5 latihan angkat beban teratas 2022

Olahraga angkat bebas sering kali dijadikan pilihan terbaik untuk membentuk otot tubuh.

Tak hanya efektif untuk membentuk otot, latihan beban juga memiliki manfaat untuk

membantu membangun tulang yang kuat dan meningkatkan metabolisme serta energi.

Namun, untuk melakukannya sebaiknya kamu jangan sembarangan.

Alih-alih mendapatkan manfaat, olahraga angkat beban dengan teknik yang salah justru

dapat membuat bencana, salah satunya cedera otot. Nah, supaya hal tersebut tidak terjadi

ke dirimu, kamu bisa intip tips-tips berolahraga angkat beban dalam artikel ini. Yuk, baca

artikelnya!

Sekilas Tentang Olahraga Angkat Beban

Bosan dengan jenis olahraga yang itu-itu saja dan butuh suasana baru untuk berolahraga?

Latihan angkat beban bisa jadi solusi yang bagus. Angkat beban sendiri merupakan jenis

olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, sendi, serta

kebugaran tubuh secara menyeluruh.

Latihan ini umumnya melibatkan penggunaan alat dengan beban yang beragam mulai dari

satu kilogram, belasan hingga puluhan kilogram. Adapun sejumlah alat yang umum

digunakan untuk latihan angkat beban meliputi dumbell, barbell, kettlebell, dan lainnya.

Anda bisa melakukan latihan ini di rumah maupun di gym atau tempat fitnes. Namun, bagi

Anda yang tidak memiliki alat sama sekali, berolahraga angkat beban di gym adalah pilihan

yang lebih baik. Selain alat-alatnya lengkap dengan berbagai pilihan berat, Anda juga bisa

menyewa jasa personal trainer untuk mengajari olahraga dengan teknik yang benar. Dengan

begitu, Anda bisa merasakan manfaat olahraga angkat beban yang optimal sekaligus

menghindari risiko cedera saat berolahraga.

Ragam Manfaat Olahraga Angkat Beban untuk Kesehatan

Ada banyak sekali manfaat kesehatan yang bisa kamu rasakan saat olahraga angkat beban,

di antaranya:

● Tubuh Jadi Lebih Kuat

Latihan angkat beban membantu Anda menjadi lebih kuat dan bertenaga. Hal ini

memungkinkan Anda melakukan tugas sehari-hari dengan lebih mudah dan tanpa

cepat lelah. Contohnya seperti menggendong Si Kecil, mengganti galon air mineral,

naik turun tangga, berlari, bersih-bersih rumah dan masih banyak lainnya.

● Menurunkan Berat Badan

Anda berencana ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan

ideal? Rutinlah melakukan olahraga angkat beban. Latihan angkat beban memiliki

manfaat untuk membentuk massa otot sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh.

Di sisi lain, angkat beban diketahui dapat meningkatkan metabolisme tubuh lebih

dari 72 jam setelah latihan. Ini artinya, Anda masih membakar kalori berjam-jam

atau bahkan berhari-hari setelah berolahraga.

American Heart Association merekomendasikan latihan kekuatan otot, seperti

angkat beban, setidaknya dua kali dalam seminggu. Agar hasilnya lebih maksimal,

Anda bisa mengkombinasikan olahraga ini dengan rutin melakukan aktivitas

aerobik.

● Mencegah Osteoporosis

Olahraga angkat beban juga dapat menurunkan risiko Anda terkena penyakit

pengeroposan tulang alias osteoporosis, terutama pada wanita pascamenopause. Ini

karena angkat beban akan memberikan tekanan pada tulang, yang pada akhirnya

membantu meningkatkan kepadatan tulang. Inilah yang membuat Anda yang rutin

melakukan latihan kekuatan, termasuk angkat beban, berisiko lebih rendah terkena

penyakit tulang.

Bukan hanya itu saja. Rutin latihan beban juga dapat membantu mencegah berbagai

masalah kesehatan yang berkaitan dengan penuaan. Salah satunya adalah mencegah

penyakit sarcopenia, yaitu kondisi hilangnya massa otot pada orang dewasa karena

minimnya aktivitas fisik.

● Meningkatkan Kesehatan Jantung

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga angkat beban secara teratur

dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol total dan LDL (jahat),

serta meningkatkan sirkulasi darah dengan memperkuat jantung dan pembuluh

darah. Bahkan, mengutip dari Harvard Health Publishing, penelitian terbaru

menunjukkan bahwa latihan beban memiliki efektivitas yang sama dengan latihan

kardio untuk melindungi dari serangan jantung dan stroke.

● Membantu Mengatur Kadar Gula Darah

Latihan kekuatan seperti angkat beban juga dapat mengurangi risiko terkena

diabetes. Berdasarkan sebuah studi dari Med Sci Sports Exerc. Tahun 2017 yang

diikuti lebih dari 35 ribu wanita selama rata-rata 10 tahun menunjukkan penurunan

30% risiko terkena diabetes tipe 2 di antara mereka yang ikut rutin dalam latihan

kekuatan dibandingkan dengan mereka yang tidak. Sementara bagi orang yang

punya riwayat penyakit ini, latihan kekuatan dapat membantu mereka

mengendalikan kadar gula darah.

Hal-hal penting yang harus diperhatikan untuk melakukan olahraga angkat beban

Dengan berbagai manfaat latihan angkat beban yang sudah disebutkan di atas, apakah

Anda tertarik untuk melakukan olahraga satu ini? Jika ya, sebelum melakukannya, Anda

perlu tahu beberapa hal berikut ini untuk memaksimalkan manfaatnya.

1. Susun Program Latihan

Secara umum, angkat beban adalah latihan fisik yang difokuskan untuk membentuk

seluruh otot tubuh. Karena alasan itu, Anda pun harus menyusun program latihan

yang akan dijalani.

Ambil contoh, hari Senin difokuskan untuk melatih otot dada, kaki, dan perut.

Sementara hari Rabu difokuskan untuk punggung bagian atas dan bawah, begitupun

seterusnya hingga ke seluruh tubuh. Itu sebabnya, Anda pun sudah harus menyusun

program latihan hingga beberapa hari kedepan sebelum mulai melakukan olahraga

yang satu ini.

Selain itu, bila latihan angkat beban dikhususkan untuk menjaga kesehatan, maka

lakukan dalam satu set dengan pengulangan sebanyak 8-12 kali hingga tubuh terasa

lelah, tapi bukan kelelahan yang intens, ya. Kondisi otot yang lelah menandakan

bahwa beban sudah cukup berat untuk tubuh Anda. Istirahatkan tubuh sejenak

selama 30-90 menit sebelum melakukan set kedua.

2. Tentukan Durasi, Repetisi, dan Frekuensi

Hal kedua yang harus Anda perhatikan sebelum melakukan olahraga angkat beban

adalah menentukan durasi. Jangan memaksakan diri untuk latihan angkat beban

terlalu lama, karena tidak akan memberikan hasil yang lebih baik. Sebaliknya,

lakukan olahraga angkat beban selama 45 menit saja. Durasi tersebut sudah

termasuk latihan dan waktu istirahat.

Selain durasi, Anda juga harus menentukan pengulangan (repetisi). Disarankan

untuk melakukan latihan angkat beban dengan 8-12 atau 10-15 kali repetisi untuk

setiap set-nya. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, sebaiknya lakukan latihan

angkat beban setidaknya dua kali per minggu dengan jeda satu atau dua hari untuk

beristirahat.

3. Pemulihan

Hal terakhir yang harus Anda perhatikan setelah melakukan olahraga angkat beban

adalah pemulihan. Tujuan dari pemulihan ini agar otot tubuh dapat beristirahat

sejenak setelah bekerja keras. Proses pemulihan ini juga akan berpengaruh pada

pengoptimalan hasil olahraga yang akan Anda dapatkan. Inilah sebabnya, selama

masa pemulihan atau istirahat, ada baiknya Anda banyak mengonsumsi makanan

bergizi, minum air putih, dan cukup tidur.

Tips Dalam Olahraga Angkat Beban

Angkat beban termasuk olahraga yang sulit dan memiliki risiko cedera yang tinggi.

Karenanya, bila Anda ingin melakukan olahraga tersebut sebaiknya selalu berhati-hati dan

bila memungkinkan mintalah instruktur olahraga untuk mendampingi Anda selama

melakukan olahraga tersebut. Nah, bila Anda pemula dalam melakukan olahraga satu ini,

sebaiknya lakukan beberapa tips berikut ini:

1. Fokus pada Gerakan Bukan Beban

Meski namanya angkat beban, bukan berarti latihan ini hanya berfokus pada

beratnya beban yang mampu Anda angkat. Sebaliknya, latihan ini diawali dengan

berfokus pada gerakan. Jadi sebagai pemula, Anda bisa memulai latihan beban

dengan menggunakan beban yang ringan terlebih dahulu.

Penggunaan beban yang ringan ini dapat membantu Anda mempelajari gerakannya

lebih dahulu dan membuat tubuh terbiasa dengan beban tersebut. Bila sudah

memahaminya, Anda pun bisa melanjutkan set kedua dengan pengulangan 8-12 kali

secara perlahan-lahan.

2. Atur Napas dan Tempo

Mengatur napas juga menjadi hal wajib dilakukan oleh Anda yang baru pertama kali

melakukan olahraga satu ini. Ketika melakukan angkat beban, tekanan darah akan

meningkat saat sedang melawan gravitasi. Itu sebabnya, pastikan Anda buang napas

saat beban sedang diangkat.

Tidak hanya itu, Anda pun harus mengatur tempo mengangkatnya. Pengaturan

tempo ini bertujuan agar Anda bisa tetap memegang kendali selama melakukan

olahraga tersebut. Anda bisa mengatur temponya dengan menghitung 3x untuk

menurunkan dan 1x untuk mengangkatnya.

3. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

Tips tak kalah penting bagi pemula yang ingin melakukan olahraga angkat beban

adalah melakukan pemanasan dan pendinginan. Pemanasan penting dilakukan

untuk melancarkan aliran darah ke otot, mencegah risiko cedera, serta

meningkatkan performa Anda.

Beberapa teknik pemanasan yang bisa Anda lakukan, meliputi jogging, lompat tali,

atau melakukan jumping jack selama beberapa menit. Setelahnya, tidak lupa Anda

juga harus melakukan pendinginan. Salah satu teknik pendinginan yang bisa Anda

coba adalah overhead triceps stretch. Berikut cara melakukannya:

● Berdiri tegak dengan kaki direnggangkan selebar bahu, kemudian letakkan

kedua tangan di sisi tubuh.

● Angkat salah satu tangan lurus ke atas, lalu tempelkan telapak tangan ke bahu

sebelah kiri apabila Anda mengangkat tangan kanan, pun sebaliknya.

● Selanjutnya, angkat tangan lainnya ke atas dan tarik bagian siku tangan ke dalam

dan tahan selama 20-30 detik.

● Lakukan teknik pendinginan ini secara bergantian pada tangan lain dan ulangi

sebanyak dua atau tiga kali.

4. Rutin dan Teratur

Pada prinsipnya, kunci sukses saat latihan angkat beban adalah konsistensi dan

disiplin. Seberapa pun berat dan lama beban yang sanggup kamu angkat, tidak akan

optimal hasilnya bila kamu tidak melakukan latihan ini secara rutin dan teratur. Oleh

karena itu, jika Anda ingin membentuk otot tubuh dengan latihan angkat beban,

pastikan Anda melakukannya secara rutin dan teratur.

Misalnya saja, apabila Anda ingin membentuk otot bagian dada dan perut, maka

rutinlah untuk melatih keduanya selama dua atau tiga kali dalam seminggu agar

mendapatkan hasil yang diinginkan. Hal serupa juga berlaku untuk otot-otot di

bagian tubuh lainnya. Jadi, pastikan Anda rutin dan teratur bila ingin membentuk

otot yang diinginkan.

Buat Anda yang tertarik untuk olahraga angkat beban, pahami panduannya agar bisa

mendapatkan manfaat maksimalnya untuk tubuh. Agar olahraga dan aktivitas setiap hari

selalu lancar, pastikan Anda selalu memenuhi nutrisi penting lewat makanan sehat dan

lengkapi dengan minum Anlene setiap hari.

Anlene merupakan susu untuk orang dewasa yang hadir dalam dua pilihan, yaitu Anlene

Gold 5X dan Anlene Actifit 3X. Keduanya memiliki formula MOVEMAX yang akan

membantu menjaga kesehatan tulang, otot dan sendi.

Selain itu, Anlene Gold 5X memiliki kandungan nutrisi tambahan, yaitu kalium untuk

menjaga tekanan darah tetap normal, kandungan serat yang cukup, serta ekstra vitamin

B12 yang berperan dalam menjaga kesehatan sirkulasi darah dan pembentukan sel darah

merah. Kemudian, Anlene Actifit 3X memiliki kandungan kolagen 100 mg/saji yang akan

membantu pembentukan dan pemeliharaan jaringan kolagen.

Anlene Gold 5X dan Anlene Actifit 3X juga dilengkapi dengan formula HI ZEnC yang tinggi

zinc, vitamin E dan vitamin C* untuk membantu menjaga sistem imun tubuh, sehingga

dengan konsumsi rutin dua kali sehari, setiap hari, Anlene akan membantu Anda dalam

terus aktif dalam beraktivitas.

*Konsumsi Vitamin C, E dan Seng (Zink) yang cukup dapat berkontribusi dalam menjaga fungsi normal daya

tahan tubuh, jika disertai dengan diet gizi seimbang.

Referensi:

• hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/panduan-latihan-angkat-beban-untuk-pemula/
• klikdokter.com/info-sehat/read/3618970/cara-olahraga-angkat-beban-yang-benar-dan-a
• man
• kompas.com/parapuan/read/533011329/5-manfaat-latihan-beban-yang-jarang-diketahui
• -tak-hanya-kuatkan-otot
• ob-fit.com/angkat-beban/
• darya-varia.com/id/read/bagaimana-cara-memulai-olahraga-dengan-beban-di-rumah
• healthline.com/health/fitness/benefits-of-strength-training
• hellosehat.com/kebugaran/olahraga-lainnya/manfaat-pendinginan-setelah-olahraga/

Apa saja latihan angkat beban?

Berapa repetisi angkat beban?

Berapa maksimal angkat beban?

Langkah langkah latihan angkat beban?

Kita semua tahu bahwa ada berbagai manfaat untuk latihan beban - termasuk peningkatan kehilangan lemak, kekuatan dan kinerja atletik - tetapi pada inti dari latihan beban, ada 5 lift kunci yang dikenal sebagai Big 5. juga dikenal sebagai latihan majemuk , 5 Besar Kerja Berbagai kelompok otot pada saat yang sama, menjadikannya beberapa latihan paling efektif yang dapat Anda lakukan ketika datang untuk membangun kekuatan. 5 lift besar meliputi:— including improved fat loss, strength and athletic performance — but at the core of weight training, there are 5 key lifts that are known as the big 5. Also known as compound exercises, the big 5 work multiple muscle groups at the same time, making them some of the most effective exercises you can do when it comes to building strength. The big 5 lifts include:

• Deadlift
• Bench Press
• Berjongkok
• Tekan bahu
• Pull-Up

Apa manfaat menggunakan Lift Big 5?

5 lift Big 5 tidak hanya intramuskuler tetapi juga sistem intermuskuler, yang meningkatkan koordinasi otot dan memungkinkan Anda untuk bekerja pada banyak kelompok otot sekaligus. Ini berarti alih-alih mengerjakan otot yang berbeda setiap hari, Anda bisa mendapatkan latihan seluruh tubuh setiap saat. Anda akan membangun kekuatan fungsional dengan menggunakan otot Anda untuk melakukan gerakan besar dan kuat yang menyeberang ke kehidupan sehari -hari.

Cara menggunakan 5 lift besar

Karena pembangunan kekuatan bekerja paling baik dengan jumlah perwakilan yang lebih rendah, latihan yang paling direkomendasikan untuk Lift Big 5 adalah latihan 5 × 5. Seperti namanya, latihan ini mencakup 5 set 5 pengulangan dari masing -masing lift 5 besar, membuatnya sangat mudah diingat. Anda harus bertujuan untuk melakukan latihan ini 2-3 kali seminggu, dengan hari-hari istirahat yang sangat penting untuk membangun kekuatan, karena memberikan waktu otot untuk memperbaiki dan memulihkan. Anda dapat menambah bobot lift ini saat kekuatan Anda berkembang.

1. Deadlifts & nbsp;

Deadlifts adalah bagian penting dari latihan kekuatan setiap kekuatan, itulah sebabnya mereka nomor satu dalam daftar kami. Melibatkan kaki, punggung bawah, bahu dan inti, deadlift membangun kelompok otot yang sangat berguna dalam kehidupan sehari -hari, menjadikannya latihan yang hebat bagi siapa pun. Sebagai salah satu gerakan total tubuh terbaik untuk membakar lemak dan membangun otot, Anda ingin memastikan formulir Anda tepat setiap saat untuk manfaat maksimal. & NBSP;

Untuk deadlift pembangkit tenaga listrik yang sempurna, ambil bar dan temukan ruang lantai. Tempatkan kaki selebar bahu dengan jari kaki mengarah ke depan atau sedikit miring untuk keseimbangan. Ambil bar dengan tangan tepat di luar kaki Anda, peras, lalu gerakkan pinggul ke depan saat Anda mengangkat bar dan memeras glutes Anda erat -erat. Pastikan punggung tetap rata sepanjang gerakan. Turunkan berat dengan kontrol dan ulangi seperlunya.

Kiat atas kami: Anda dapat menggunakan genggaman ganda atau pegangan campuran untuk deadlifting, tetapi pastikan Anda berpindah tangan secara teratur jika menggunakan cengkeraman campuran untuk menghindari ketidakseimbangan otot.

2. Bench Press

Yang kedua dari lift 5 senyawa besar adalah bahan pokok lain untuk latihan latihan kekuatan hebat - bench press. Sebagai favorit di seluruh dunia, bench press dengan bentuk hebat sangat penting untuk latihan beban.— the bench press. As a worldwide favourite, a bench press with great form is vital to weight training.

Untuk menekan dengan benar, berbaring telentang di atas bangku. Tekan kaki Anda ke tanah dan jaga pinggul Anda tetap bersentuhan dengan bangku. Kemudian cengkeram batang dengan tangan Anda lebih lebar dari selebar bahu dan angkat beban dari rak. Turunkan batang dengan kontrol turun perlahan ke dada Anda. Kemudian tekan bar kembali sampai siku Anda lurus. Ulangi seperlunya. & Nbsp;

Kiat teratas kami: Gunakan pengintai jika Anda bisa, jangan terlalu berat terlalu dini, dan menjaga siku menunjuk ke bawah ke lantai untuk bentuk yang bagus!

3. Squat

Jongkok bisa menakutkan untuk memulai tetapi merupakan tambahan yang bagus untuk setiap latihan kekuatan, bahkan untuk pemula! Mungkin perlu waktu bagi Anda untuk merasa percaya diri dengan squat dan mereka bisa sulit dikuasai, jadi bekerja pada formulir Anda sebelum menumpuk pada beban. & Nbsp;

Untuk berjongkok setiap saat, Anda harus mengamankan bahu Anda di bawah bar dan mengangkat rak dengan bar di punggung Anda, sebelum mengambil dua langkah besar kembali. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki Anda menunjuk sedikit dan pastikan untuk menjaga tubuh Anda tersimpan sepanjang latihan. Kemudian, tekuk di pinggul dan lutut, dan turunkan seolah -olah Anda duduk sampai lipatan pinggul Anda di bawah lutut, sebelum mengemudi kembali.

Kiat teratas kami: Cobalah fokus pada tempat sekitar dua meter di depan Anda di lantai (tanpa menjatuhkan dagu) dan cobalah untuk menekan berat badan Anda ke tumit saat Anda bangkit untuk keseimbangan ekstra. & NBSP;

4. Tekan bahu

Juga dikenal sebagai overhead press (OHP), pers bahu adalah latihan majemuk hebat lainnya yang bekerja dengan baik untuk latihan kekuatan. Untuk melakukan penekanan bahu dengan benar, Anda harus mulai dengan kaki selebar bahu. Pegang bar tidak lebih jauh dari selebar bahu, dan pegang setinggi bahu dengan siku tertekuk. Tekan bilah langsung di atas kepala, meremas bahu Anda bersama -sama. Turunkan ke posisi awal Anda dengan kontrol. Pastikan untuk tidak memiringkan pinggul Anda ke depan saat Anda melakukan latihan ini.

Kiat teratas kami: Jika Anda tidak berpikir Anda cukup siap untuk pers overhead, Anda dapat melakukan penekanan bahu dumbbell yang duduk, menggunakan dumbbell dengan cara yang sama untuk membantu Anda membangun kekuatan yang diperlukan untuk menggunakan barbel.

5. pull-up

Terakhir tetapi tidak berarti lift besar adalah pull-up & nbsp; - Latihan senyawa besar yang bekerja baik kelompok otot primer dan sekunder dan sangat baik untuk membangun semua kekuatan fungsional bulat.— a great compound exercise that works both primary and secondary muscle groups and is excellent for building all round functional strength.

Untuk memanfaatkan pull up, pertama -tama Anda harus memutuskan cengkeraman mana yang akan digunakan. Dengan tiga opsi untuk dipilih, mungkin ada baiknya melakukan riset di sekitar cengkeraman mana yang akan membantu Anda membangun kekuatan fungsional yang Anda tuju. Misalnya: Cengkeraman netral bisa baik untuk pemula, cengkeraman pronasi dapat membantu membangun kekuatan fungsional yang bagus untuk memanjat dan senam dan pegangan yang superasi bekerja lebih banyak bisep dan dada lebih dari sekadar pegangan pronasi. & Nbsp;

Setelah Anda memilih cengkeraman Anda, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan ambil bar namun jas. Gantung dengan bebas dengan tangan terulur, menguatkan inti Anda dan menjaga kepala Anda tetap lurus, lalu tarik diri Anda ke atas dengan membungkuk di siku tetapi menjaga mereka terselip di sisi tubuh. Tarik tubuh Anda ke atas sampai dagu Anda hanya lebih tinggi dari jeruji, lalu turunkan kembali ke posisi awal dengan kontrol. Dalam latihan ini Anda ingin bernafas di bagian atas dan bernafas di bagian bawah.

Sempurnakan 5 lift besar dan lebih banyak lagi hari ini dengan kelas kekuatan ahli di Duta Kekuatan!Expert Strength Class at Strength Ambassadors!

Di Duta Besar Kekuatan, kami membuat pelatihan sederhana. Dengan berbagai layanan latihan beban, dari pembangunan kekuatan hingga powerlifting dan pengangkatan Olimpiade, kami menawarkan layanan ahli untuk siapa pun di tingkat keahlian apa pun. Hubungi kami hari ini untuk mengetahui lebih lanjut.Strength Ambassadors, we make training simple. With a range of weight training services, from strength building to powerlifting and Olympic lifting, we offer an expert service for anyone at any level of expertise. Contact us today to find out more.

Apa latihan angkat berat 5 besar?

Apa latihan angkat berat yang paling efektif?

Apa 4 latihan angkat berat utama?

Apa 6 lift utama?