaman untuk BAB. Hindari terburu-buru saat BAB apalagi menunda keinginan untuk ke kamar mandi.
Selain itu, posisi tubuh saat BAB juga dapat memengaruhi kemudahan tinja untuk keluar dari saluran cerna. Berjongkok atau posisi squat dianggap sebagai posisi yang lebih baik dibandingkan duduk saat BAB. Sebab, posisi jongkok dapat meluruskan dan melemaskan rektum sehingga tinja dapat keluar lebih mudah. - Menghindari minum obat-obatan yang dapat menyebabkan sembelit seperti golongan opioid (kodein).
- Konsumsi probiotik seperti strain Bidifobacterium sp. untuk menjaga kesehatan usus dan memperlancar BAB.
- Mengonsumsi obat-obatan pencahar sesuai anjuran dokter.
Konsumsi obat perangsang BAB direkomendasikan untuk sembelit yang tidak membaik walaupun sudah menjalani gaya hidup yang sehat dan menghindari obat-obatan pencetus sembelit.
Telah kita bahas cara-cara yang dapat dilakukan di rumah untuk mengatasi sembelit. Terdapat tanda-tanda “alarm” sembelit yang harus Anda kenali dan waspadai sebab munculnya tanda tersebut mengindikasikan Anda untuk segera menemui dokter. Tanda-tanda tersebut antara lain penurunan berat badan, adanya perdarahan baik darah segar maupun hitam pada tinja, anemia (lemah, letih, lesu, pucat), demam tinggi, muntah-muntah, perut semakin membesar dan keras, serta nyeri perut hebat. Tanda-tanda yang disebutkan dapat menunjukkan adanya infeksi, obstruksi atau penyumbatan pada saluran cerna, bahkan keganasan yang perlu ditatalaksana secara cepat dan tepat agar tidak jatuh pada kondisi yang lebih parah.
Simak juga penjelasan dokter mengenai Pola BAB yang Normal
Referensi
Bae SH. Diets for constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec;17(4):203-8.
Forootan M, Bagheri N, Darvishi M. Chronic constipation: A review of literature. Medicine (Baltimore). 2018 May;97(20):e10631.
Sakakibara R, Tsunoyama K, Hosoi H, et al. Influence of body position on defecation in humans. Low Urin Tract Symptoms. 2010;2:16–21.